Hafer

Zusammenfassungstabelle

Dieses Getreide, das Bestandteil des berühmten Porridges ist, gehört zweifellos zu den „Superfoods“, da es zahlreiche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile bietet! Hafer ist zweifellos eines der vollständigsten Getreidearten, daher sein wohlverdienter Spitzname „Königin der Getreidearten“! Entdecken wir die vielfältigen Vorteile des Hafers …

• Hafer ist ein Vollkorngetreide, reich an Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Antioxidantien, ideal für eine ausgewogene Ernährung;
• Dank seines Gehalts an Beta-Glucanen kann Hafer helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die Blutzuckerwerte zu verbessern;
• Die Ballaststoffe des Hafers fördern die Darmbewegung, ernähren das Mikrobiom und tragen zu einer optimalen Verdauung bei;
• Die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe im Hafer sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können helfen, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren;
• Äußerlich angewendet, etwa als Umschlag oder Dekokt, kann Hafer gereizte Haut beruhigen und die Schlafqualität verbessern.

Allgemeine Vorteile von Hafer

Ursprung des Hafers

Der Begriff Hafer stammt vom lateinischen Wort „avena“, das im Französischen erst im 12. Jahrhundert auftaucht. Als Mitglied der Familie der Süßgräser stammt Hafer ursprünglich aus Asien und wird seit etwa 2500 v. Chr. in Mitteleuropa angebaut. Damals diente die Ernte hauptsächlich als Tierfutter, da sie eine stimulierende Wirkung auf Nutztiere hatte.

In der indischen ayurvedischen Medizin wurde Hafer erstmals in der Phytotherapie verwendet, um die Opiumabhängigkeit zu behandeln. Seine therapeutische Nutzung verbreitete sich im 17. Jahrhundert nach Europa, wo er zur Behandlung von Nervenerkrankungen, Rheuma und bestimmten Krankheiten wie Krätze oder Lepra eingesetzt wurde. Erst in jüngerer Zeit wurde er Teil der menschlichen Ernährung, zuerst in angelsächsischen und skandinavischen Ländern, bevor er sich in Frankreich ab den 2000er Jahren verbreitete.

Ernährungsrelevanz von Hafer

Hafer ist eine wahre Fundgrube an Nährstoffen(4). Er ist besonders reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan. Daher ist Hafer sehr sättigend und effektiv bei trägem Darm. Beta-Glucan ist zudem für viele der gesundheitlichen Vorteile des Hafers verantwortlich(11).

Hafer enthält hochwertige, leicht verdauliche Proteine, was ihn besonders für Vegetarier und Veganer interessant macht. Diese Proteine sind reich an Tryptophan, einem Vorläuferstoff von Serotonin, das die Stimmung reguliert und Depressionen vorbeugen kann(9).

Was Mikronährstoffe betrifft, ist Hafer reich an Eisen, Phosphor, Selen, Silizium und Magnesium, was ihn zu einem der mineralstoffreichsten Getreide macht. Zudem enthält er B-Vitamine, die für die Nervengesundheit essenziell sind, sowie Flavonoide, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können(10).

Hafer und Gesundheit: Wie Hafer Ihr Wohlbefinden verbessern kann

Kann Hafer die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen?

Ja, Hafer ist eines der wenigen Lebensmittel, für die die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) seit 2003 eine Gesundheitsangabe erlaubt. Der Hinweis „Eine Ernährung arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die lösliche Ballaststoffe aus Hafer enthält, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren“ darf auf Haferkleie-reichen Produkten angebracht werden(3).

Die löslichen Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, binden Cholesterin und Triglyceride im Darm dank ihrer hohen Viskosität. Dies reguliert die Blutfettwerte, wie eine Studie aus dem Jahr 2007 gezeigt hat(1). Hafer ist somit ein wirksames Mittel zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der weltweit häufigsten Todesursache.

Hilft Hafer bei Typ-2-Diabetes?

Auch hier spielen die Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, eine entscheidende Rolle. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm, wodurch der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit gesenkt wird. Dies führt zu einer geringeren Insulinausschüttung, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes essenziell ist, wie eine finnische Studie aus dem Jahr 2005 belegt(2).

Kann Hafer Hautprobleme lindern?

Hafer kann äußerlich als Dekokt im Badewasser oder als Umschlag verwendet werden, um trockene Haut, Entzündungen, Juckreiz, Ekzeme, Seborrhö oder Hautreizungen zu behandeln. Seit 1998 erkennt die Kommission E des deutschen Gesundheitsministeriums die traditionelle Verwendung von Haferblättern und -stängeln an, um Hautentzündungen, Seborrhö (fettige Haut) und Juckreiz zu lindern(3).

Zur Hautpflege kann ein Dekokt aus 100 g Haferkörnern, Blättern oder Stängeln in einem Liter Wasser 20 Minuten lang gekocht werden. Diese Zubereitung kann ins Badewasser gegeben oder lokal als Umschlag angewendet werden.

Kann Hafer den Schlaf verbessern?

Ein Aufguss aus Haferblättern und -stängeln ist ein wirksames Mittel gegen Schlafstörungen, da er das Nervensystem beruhigt. Im Jahr 2008 erkannte die Europäische Arzneimittelagentur (EMA) die traditionelle Verwendung von Haferblättern und -stängeln zur Linderung von Nervosität und leichten Schlafstörungen an(3).

Für Schlafprobleme empfiehlt es sich, einen Esslöffel Haferblätter und -stängel in 250 ml Wasser aufzubrühen und vor dem Schlafengehen zu trinken.

