Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, aufgrund seines Kobaltgehalts oder "rote Vitamin" wegen seines kristallinen roten Aussehens, ist ein wasserlösliches Vitamin mit zahlreichen Eigenschaften. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems sowie für die Bildung von Blutzellen. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf dieses mikroskopische, aber dennoch unverzichtbare Vitamin!

• Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der Gehirnfunktion und der Gesundheit des Nervensystems beteiligt;
• Es ist in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie Leber, fettem Fisch, Milchprodukten und bestimmten Algen wie Spirulina enthalten;
• Es könnte helfen, kognitiven Verfall, Depressionen und bestimmte Verdauungsstörungen vorzubeugen;
• Während der Schwangerschaft ist es an der DNA-Bildung, der neurologischen Entwicklung des Fötus und der Erweiterung des Blutvolumens bei der werdenden Mutter beteiligt;
• Eine Vitamin-B12-Supplementierung ist besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, die einem hohen Risiko für Mangelerscheinungen ausgesetzt sind.

Einführung in die Vorteile von Vitamin B12

Was ist Vitamin B12?

Die Forschung zu diesem Vitamin begann im 19. Jahrhundert, nachdem eine tödliche Anämie, die sogenannte „perniziöse Anämie“, entdeckt wurde. Im Jahr 1920 zeigten drei berühmte Wissenschaftler – die später den Nobelpreis erhielten –, dass Leberextrakte, die Vitamin B12 enthalten, bestimmte Anämien heilen können. Später wurde klar, dass Vitamin B12, wie die sieben anderen B-Vitamine, am Stoffwechsel beteiligt ist, insbesondere am Fettstoffwechsel, bei dem es Fettsäuren in Energie umwandelt. Da unser Körper Vitamin B12 nicht selbst synthetisieren kann, muss es zwingend über die Nahrung zugeführt werden.

Natürliche Quellen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist in allen tierischen Produkten enthalten, jedoch in keinem pflanzlichen Produkt. Es ist das Vitamin, das in Lebensmitteln in der geringsten Menge enthalten ist, da es in Mikrogramm und nicht in Milligramm gemessen wird.

Die 20 besten Lebensmittelquellen für Vitamin B12:

• Rinderleber;
• Kalbsleber;
• Lammleber;
• Nieren;
• Leberpastete;
• gekochte Wellhornschnecken;
• rohe Austern;
• Makrele;
• Hering;
• Sardinen in Dosen;
• Thunfisch in Dosen;
• Wildschwein;
• Rindfleisch;
• Ente;
• Lammfleisch;
• Gans;
• Mozzarella;
• Gouda;
• Emmentaler;
• Algen.

Eine bestimmte Form von Vitamin B12 ist auch in Algen wie Spirulina oder Nori enthalten.

Körperliche Vorteile von Vitamin B12

Verbesserung der Energielevels

Zusammen mit Eisen und Vitamin B9 trägt Vitamin B12 effektiv zur Zellteilung bei, die für die Produktion einer ausreichenden Anzahl roter Blutkörperchen notwendig ist. Dadurch hilft es, der sogenannten megaloblastären Anämie vorzubeugen, die für Schwäche und chronische Müdigkeit verantwortlich ist. Ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel unterstützt im Allgemeinen die normale Funktion des Körpers und trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Energieniveaus bei.

Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Vitamin B12 hilft, den Homocysteinspiegel im Blut zu regulieren, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, indem er die Bildung von atherosklerotischen Plaques fördert. Studien(12) haben gezeigt, dass eine tägliche Supplementierung mit Vitamin B12 in Kombination mit Folsäure und Vitamin B6 dazu beiträgt, die Bildung von Fettablagerungen in den Arterien zu verringern und das Risiko für Schlaganfälle zu senken.

Hilft bei der Verdauung?

Einige Studien(10) deuten auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und der Darmflora hin. Während ein angemessener Vitamin-B12-Spiegel zur normalen Körperfunktion beiträgt, sind die genauen Verbindungen zur Verdauungsgesundheit noch nicht vollständig geklärt.

Eine weitere Studie(11) legt nahe, dass Spirulina aufgrund ihres bioverfügbaren Vitamin-B12-Gehalts zur Vorbeugung von Magengeschwüren beitragen könnte. Dieser Effekt könnte teilweise auf Mechanismen der H+, K+-ATPase-Hemmung zurückzuführen sein.

Vitamin B12 und Schwangerschaft

Vitamin B12 ist für die Bildung von DNA, dem genetischen Material des zukünftigen Babys, unerlässlich. Es ist auch entscheidend für die Erweiterung des Blutvolumens, die während der Schwangerschaft notwendig ist, sowie für die Entwicklung des Nervensystems des Fötus.

Mentale und kognitive Vorteile von Vitamin B12

Wirkung auf das Nervensystem

Vitamin B12 ist für die Erhaltung und Funktion der Myelinscheide unerlässlich, die die Nerven schützt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu neurologischen und Verhaltensstörungen(2) führen, wie Muskelschwäche, Verwirrung, Demenz oder Schwindel.

Reduktion von Depressionssymptomen

Depressionen können in jedem Alter auftreten und stehen oft im Zusammenhang mit Stoffwechsel-, Hormon- oder neurologischen Störungen. Mehrere Studien(7)(8) deuten darauf hin, dass eine frühzeitige Vitamin-B12-Supplementierung Depressionen vorbeugen und die Wirkung von Antidepressiva verstärken könnte. Obwohl andere Studien(9) diese Ergebnisse nicht vollständig bestätigen, sind sie dennoch vielversprechend.

