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Ajo
Condimento esencial de la cocina mediterránea, el ajo no sólo aporta sol a nuestros platos. Auténtico concentrado de nutrientes y principios activos, este pequeño diente está repleto de beneficios para la salud. Zoom sobre un bulbo poderoso.
Origen
Esta planta herbácea perenne es originaria de Asia Central, y más concretamente de una región que incluye India, China, Egipto y Ucrania. Allí se consume desde hace miles de años, primero por sus propiedades medicinales y después por su sabor.
El ajo fue incluso uno de los primeros vegetales cultivados por el hombre por sus beneficios para la salud. Se han encontrado dientes de ajo hechos de arcilla que datan de casi 4.000 años antes de Cristo.
Se dice que a los esclavos egipcios que trabajaban en la construcción de las pirámides se les suministraba ajo para darles fuerza y resistencia. Uno de los tratados médicos más antiguos (Payrus Ebers) del siglo XVI a.C. ya mencionaba el ajo para el tratamiento de muchas dolencias.
La preciada planta del clavo emigró después a Extremo Oriente y a la cuenca mediterránea, donde se convirtió en un ingrediente clave de la gastronomía local.
En la antigüedad, griegos y romanos le atribuían virtudes fortificantes y lo daban a sus soldados y atletas.
En la medicina árabe, se recomienda para el dolor gástrico y las infecciones cutáneas.
Las propiedades antimicrobianas y antibacterianas del ajo fueron demostradas por primera vez por Louis Pasteur a mediados del siglo XIX.
Durante la Primera Guerra Mundial, los británicos lo utilizaron para tratar las heridas de los soldados, y durante la Segunda, el ejército ruso utilizó el ajo para suplir la escasez de antibióticos.
Hoy en día, este pequeño clavo blanco se utiliza mucho en Occidente por sus propiedades antiparasitarias e hipotensoras y para tratar infecciones cutáneas.
Principios activos
El ajo es una hortaliza bulbosa de la familia de las aliáceas. Utilizado como condimento, es un auténtico concentrado de micronutrientes.
Vitaminas: el ajo es especialmente rico en vitamina B6, que interviene en el metabolismo de las proteínas y los lípidos, así como en vitamina C, una conocida vitamina antioxidante.
En cuanto a los minerales, el ajo está repleto de fósforo, potasio, calcio y manganeso.
Pero son los principios activos del ajo los que le confieren sus numerosas propiedades medicinales:
- Sus compuestos azufrados: en particular la alicina, que le confiere su olor tan característico, pero también sus numerosos beneficios para la salud.
- Sus numerosos antioxidantes (flavonoides, tocoferoles, etc.): eficaces para combatir la producción de radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro.
- Sus saponinas tienen un efecto hipocolesterolemiante e hipotensor.
Beneficios y virtudes
Hipotensor
Dos estudios realizados en 2008, uno en Estados Unidos1 y otro en Australia2, analizaron el efecto del ajo sobre la hipertensión arterial. Ambos mostraron una reducción de la presión arterial en pacientes ligeramente hipertensos suplementados con extracto de ajo.
Parece ser que el ajo actúa sobre la vasodilatación de capilares y arteriolas.
La OMS reconoce que el ajo puede ser útil en la hipertensión moderada.
Cardioprotector
El efecto cardioprotector del ajo se ha demostrado en varios estudios.
Según un primer estudio realizado en 1993 en Nueva York, la administración de suplementos de ajo redujo significativamente el colesterol total.
Siete años más tarde, otro estudio británico4 analizó el efecto antiagregante plaquetario del ajo y concluyó que "el AGE [extracto de ajo envejecido], tomado como suplemento dietético por sujetos normolipidémicos, puede ser beneficioso en la protección contra las enfermedades cardiovasculares debido a la inhibición de la agregación plaquetaria".
Por último, en 2001, un estudio estadounidense5 confirmó que el extracto de ajo "ejerce una inhibición selectiva sobre la agregación y la adhesión plaquetaria, funciones de las plaquetas que pueden ser importantes en el desarrollo de acontecimientos cardiovasculares como el infarto de miocardio y el ictus isquémico".
Antidiabetes
Un estudio chino de 20176 muestra que la suplementación con ajo se correlaciona con una disminución de los niveles de glucosa en sangre en ayunas, así como con una disminución de la hemoglobina glucosilada (un marcador de los niveles de glucosa en sangre durante varias semanas). Se cree que esta acción hipoglucemiante se debe a un aumento de la secreción de insulina.
