Maracuja: Nutzen

Auch bekannt als Grenadille, Passionsfrucht oder Passiflora, ist Maracuja eine kleine exotische Frucht mit süß-säuerlichem Geschmack, einer interessanten Nährstoffzusammensetzung und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen!

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf diese gesunde Frucht, die definitiv öfter auf Ihrem Tisch landen sollte!

• Maracuja enthält zahlreiche Mineralstoffe, Antioxidantien und Vitamine, die den Körper bei seiner normalen Funktion unterstützen;
• Dank ihres hohen Gehalts an Vitamin C und Antioxidantien hilft sie, die Abwehrkräfte zu stärken und oxidativem Stress entgegenzuwirken;
• Ihr Reichtum an Kalium könnte helfen, den Natriumspiegel zu regulieren und das Risiko von Bluthochdruck bei manchen Menschen zu senken;
• Mit ihren gut verträglichen Ballaststoffen verbessert sie die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl;
• Studien zeigen, dass Maracuja-Extrakte helfen können, Stress, Angstzustände und Schlafstörungen zu lindern.

Was ist Maracuja?

Herkunft und Sorten von Maracuja

Maracuja ist eine tropische Beere, die eiförmig ist und von einer Kletterpflanze namens Passionsblume (Passiflora edulis) stammt, die zur Familie der Passifloraceae gehört.

Es gibt zwei Hauptsorten von Maracuja, die heute kultiviert werden:

• Die violette Sorte, die am häufigsten vorkommt und am aromatischsten ist. Sie stammt aus Paraguay, Brasilien und Nordargentinien;
• Die gelbe Sorte, die etwas größer und saurer als die violette ist. Sie stammt aus dem brasilianischen Amazonasgebiet.

Beide Sorten besitzen ein orangefarbenes Fruchtfleisch voller kleiner, schwarzer, harter Samen. Jede Frucht wiegt zwischen 60 und 90 g. Die Passionsblume ist eine krautige Kletterpflanze, die bis zu 6 Meter lang werden kann und nur in Höhenlagen über 1000 Metern blüht. Sie bevorzugt ein kühles subtropisches Klima und verträgt keine große Hitze.

Die Geschichte der Maracuja

Die Passionsblume stammt aus Brasilien und wurde im 17. Jahrhundert von den spanischen Konquistadoren nach Europa gebracht. Die indigenen Völker Amerikas nutzten sie schon lange zuvor wegen ihrer medizinischen Eigenschaften. In der traditionellen südamerikanischen Medizin wurden die Blüten zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Harnwegsinfektionen und Angstzuständen verwendet, während die Früchte gegen Asthma eingesetzt wurden.

Die Nährstoffvorteile von Maracuja

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe in Maracuja

Maracuja ist nicht nur besonders lecker und beliebt bei Jung und Alt, sondern auch eine echte Nährstoffbombe(5):

• Sehr wasserreich und mit moderatem Zuckergehalt hat sie relativ wenige Kalorien: nur etwa 100 kcal pro 100 g;
• Maracuja ist eine der ballaststoffreichsten Früchte mit etwa 7 g pro 100 g, während frische Früchte im Durchschnitt nur 2,8 g pro 100 g enthalten;
• Die Frucht enthält fast dreimal mehr Eiweiß als andere Früchte, nämlich 2,1 g pro 100 g;
• Reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Kupfer und Zink;
• Reich an Vitaminen, insbesondere Vitamin C und Provitamin A (Beta-Carotin), die beide antioxidativ wirken;
• Eine hervorragende Quelle von Antioxidantien wie Anthocyanen, insbesondere Cyanidinen, die für die orange Farbe des Fruchtfleischs verantwortlich sind. Sie enthält auch Flavonoide, die für ihre herzschützende Wirkung bekannt sind.

Einfluss von Maracuja auf das Immunsystem

Der hohe Vitamin-C-Gehalt – auch bekannt als Ascorbinsäure – unterstützt die Funktion des Immunsystems, indem er unter anderem die Produktion von T-Lymphozyten anregt(6).

Darüber hinaus scheint der Reichtum an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, ein großer Vorteil für die Stärkung der Abwehrkräfte des Körpers zu sein. Verschiedene Studien(7)(8) weisen auf die möglichen Vorteile von Antioxidantien für das Immunsystem und die Prävention verschiedener Krankheiten hin.

