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Vitamina B1
La vitamina B1 o tiamina también se conoce como vitamina del optimismo o vitamina de la moral. Descubramos los modos de acción y las virtudes de esta vitamina hidrosoluble...
Origen
El descubrimiento de la vitamina B1 está estrechamente ligado al de las investigaciones sobre el beriberi, una enfermedad que provoca graves daños en el sistema nervioso que pueden conducir a la muerte, y que ya hacía estragos en China tres milenios antes de Cristo.
En 1890, el químico holandés Eijkman empezó a investigar esta enfermedad, que afecta sobre todo a los pueblos asiáticos que comen casi exclusivamente arroz blanco. Se dio cuenta de que podía curar la enfermedad con arroz integral, comprendiendo así que el remedio era una sustancia contenida en la cáscara del arroz, sin poder identificarla ni darle nombre.
No fue hasta unos veinte años más tarde, en 1911, cuando el bioquímico polaco Casimir Funk aisló la vitamina B1 de la cáscara de arroz. Veinticinco años más tarde, los científicos Westphal y Andersad consiguieron sintetizar la vitamina B1.
Esta vitamina hidrosoluble debe ser suministrada diariamente a nuestro organismo, que no puede almacenarla. La tiamina está reconocida por la OMS (Organización Mundial de la Salud) como una de las sustancias esenciales para el ser humano.
Fuentes alimentarias
La vitamina B1 es relativamente común en la dieta y puede obtenerse de alimentos de origen animal y vegetal.
Las mejores fuentes de vitamina B1 son la levadura de cerveza (30 mg/100 g), las semillas y semillas oleaginosas como las semillas de girasol (2,3 mg/100 g), la soja (2,1 mg/100 g), las semillas de adormidera (0,8 mg/100 g), las nueces de macadamia (1,2 mg/100 g), los pistachos (0,8 mg/100 g) y las pacanas (0,6 mg/100 g).
Las legumbres (0,1 mg/100 g de media) y los cereales integrales también son fuentes interesantes de vitamina B1, en particular la avena (0,11 mg/100 g), el arroz integral (0,1 mg/100 g) y el pan integral (0,1 mg/100 g).
La carne de cerdo es muy rica en tiamina, sobre todo el salami (0,9 mg/100 g), el tocino (0,7 mg/100 g), las chipolatas (0,7 mg/100 g) y el jamón (0,7 mg/100 g). En cuanto al mar, las huevas de pescado son la mejor fuente de vitamina B1 (1 mg/100 g).
Hay que tener en cuenta que la vitamina B1 es sensible al calor y que se filtra en el agua de cocción, por lo que es preferible optar por una cocción suave (menos de 100 grados) y si es posible al vapor o en poco volumen de agua.
Beneficios y virtudes
La tiamina es necesaria para la formación de una enzima que participa en la producción de calorías a partir de los hidratos de carbono, que son los únicos proveedores de energía para las células del sistema nervioso. Así pues, la vitamina B1 es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central.
La tiamina también interviene en la descomposición de las moléculas de alcohol, lo que explica que se recomiende para ayudar al destete de los alcohólicos.
En suplementación, la vitamina B1 puede tener varias indicaciones:
Regula el estado de ánimo
Esta es la razón por la que se la ha apodado la "vitamina del optimismo". En efecto, se sabe que la tiamina ayuda a reforzar la capacidad del organismo para combatir el estrés. También reduce la ansiedad y la depresión y mejora el estado de ánimo.
Deficiencia
La carencia extrema de vitamina B1 es responsable del beriberi, una enfermedad que se manifiesta con problemas cardíacos y neurológicos. Existen dos formas de beriberi
la forma seca, que se manifiesta por trastornos neurológicos (calambres, trastornos de la sensibilidad, etc.)
la forma húmeda, que afecta principalmente al sistema circulatorio y la forma gastrointestinal.
El beriberi fue un verdadero problema para la marina japonesa en el siglo XIX, que se alimentaba casi exclusivamente de arroz blanco.
Una carencia más moderada provoca fatiga severa, pérdida de apetito y pérdida de peso.
La carencia de vitamina B1 es muy rara en los países desarrollados, pero puede darse en personas con trastornos alimentarios (anorexia), bebedores empedernidos de té y café o alcohólicos crónicos.
También te encantarán estos ingredientes para el metabolismo energético:
- Vitamina B2: Contribuye al metabolismo energético.
- Vitamina B3 (Niacina): Apoya el metabolismo energético.
- Vitamina B6: Participa en el metabolismo de proteínas y glucógeno.
- Vitamina B12: Ayuda a reducir la fatiga.
- Magnesio: Contribuye al metabolismo energético.
Dosificación
Las necesidades de vitamina B1 están directamente relacionadas con el aporte energético.
Sin embargo, se estima que se necesita una media de 1,1 g de vitamina B1, pero esta cantidad puede aumentar en el caso de los deportistas pesados y las mujeres embarazadas y lactantes.
En el caso de los suplementos medicinales, se recomiendan dosis que oscilan entre 100 mg y 1.000 mg de B1 al día.
No existe riesgo de toxicidad por la tiamina tomada en grandes cantidades, ya que cualquier exceso se elimina por la orina.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El té, el café e incluso el café descafeinado reducen la absorción de la vitamina B1. En caso de suplementación, es preferible mantener la ingesta de B1 alejada de este tipo de bebidas.
Del mismo modo, algunas verduras crucíferas crudas y el pescado pueden impedir la correcta absorción de la vitamina B1.
Las mujeres embarazadas no deben tomar más de 3 mg de tiamina al día, por lo que no es aconsejable seguir un tratamiento con dosis superiores.
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