Hafer für die Verdauungsgesundheit

Hafer und die Darmgesundheit

Die im Hafer enthaltenen löslichen und unlöslichen Ballaststoffe haben eine äußerst positive Wirkung auf träge Darmtätigkeit. Sie erhöhen das Volumen des Darminhalts und ziehen Wasser in den Stuhl, wodurch dieser weicher wird und besser transportiert werden kann(11).

Um die Verdauung zu fördern und beim Abnehmen zu helfen, kann Hafer morgens anstelle von Brot mit Milch oder pflanzlicher Milch verzehrt werden. Haferkleie kann auch in Joghurt oder anderen Speisen hinzugefügt werden, wobei eine Dosierung von einem Esslöffel pro Mahlzeit empfohlen wird.

Die Wirkung von Hafer auf die Verdauung und Nährstoffaufnahme

Die löslichen Ballaststoffe im Hafer könnten einer der wichtigsten Faktoren für eine gesunde Darmflora sein(7). Diese Ballaststoffe sind leichter durch Mikroorganismen im Darm abzubauen und zu metabolisieren, was bedeutende gesundheitliche Vorteile bietet. Ein gesunder Darm unterstützt zudem die gesamte Gesundheit des Körpers, insbesondere durch eine effizientere Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung(8).

Hafer und Gewichtsmanagement

Wie hilft Hafer bei Sättigung und Appetitkontrolle?

Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, die den Blutzucker langsam, aber über einen längeren Zeitraum erhöhen. Dies macht ihn sättigend und nützlich für Menschen, die abnehmen möchten. Darüber hinaus trägt der hohe Ballaststoffgehalt von Hafer dazu bei, das Sättigungsgefühl zu fördern, wodurch der Appetit und die Nahrungsaufnahme besser kontrolliert werden können. Obwohl es in diesem Bereich noch offene Fragen gibt, zeigen viele Studien positive Effekte(5)(6).

Hafer, Stoffwechsel und Gewichtsverlust

Hafer ist bei Personen beliebt, die Gewicht verlieren oder ihr Gewicht halten möchten. Dank seines hohen Gehalts an Proteinen und Ballaststoffen ist Hafer besonders sättigend und kann dazu beitragen, Heißhunger auf ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Die Kohlenhydrate im Hafer haben zudem einen niedrigen glykämischen Index, wodurch sie ihre Energie langsam freisetzen und den Appetit länger kontrollieren. Insgesamt sollten der erhöhte Konsum von Proteinen und Ballaststoffen – wie sie im Hafer in reichlicher Menge vorhanden sind – Teil einer nachhaltigen und gesunden Abnehmstrategie sein(12).

Dosierung und Gegenanzeigen für den Verzehr von Hafer

Empfohlene Dosierung

Für eine cholesterinsenkende oder blutzuckerregulierende Wirkung wird empfohlen, täglich etwa 40 g Haferflocken zu verzehren. Dies kann als Porridge, Müsli oder als Topping auf Salaten oder Gemüse geschehen.

Nebenwirkungen und Gegenanzeigen

Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sollten Hafer meiden, da er Gluten enthält. Ein übermäßiger Konsum von Hafer kann bei manchen Personen Blähungen und Blähbauch verursachen.

Haferkleie sollte nicht gleichzeitig mit cholesterinsenkenden Medikamenten eingenommen werden, da sie deren Wirksamkeit beeinträchtigen könnte(3). Es ist ratsam, die Einnahme von Haferkleie und Medikamenten um mindestens zwei Stunden zu trennen und vor der Aufnahme von Hafer in die tägliche Ernährung einen Arzt zu konsultieren.

Fazit

Wie wir gesehen haben, ist Hafer ein wahrer Gesundheitsverbündeter dank seiner zahlreichen Vorteile! Ob zur Verbesserung der Verdauung, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Förderung einer gesunden Haut – dieses vielseitige Getreide verdient einen festen Platz in der Ernährung. Leicht in zahlreiche Rezepte zu integrieren, passt es zu den meisten Ernährungsweisen. Nutzen Sie die vielen Vorteile des Hafers und machen Sie ihn zu einem festen Bestandteil Ihrer Gesundheits- und Schönheitsroutine!

• Magnesium: Reduziert Stress und Angstzustände.

• Vitamin B6: Unterstützt die Gehirnfunktion.

• Griffonia (Griffonia simplicifolia) : Stimmungsaufhellend.

• Johanniskraut: Hilft bei leichten Depressionen.

• Rhodiola: Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress.

Quellen

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G., and Slavin, J. L. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutr. J. 6:6, 2007
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2005, 15, 255–261
3. VIDAL, Phytotherapie: Hafer. Aktualisiert am: 18. August 2014
4. ANSES, Ciqual, Tabelle zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln: roher Hafer
5. A New Dietary Fiber Can Enhance Satiety and Reduce Postprandial Blood Glucose in Healthy Adults: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2023 Oct 27;15(21):4569. doi: 10.3390/nu15214569
6. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194
7. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802. doi: 10.3390/molecules26226802
8. INSERM, Mikrobiota intestinalis: Eine ernsthafte Spur, um den Ursprung vieler Krankheiten zu verstehen. Veröffentlicht am: 18.10.2021
9. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056
10. Flavonoids in food and their health benefits. Plant Foods Hum Nutr. 2004 Summer;59(3):113-22. doi: 10.1007/s11130-004-0049-7
11. Digestion modeling in the small intestine: impact of dietary fiber. Math Biosci. 2014 Dec:258:101-12. doi: 10.1016/j.mbs.2014.09.011. Epub 2014 Oct 13
12. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4