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Vitamina B3
El grupo de la vitamina B es conocido por ayudar al organismo a convertir los alimentos en energía: al transformar los hidratos de carbono en glucosa, estas vitaminas proporcionan a nuestro cuerpo la cantidad suficiente para realizar todas sus funciones. Y la vitamina B3 no se queda atrás en este aspecto. Corazón, sangre, memoria, etc.: esta vitamina, también conocida como Niacina o Vitamina PP, cumple numerosas funciones en nuestro organismo.
Veamos los secretos de esta vitamina polivalente...
Origen
La vitamina B3 está compuesta por 2 moléculas: la niacina (también llamada ácido nicotínico) y la nicotinamida (o niacinamida). Fue el científico austriaco Hugo Weidel quien aisló por primera vez esta vitamina a partir de la nicotina: ¡por eso estas moléculas tienen una etimología tan parecida! Más tarde, para evitar dar a entender que la nicotina y, por tanto, los cigarrillos eran ricos en vitaminas, el nombre de la vitamina B3 cambió ligeramente. Se convirtió en "niacina", por "vitamina del ácido nicotínico".
Hacia 1937, el bioquímico nutricional estadounidense Conrad Elvehjem consiguió aislar esta vitamina a partir del hígado. En aquella época, una enfermedad hacía estragos en todo el mundo: la pelagra. Se trataba de una enfermedad causada por la desnutrición, que provocaba picores, diarrea y, a veces, incluso demencia. Gracias a las investigaciones del bioquímico y sus colegas, por fin se estableció el vínculo: es una carencia de vitamina B3 la que causa esta enfermedad. La vitamina B3 tiene ahora un nuevo nombre: vitamina PP, "Pellarga preventiva".
Tras estos descubrimientos, los científicos se interesaron por la síntesis de la niacina. La síntesis de la niacina tiene lugar en la flora intestinal y en el hígado. Allí, el organismo procesa el triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene de las proteínas de nuestra dieta.
Fuentes alimentarias
Aunque nuestro organismo es capaz de sintetizar la vitamina B3, lamentablemente no puede almacenarla. Esta vitamina hidrosoluble se elimina rápidamente por la orina si no se utiliza inmediatamente. Por eso es importante consumir regularmente alimentos que sean fuentes de vitamina B3 o triptófano.
Cuando tenga carencia de vitamina B3, su cuerpo le alertará: indigestión, vómitos, fatiga y depresión son los principales síntomas de la carencia de niacina. En algunos casos, también puede experimentar cambios repentinos de humor, pérdida de apetito y migrañas, o incluso hipersensibilidad de la piel al sol.
Para llevar una dieta rica en vitamina B3 y evitar estas carencias, privilegie el hígado (sobre todo el de conejo), la carne blanca, el pescado azul (salmón, atún, etc.). Estos alimentos ricos en niacina también pueden acompañarse de otras proteínas animales, que serán fuente de triptófano, un aminoácido esencial para el organismo.
Si eres vegano o vegetariano, puedes preferir los cereales ricos en salvado, o los cacahuetes y otros frutos secos para obtener un aporte decente de vitamina B3. Y si no te entusiasma la idea de tragarte un gran tazón de cacahuetes cada día, ¡siempre puedes recurrir a un complemento alimenticio rico en vitamina B3!
Beneficios y virtudes
Antifatiga, refuerzo de energía
En la gran máquina que es nuestro cuerpo, la vitamina B3 es un poco como su sistema de arranque: va a transformar los alimentos en una fuente de energía para el organismo.
Interviene en los fenómenos de oxidación-reducción, que forman parte del proceso de respiración celular. Este proceso produce finalmente ATP, trifosfato de adenina, que almacena y transporta la energía.
Al llenarse de vitamina B3, se sentirá con más energía y menos cansado. Incluso beneficia su estado de ánimo: al regular las hormonas del estrés, la vitamina B3 protege su sistema nervioso y le ayuda a mantener unas funciones psicológicas normales, y por tanto a evitar la depresión.
Lucha contra el colesterol
La niacina mejora la circulación sanguínea y reduce la concentración de colesterol en la sangre. De este modo, reduce el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos en favor del colesterol bueno (HDL).
Al intervenir en la fabricación de hemoglobina en la sangre, la vitamina B3 permite diluir la sangre y evitar la formación de coágulos que obstruirían las arterias. Así, en dosis elevadas, contribuye a reducir el riesgo de ictus (accidente vascular cerebral).
Belleza de la piel
La vitamina B3 protege los queratinocitos, las células de nuestra piel, de los daños causados por los rayos UV B del sol.
Los estudios actuales sugieren que la vitamina B3 puede incluso desempeñar un papel en la eliminación (apoptosis) de las células cancerosas: un futuro prometedor para el tratamiento del cáncer.
Consejos de utilización
Para aprovechar al máximo las vitaminas y nutrientes para nuestra salud, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) define periódicamente los VRN, valores nutricionales de referencia. La vitamina B3 no es una excepción a la regla: la EFSA recomienda consumir 16 mg al día, ya sea a través de nuestra dieta o mediante complementos alimenticios.
Esta recomendación puede variar en función de la edad. Por ejemplo, un lactante menor de 6 meses no debe superar los 2 mg de niacina al día, mientras que una mujer embarazada necesitará 18 mg para evitar carencias.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Como bien decía el alquimista Paracelso, "es la dosis la que hace el veneno"... Por eso siempre hay que tener cuidado al utilizar cualquier tipo de suplementación. No dude nunca en pedir consejo a su médico o farmacéutico en caso de duda.
En caso de alcoholismo, disfunción hepática, gota o úlceras es mejor evitar tomar demasiada vitamina B3.
El consumo de más de 100 mg de vitamina B3 al día puede provocar hinchazón y vasodilatación, sobre todo en la cara y el cuello, e incluso molestias estomacales, dolores de cabeza y picores.
Cuanto más aumente la dosis, más peligrosa será: más de 1.000 mg de niacina al día pueden causar graves daños hepáticos.
Evite utilizar un complemento alimenticio de vitamina B3 con medicamentos anticonvulsivantes o para reducir el colesterol, o con isoniazida, un antibiótico utilizado para tratar la tuberculosis.
Vayamos más allá... Nuevos hallazgos científicos
En agosto de 2017, un estudio científico australiano hizo un importante descubrimiento y puso de relieve una nueva propiedad de la vitamina B3.
El estudio analizó casos de aborto espontáneo y el impacto de la vitamina B3. Los investigadores demostraron que la falta de suficiente vitamina B3 podía impedir que el embrión se desarrollara con normalidad.
Más de 10 años de investigación han permitido al equipo de investigadores demostrar que la administración de suplementos de vitamina B3 durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de aborto espontáneo o defectos congénitos.
Por el momento, la investigación se ha realizado en ratones. El siguiente paso es comprobar que las mismas propiedades son aplicables a los seres humanos. Es una cuestión que hay que seguir de cerca.
Mientras tanto, no dejes de consultar a tu médico si tomas complementos alimenticios durante el embarazo: nunca se es demasiado prudente cuando se trata de tu futuro bebé.
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