Hierro

El hierro es un oligoelemento que se encuentra en cantidades ínfimas en el organismo, pero que es absolutamente esencial para su buen funcionamiento. También es el 26º elemento químico de la tabla periódica, simbolizado Fe. Centrarse en este elemento sinónimo de fuerza...

Origen

Fue casi 15 siglos antes de Cristo, en el Gran Pirus de Berlín (Papiro sobre la medicina egipcia), cuando se mencionó por primera vez el hierro en uso terapéutico. Se utilizaba machacado y diluido en agua como remedio para las mordeduras de animales venenosos. Más tarde, en la Antigüedad, las limaduras de hierro diluidas en vino constituyeron uno de los primeros tratamientos contra la carencia de hierro. Después, en 1681, el médico inglés Thomas Sydenham estudió el efecto del hierro sobre la clorosis, que era entonces el diagnóstico de la anemia ferropénica. Por último, en 1831, el médico Jean-Pierre Blaud desarrolló la primera formulación moderna de hierro a base de sulfato ferroso.

Fuentes alimentarias

En los alimentos, el hierro existe en dos formas: el hierro hemo, ligado al hemo y, por tanto, a la sangre, y el hierro no hemo. La carne, las aves, el pescado y el marisco contienen a la vez hierro hemo y no hemo, mientras que las plantas (semillas oleaginosas, cereales, frutas, verduras), los huevos y los productos lácteos sólo contienen hierro no hemo. El cuerpo absorbe el hierro hemo cinco veces mejor que el hierro no hemo, por lo que este factor debe tenerse en cuenta al comparar el contenido de hierro de los distintos alimentos.

En cuanto al hierro hemo, las mejores fuentes de hierro son los despojos, la carne roja y el marisco. La morcilla ocupa el primer lugar (22,8 mg/100 g), seguida del hígado de cerdo (18 mg/100 g), el hígado de pollo o pato (12 mg/100 g), los riñones (12 mg/100 g), mejillones (10,9 mg/100 g), hígado de buey (6 a 7 mg/100 g), hígado de ternera (5 a 6 mg/100 g), ostras (5 a 9 mg/100 g), tofu (5 mg), carne de buey (4 mg) y almejas (2,8 mg/100 g).

En cuanto al hierro no hemo, las semillas de sésamo están a la cabeza (14,6 mg/100 g), seguidas del cacao en polvo sin azúcar (10,9 mg/100 g), las lentejas y las judías blancas (5 a 8 mg/100 g), los piñones y los anacardos (4,6 a 5 mg/100 g), las espinacas (3,4 mg/100 g) y los huevos (2,6 mg/100 g).

Conviene saber: la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo por el organismo. En caso de carencia, no dudes en condimentar tus platos con zumo de limón, o en terminar la comida con una fruta rica en vitamina C.

Beneficios y virtudes

El hierro es un componente de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Tiene la capacidad de fijar el oxígeno en las células sanguíneas, lo que permite suministrar oxígeno a los distintos órganos de nuestro cuerpo.

El hierro también se encuentra en la mioglobina, las células musculares que almacenan oxígeno, esencial para la función muscular.

Por último, el hierro es un componente de varias enzimas que intervienen en la síntesis del ADN o de catecolaminas como la adrenalina.

También te encantarán estos ingredientes para favorecer la formación de glóbulos rojos y reducir la fatiga:

• Vitamina C: Mejora la absorción del hierro no hemo.
• Vitamina B12: Esencial para la formación de glóbulos rojos.
• Ácido fólico (Vitamina B9): Interviene en la producción de células sanguíneas.
• Cobre: Contribuye al transporte del hierro en el organismo.
• Vitamina B6: Interviene en la síntesis de la hemoglobina.

Dosificación

El organismo no sintetiza el hierro, por lo que debe aportarlo diariamente a través de la dieta. Se calcula que las necesidades diarias de hierro son de aproximadamente 11 mg al día. Estas necesidades aumentan considerablemente en las mujeres en edad fértil, ya que sus ciclos menstruales provocan pérdidas mensuales de sangre y, por tanto, de hierro. Por lo tanto, las necesidades diarias de hierro de las mujeres en edad fértil son de unos 16 mg/día.

En 2011, la Organización Mundial de la Salud estimó que casi el 30% de las mujeres en edad fértil tenían carencia de hierro. Las mujeres embarazadas necesitan hasta 35 mg/día de hierro para hacer frente al aumento del volumen sanguíneo y al desarrollo del feto y la placenta.

Como la naturaleza está bien hecha, la tasa de absorción de hierro aumenta cuando disminuyen nuestras reservas (ferritina) y, a la inversa, en cuanto nuestras reservas son elevadas, la tasa de absorción del hierro que consumimos disminuye.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Aunque es el mineral cuya carencia es más frecuente en Francia, el hierro también puede estar presente en exceso en el organismo, y entonces tendría un efecto oxidante que podría incluso correlacionarse con un aumento de los riesgos de infarto de miocardio. Así pues, cuidado con la autosuplementación con hierro que no esté asociada a una carencia real. Corresponde al médico diagnosticar una carencia de hierro que merezca una verdadera suplementación medicamentosa.

En cambio, cuando está presente en un complejo vitamínico, las cantidades de hierro son pequeñas y no suelen plantear ningún problema.

Los suplementos de hierro pueden interactuar con muchos medicamentos, como antiácidos, antibióticos y antiinflamatorios no esteroideos.

Las personas con hemocromatosis (acumulación anormal de hierro en el organismo) deben evitar, por supuesto, cualquier forma de suplemento de hierro, y también deben limitar su ingesta de alimentos ricos en hierro hemo.