Maracuja und Bluthochdruck

Dank ihres hohen Kaliumgehalts reguliert die Frucht das Natriumgleichgewicht im Körper und trägt dazu bei, das Risiko von Bluthochdruck zu verringern. Eine Studie(1) zeigte zudem, dass eine Ergänzung mit Schalenextrakt der Passionsfrucht die Blutdruckwerte – sowohl systolisch als auch diastolisch – verbessern kann, ohne Nebenwirkungen zu verursachen. Laut dieser Studie sind Flavonoide, Anthocyane und phenolische Säuren für die blutdrucksenkende Wirkung verantwortlich.

Linderung von Asthmasymptomen

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2008(2) zeigte, dass Extrakte aus der Schale der violetten Passionsfrucht (PFP) wirksam dabei helfen können, Asthmasymptome wie Kurzatmigkeit, Husten und Schleimbildung zu reduzieren. Die Studie kam zu folgendem Schluss: „Das PFP-Extrakt kann sicher Asthmapatienten als alternative Behandlungsoption angeboten werden, um klinische Symptome zu reduzieren.“

Ein Helfer beim Abnehmen?

Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, ihrem moderaten Proteingehalt und dem Fehlen von Fetten ist die Passionsfrucht perfekt für eine Diät geeignet. Die Ballaststoffe in den kleinen schwarzen Kernen des Fruchtfleischs sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl. Maracuja ist somit ein ideales Dessert für Diätbewusste, das den Hunger stillt, ohne schwer im Magen zu liegen.

Maracuja und Diabetes

Mit einem moderaten Zuckergehalt, einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last ist die Passionsfrucht ideal für Diabetiker geeignet. Vitamin C unterstützt zudem die Prävention von Diabetes, wie eine epidemiologische Studie(4) zeigt. Die reichhaltigen Ballaststoffe hemmen außerdem die Aufnahme von Zucker im Darm und verhindern so Blutzuckerspitzen. Diese weichen und gut verträglichen Ballaststoffe fördern die Sättigung, regulieren den Stuhlgang und helfen, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen(9).

Weitere Zutaten, die Ihr allgemeines Wohlbefinden fördern:

• Maca: Steigert Energie und Vitalität.
• Vorteile von Griffonia
• Ashwagandha: Hilft, Stress und Angst zu bewältigen.
• Magnesium: Reduziert Müdigkeit und unterstützt das Nervensystem.
• Ginseng: Steigert körperliche und geistige Ausdauer.

Maracuja im Alltag

Wie integriert man Maracuja in die Ernährung?

Maracuja ist eine nährstoffreiche Frucht mit moderater Energiedichte und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen: Es gibt keinen Grund, ihren Konsum einzuschränken. Dennoch sollte man die Fruchtvielfalt nutzen, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bestmöglich zu decken. Maracuja kann frisch verzehrt oder als Nahrungsergänzungsmittel (Passionsblume) in Kombination mit anderen Wirkstoffen wie Melatonin oder Baldrian zur Behandlung spezifischer Probleme wie Schlafstörungen konsumiert werden.

Vorsicht: Es gibt eine Kreuzallergie zwischen Latex und Passionsfrüchten. Menschen mit Latexallergie sollten daher bei ihrem Maracuja-Konsum vorsichtig sein. Allergien können sich in Form von Kribbeln im Mund äußern, aber auch zu einem anaphylaktischen Schock führen. Außerdem sollte Maracuja wegen der vielen kleinen Kerne in ihrem Fruchtfleisch bei Personen mit Divertikeln begrenzt konsumiert werden, um Entzündungen zu vermeiden.

Einfache und köstliche Rezepte mit Maracuja

Am besten schmeckt Maracuja frisch, aufgeschnitten und direkt mit einem Löffel gegessen – so bleiben ihre Nährstoffe am besten erhalten. Für Feinschmecker bietet die Passionsfrucht jedoch auch viele kulinarische Möglichkeiten. Sie kann in süßen Rezepten (Panna Cotta, Obstsalat, Pavlova, Fruchtsoßen, hausgemachte Säfte usw.) oder in herzhaften Gerichten verwendet werden, da ihr einzigartiger Geschmack wunderbar zu Fisch und Meeresfrüchten passt. Um die gesundheitlichen Vorteile von Maracuja zu erhalten, empfiehlt es sich, sie roh oder erst am Ende der Zubereitung zu verwenden.