Antiinfeccioso y antimicrobiano
El ajo se utiliza tradicionalmente por sus propiedades antiinfecciosas y antibacterianas. Pasteur lo observó en 1858, cuando puso zumo de ajo en bacterias que no eran resistentes a él. Se cree que la alicina y el sulfuro de dialilo que contiene son los responsables de estos efectos. Un metaanálisis de 20127 demuestra la actividad antimicrobiana del sulfuro de dialilo en los alimentos.
También te encantarán estos ingredientes para la salud cardiovascular:
- Coenzima Q10: Favorece la función cardiaca.
- Omega-3 (Krill): Mejora la salud del corazón.
- Cúrcuma (Curcuma longa): Propiedades antiinflamatorias beneficiosas para el corazón.
- Resveratrol: Antioxidante que protege el sistema cardiovascular.
- Vitamina E: Protege las células del corazón del estrés oxidativo.
Dosificación
La dosis de ajo depende de la forma de consumo:
- Ajo fresco: de uno a dos dientes al día para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- Ajo seco: de 0,5 a 1 g al día
- Ajo envejecido: 600 a 900 mg al día
- Aceite de ajo: de 5 a 8 mg al día
El ajo fresco puede consumirse en infusión o decocción: un diente de ajo en infusión en una taza de agua hirviendo durante 5 minutos.
También existen comprimidos o cápsulas de ajo, así como extractos estandarizados. A continuación se indica su dosificación.
Efectos secundarios y contraindicaciones
En dosis elevadas, el ajo puede provocar molestias digestivas con calambres abdominales.
El ajo crudo puede ser difícil de digerir para algunas personas. Para mejorar la digestibilidad, se recomienda retirar previamente el germen del bulbo.
El consumo de ajo va acompañado de un aliento característico e indeseable.
Como medida de precaución, se recomienda no consumir grandes cantidades de ajo antes y después de una intervención quirúrgica debido a su efecto anticoagulante.
Vayamos más allá... los últimos descubrimientos científicos
¿Comer ajo crudo nos ayudará a envejecer mejor? Esto es lo que sugiere este reciente estudio realizado en Louiseville10. Se atribuye al ajo un efecto beneficioso sobre la flora intestinal y la microbiota, que estimula la memoria. Esto podría abrir la puerta a nuevos tratamientos para la enfermedad de Alzheimer.
Referencias
1. Ried K, et al. Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8(1):13.
2. Reinhart KM, et al. Efectos del ajo sobre la presión arterial en pacientes con y sin hipertensión sistólica: un meta-análisis. Ann Pharmacother. 2008;42(12):1766-71.
3. Warshafsky, S, Kamer, RS & Sivak, SL (1993) Effect of garlic on total serum cholesterol a meta-analysis. Ann Intern Med 119, 599-605.
4. Rahman K, Billington D. La suplementación dietética con extracto de ajo envejecido inhibe la agregación plaquetaria inducida por ADP en humanos. J Nutr 130.11 (2000): 2662-2665.
5. Steiner, M., & Li, W. (2001). Aged garlic extract, a modulator of cardiovascular disease risk factors: A dose finding study of the effects of AGE on platelet function. Journal of Nutrition, 136, 741S-744S.
6. Wang, J., Zhang, X., Lan, H., & Wang, W. (2017). Efecto del suplemento de ajo en el manejo de la diabetes mellitus tipo 2 (DMT2): un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Food & Nutrition Research, 61(1), 1377571.
7. Xiaonan Lu, Derrick R. Samuelson, Barbara A. Rasco y Michael E. Konkel. Antimicrobial effect of diallyl sulphide on Campylobacter jejuni biofilms. J. Antimicrob. Chemother, 1 de mayo de 2012 DOI.
8. Fleischauer AT, Arab L. Ajo y cáncer: Una revisión crítica de la literatura epidemiológica. Journal of Nutrition 2001; 131(3s):1032S-1040S.
9. Ngo, SN, Williams, DB, Cobiac, L et al. (2007) ¿Reduce el ajo el riesgo de cáncer colorrectal? A systematic review. J Nutr 137, 2264-2269.
10. Jyotirmaya Behera, Kimberly E. Kelly y Neetu Tyagi. Altered Non-Coding RNA-Histone Acetylation Regulatory Circuit Is Associated With Cognitive Impairment via Gut Dysbiosis in Aging Mice, en The FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology Journal), abril de 2019.