Verbesserung des Gedächtnisses und Vorbeugung kognitiven Verfalls

Nachdem festgestellt wurde, dass Menschen mit Alzheimer einen hohen Homocysteinspiegel im Blut aufweisen, führte die Universität Oxford 2010(5) eine Studie durch, die die Wirkung von Vitamin B12 auf den Homocysteinspiegel untersuchte.
Die Studie zeigte, dass eine Behandlung mit B-Vitaminen (B12, B6 und B9) die Gehirnatrophie um etwa 50 % verlangsamen könnte, indem sie den Homocysteinspiegel im Blut reguliert.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013(6) kam zu ähnlich positiven Ergebnissen, wobei eine geringere Prävalenz von neurodegenerativen Erkrankungen bei älteren Menschen festgestellt wurde, die Vitamin B12 supplementierten.

Weitere Inhaltsstoffe, die Sie für Energie und Nervensystem interessieren könnten:

• Eisen: Trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei;
• Vitamin C: Verbessert die Eisenaufnahme;
• Vitamin B6: Trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei;
• Magnesium: Unterstützt das Nervensystem.

Vorsichtsmaßnahmen und Empfehlungen zur Einnahme von Vitamin B12

Empfohlene Einnahme von Vitamin B12

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12(3) liegt bei 4 µg für Erwachsene, 4,5 µg für schwangere Frauen und 5 µg für stillende Frauen. Bei Säuglingen beträgt der Bedarf etwa 0,4 µg pro Tag und steigt mit dem Alter, um eine optimale Körperfunktion zu gewährleisten.

Da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, besteht bei Vegetariern und insbesondere Veganern ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Aufgrund der potenziell schwerwiegenden Folgen eines Mangels wird eine Supplementierung von allen veganen und vegetarischen Organisationen(4) ausdrücklich empfohlen. Zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen können Vitamin-B12-Kuren von 250 bis 1000 µg pro Tag hilfreich sein, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Obwohl der Bedarf an Vitamin B12 minimal ist, ist es für den menschlichen Körper dennoch unverzichtbar. Ein Mangel kann erhebliche gesundheitliche Auswirkungen haben. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten enthalten ist, sind Vegetarier und Veganer besonders gefährdet.

Die Hauptfolge eines Mangels ist Anämie, deren Symptome typischerweise Blässe, Muskelschwäche, starke Müdigkeit, Schwindel, geistige Verwirrung und in schweren Fällen motorische Schwierigkeiten umfassen.

Bei Verdacht sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um einen möglichen Mangel zu diagnostizieren und eine geeignete Behandlung einzuleiten.

Wechselwirkungen und Gegenanzeigen von Vitamin B12

Während einer Vitamin-B12-Kur kann der Urin rötlich gefärbt sein. Diese Verfärbung ist auf die normale Ausscheidung von Vitamin B12 über den Urin zurückzuführen und kein Grund zur Sorge.

Die Literatur berichtet von keinen Nebenwirkungen bei hoher Vitamin-B12-Zufuhr, da ein Überschuss über die Nieren gefiltert und ausgeschieden wird.

Bestimmte hormonelle Verhütungsmittel sowie einige Medikamente (z. B. Antazida zur Behandlung von Sodbrennen) können die Vitamin-B12-Aufnahme verringern. Bei längerer Einnahme solcher Medikamente kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Fazit

Zusammenfassend spielt Vitamin B12 eine unverzichtbare Rolle in zahlreichen lebenswichtigen Funktionen, von der Energieerhaltung bis hin zum Schutz des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems. Da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sollte besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Eine geeignete Supplementierung kann dazu beitragen, Mangelerscheinungen und deren potenziell schweren Folgen vorzubeugen. Bei Unsicherheiten über Ihre Vitamin-B12-Versorgung sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren.

Quellen

1. ANSES, Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments ; 
2. Le Manuel MSD, Carence en vitamine B12. Par Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, Vérifié/Révisé août 2024 ; 
3. ANSES, Dossier alimentation et nutrition humaine. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mis à jour le 23 avril 2021 ; 
4. Observatoire national des alimentations végétales. Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane. 10 mai 2021 ; 
5. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial ; 
6. ScienceDirect, Pathologie Biologie Volume 61, Issue 5, October 2013, Pages 184-192. Pathologie Biologie, revue générale : Homocystéine, vitamine B12 et acide folique dans le déclin cognitif chez les personnes âgées ; 
7. Cureus. 2020 Oct 26;12(10):e11169. doi: 10.7759/cureus.11169. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression ; 
8. BMC Psychiatry. 2020 Feb 13;20(1):63. doi: 10.1186/s12888-020-2455-2. The relationship between dietary patterns and depression mediated by serum levels of Folate and vitamin B12 ; 
9. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923. doi: 10.3390/nu13030923. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression ; 
10. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):769-778. doi: 10.1016/j.cmet.2014.10.002. Epub 2014 Nov 4. Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology ; 

11. J Food Sci Technol. 2020 Feb;57(2):745-753. doi: 10.1007/s13197-019-04107-8. Epub 2019 Sep 19. Gastro-protective potentials of Spirulina: role of vitamin B12 ; 
12. BMC Med. 2021 Apr 23;19(1):97. doi: 10.1186/s12916-021-01977-8. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study.