Selenio - Beneficios

Aunque el selenio es relativamente desconocido para el gran público, es un mineral esencial para el cerebro y un potente antioxidante. ¿Dónde se puede encontrar? ¿Cuáles son sus modos de acción? ¿Cuáles son sus beneficios? Enfoque sobre un oligoelemento esencial para la vida.

Origen

El selenio es un elemento químico de número atómico 34 y símbolo Se. Es un oligoelemento, como el hierro, el cobre o el zinc. Los oligoelementos son minerales que el organismo sólo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que son esenciales.

El selenio fue descubierto y bautizado -junto con el telurio- a principios del siglo XIX, concretamente en 1817, por el científico sueco Jöns Jacob Berzelius, considerado el fundador de la química moderna. Presente en todas partes pero en cantidades muy pequeñas en la corteza terrestre, se encuentra lógicamente en las plantas que extraen sus recursos del suelo.

En los años 50, algunos estudios pusieron de manifiesto la acción combinada y sinérgica del selenio y la vitamina E en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Tras constatar una correlación directa entre el nivel de selenio en el suelo de distintas regiones del mundo y las bajas tasas de cáncer, Finlandia decidió en 1984 poner en marcha un programa para enriquecer su suelo con selenato sódico. ¿El resultado? Una triplicación de la ingesta de selenio en la dieta y una disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Composición

En primer lugar, el contenido de selenio de las plantas depende del contenido de selenio del suelo en el que crecen. Al mismo tiempo, el contenido en selenio de los productos animales (carne, pescado) depende directamente del contenido en selenio de su alimentación (semillas, cereales). Por lo tanto, los niveles que se indican a continuación son muy variables.

Las principales fuentes de selenio son la carne (sobre todo la roja), los despojos, el pescado (sobre todo el graso) y el marisco, los cereales integrales, las semillas y oleaginosas y algunas hortalizas.

Las mejores fuentes en número:

Las nueces de Brasil son las grandes campeonas con 1900 µg/100 g de selenio. Le siguen el rape a la plancha (425 µg/100 g), las ostras crudas (154 µg/100 g), la pasta integral (131 µg/100 g), la caballa (95 µg/100 g), el atún en conserva (60 a 80 µg/100 g), despojos de ave (60 µg/100 g), mejillones, almejas y gambas (52 a 58 µg/100 g), garbanzos y lentejas (40 a 45 µg/100 g) y chuletas de cerdo (49 µg/100 g).

Beneficios y virtudes

Según un artículo científico publicado en The Lancet1, "un bajo nivel de selenio se ha asociado a un mayor riesgo de mortalidad, deterioro de la salud inmunitaria y deterioro cognitivo".

Refuerza el sistema inmunitario

Potente antioxidante, el selenio contribuye a regenerar las células del sistema inmunitario y a modular las reacciones inmunitarias e inflamatorias. Varios estudios han confirmado esta acción345. En efecto, una baja ingesta de selenio provoca una disminución de la resistencia al estrés oxidativo y un aumento de la sensibilidad a las infecciones.

Buen funcionamiento del tiroides

Al igual que el yodo, el selenio desempeña un papel esencial en el buen funcionamiento del tiroides y en la biosíntesis y el metabolismo de las hormonas tiroideas, como se muestra en esta revisión de 20086.

Además, dos estudios recientes (danés7 e iraní8) correlacionan la administración de suplementos de selenio con una mejora de la función tiroidea.

Calidad del cabello y las uñas

Este oligoelemento interviene en la calidad de la piel, las uñas y el cabello. Muchos suplementos dietéticos para fortalecer el pelo y las uñas y reducir la caída del cabello contienen selenio, entre otras cosas. Una carencia de selenio se manifiesta en particular por una caída anormal del cabello y una despigmentación de la piel.

También te encantarán estos ingredientes antioxidantes que protegen las células:

• Vitamina E: Protege las células contra el estrés oxidativo.
• Vitamina C: Refuerza el sistema inmunitario y actúa como antioxidante.
• Zinc: Contribuye al mantenimiento de las defensas inmunitarias.
• Resveratrol: Protege las células contra los radicales libres y favorece la salud cardiovascular.
• Quercetina: Favorece la protección antioxidante del cuerpo.

Dosificación

El selenio es un oligoelemento esencial, lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo y que debe ser aportado por la alimentación.

La ingesta recomendada de selenio es de 55 µg al día para las personas mayores de 14 años. Las necesidades de las mujeres embarazadas aumentan a 60 µg al día y las madres lactantes a 70 µg al día.

Para beneficiarse de sus diversas propiedades medicinales, una dosis de 200 µg al día parece ser óptima.

Cuidado, ¡el selenio es tóxico en dosis elevadas! Las autoridades canadienses y americanas han fijado la ingesta máxima tolerable de selenio para los adultos en 400 µg al día, aunque parece que los síntomas de intoxicación por selenio sólo aparecen a partir de 1000 µg al día durante un periodo prolongado.

Efectos secundarios y contraindicaciones

No se recomienda la administración de suplementos de selenio a personas con bocio.

A falta de investigaciones exhaustivas sobre el tema, se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes no superen la ingesta recomendada de 60 y 70 µg al día.

Algunos estudios han descubierto que una ingesta elevada y prolongada de selenio puede aumentar ligeramente la incidencia de diabetes de tipo 2.

Referencias

1. Rayman, M.P. (2012) Selenio y salud humana. Lancet, 379, 1256-1268

2. Reid ME, Duffield-Lillico AJ, et al. The nutritional prevention of cancer: 400 mcg per day selenium treatment. Nutr Cancer. 2008;60(2):155-63.

3. Wood, S. M., C. Beckham, A. Yosioka, H. Darban, R. R. Watson. 2000. Beta-carotene and selenium supplementation enhances immune response in aged humans. Integr. Med. 2:85-92.

4. Broome CS, McArdle F, et al. An increase in selenium intake improves immune function and poliovirus handling in adults with marginal selenium status.Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):154-62.

5. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. Revisión.

6. Schomburg L, Köhrle J. On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res. 2008; 52(11): 1235-1246.

7. Wichman J, Winther KH, Bonnema SJ, Hegedus L. Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid. 2016;26(12):1681-92.

8. Mahmoodianfard S. Efectos de la suplementación con zinc y selenio sobre la función tiroidea en pacientes femeninas hipotiroideas con sobrepeso y obesidad: un ensayo controlado aleatorizado doble ciego. J Am Coll Nutr. 2015 Sep-Oct;34(5):391-9.