Wissenschaftliche Beweise für die Vorteile von Maracuja

Studien zur entzündungshemmenden Wirkung von Maracuja

Einige Studien untersuchten die möglichen entzündungshemmenden Eigenschaften von Maracuja(10). Eine Studie an Ratten(11) hebt insbesondere die antioxidative, entzündungshemmende und antiapoptotische Wirkung der Passionsfrucht hervor. Eine weitere Studie(12) zeigt, dass Maracuja aufgrund seines antioxidativen und entzündungshemmenden Potenzials von Vorteil sein könnte.

Forschung zu Maracuja und Stressbewältigung

Die Passionsblume hat in mehreren Studien(13)(14) gezeigt, dass sie bei der Behandlung von Angstzuständen und Stress hilfreich sein kann. Diese Studien belegen auch die Wirksamkeit und Sicherheit der Passionsblume im Vergleich zu anderen Medikamenten, die unerwünschte Nebenwirkungen verursachen können. Darüber hinaus könnte die Passionsblume die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit bei Menschen mit Stress und Schlaflosigkeit verkürzen(14). Vielversprechende Ansätze für die Zukunft!

Fazit

Zusammenfassend ist Maracuja ein wahres Nährstoffwunder und ein wertvoller Verbündeter für die Gesundheit. Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien unterstützt sie das Immunsystem, fördert die Regulierung des Blutdrucks und verbessert die Verdauung. Ihre beruhigenden Eigenschaften bei Stress und Asthma machen sie zu einer natürlichen Wahl für ein gesteigertes Wohlbefinden. Integrieren Sie Maracuja noch heute in Ihre Ernährung, um von ihrem einzigartigen Geschmack, ihren außergewöhnlichen Eigenschaften und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren!

Quellen

1. Zibadi, Sherma & Farid, Reza & Moriguchi, Satoru & Lu, Yinrong & Foo, Lai & Tehrani, Pooya & Ulreich, Judith & Watson, Ronald. (2007). Oral administration of purple fruit peel extract attenuates blood pressure in female spontaneously hypertensive rats and humans. Nutrition Research - NUTR RES. 27. 408-416. 10.1016/j.nutres.2007.05.004 ;
2. Watson RR, Zibadi S, Rafatpanah H, Jabbari F, Ghasemi R, Ghafari J, Afrasiabi H, Foo LY, Faridhosseini R. Oral administration of the purple passion fruit peel extract reduces wheeze and cough and improves shortness of breath in adults with asthma. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):166-71. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.003. PMID: 19083404 ;
3. Rowe CA, Nantz MP, Deniera C, Green K, Talcott ST, Percival SS. Inhibition of neoplastic transformation of benzo[alpha]pyrene-treated BALB/c 3T3 murine cells by a phytochemical extract of passionfruit juice. J Med Food. 2004 Winter;7(4):402-7. doi: 10.1089/jmf.2004.7.402. PMID: 15671681 ;
4. Harding AH, Wareham NJ, Bingham SA, Khaw K, Luben R, Welch A, Forouhi NG. Plasma vitamin C level, fruit and vegetable consumption, and the risk of new-onset type 2 diabetes mellitus: the European prospective investigation of cancer--Norfolk prospective study. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1493-9. doi: 10.1001/archinte.168.14.1493. PMID: 18663161 ;
5. ANSES, Ciqual : table de composition nutritionnelle des aliments. Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru ;
6. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. Vitamin C and Immune Function ;
7. Clin Chim Acta. 2014 Sep 25:436:332-47. doi: 10.1016/j.cca.2014.06.004. Epub 2014 Jun 13Antioxidants and human diseases ;
8. Curr Pharm Des. 2014;20(6):840-9. doi: 10.2174/13816128113199990047. Immunoregulatory impact of food antioxidants ;
9. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Health benefits of dietary fiber ;
10. Food Res Int. 2022 Oct:160:111665. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111665. Epub 2022 Jul 9.Purple passion fruit (Passiflora edulis f. edulis): A comprehensive review on the nutritional value, phytochemical profile and associated health effect ;
11. Ulus Travma Acil Cerrahi Derg. 2023 Dec;29(12):1344-1350. doi: 10.14744/tjtes.2023.52986. Protective effects of passiflora incarnata on ovarian ischemia/reperfusion damage in rats with ovarian torsion ;
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13. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24:(1):CD004518. doi: 10.1002/14651858.CD004518.pub2. Passiflora for anxiety disorder ;
14. Cureus. 2024 Mar 20;16(3):e56530. doi: 10.7759/cureus.56530. eCollection 2024 Mar.Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of Passiflora incarnata in Participants With Stress and Sleep Problems.