Vitamina B9 (Ácido Fólico)

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico o folatos, es esencial para la producción de material genético (ADN) y el crecimiento celular. Zoom sobre esta vitamina hidrosoluble, sus orígenes, sus beneficios y sus modos de acción.

Origen

La historia de la vitamina B9 comenzó en 1930, cuando Lucy Wills, una hematóloga británica interesada en ciertas anemias que afectaban a las trabajadoras pobres de la India, descubrió que estas anemias se debían a deficiencias nutricionales. Así puso de relieve el papel crucial de las vitaminas B9 y B12 en la anemia megaloblástica.

Más tarde, en 1941, se aisló la vitamina B9 a partir de un nutriente presente en las hojas de espinaca, de ahí el nombre de folato, que procede del latín folium (hoja). Se destacó entonces su papel esencial en la maduración de los glóbulos rojos.

Los primeros experimentos sobre esta vitamina se realizaron en monos, lo que le dio su primer nombre: vitamina M (de mono). Hubo que esperar hasta 1980 para que el pediatra británico Richard Smithells estableciera un vínculo entre la carencia de vitamina B9 y la espina bífida (malformación vinculada a un defecto en el cierre del tubo neural durante la cuarta semana de vida embrionaria), y en 1991 para que se pusiera de relieve el papel protector de la administración de suplementos de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo.

Fuentes alimentarias

Los grupos de alimentos que contienen más vitamina B9 son los despojos, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura.

La levadura de cerveza encabeza la lista de alimentos con mayor contenido de vitamina B9, con 2500 μg/100g. Le siguen los despojos, en particular el hígado de ternera, vaquilla o cordero (155 a 330 μg/100g), el paté de hígado de ave (321 μg/100g) y el hígado de bacalao (263 μg/100g). No faltan los cereales de desayuno, enriquecidos con vitaminas (150 a 300 μg/100g). En cuanto a los huevos, aportan unos 166 μg/100g de vitamina B9, lo que no es nada desdeñable.

En cuanto a las verduras, la harina de castaña encabeza la lista (215 μg/100g), seguida de cerca por los berros (214 μg/100g), el diente de león y las espinacas crudas (190 μg/100g), y el perejil, la menta y la cebolleta (110 a 190 μg/100g). Las semillas oleaginosas también están bien situadas, con contenidos que oscilan entre 90 y 190 μg/100g en el caso de las avellanas, las almendras, los cacahuetes, las nueces y los pistachos. Las coles de Bruselas crudas, el brécol, la lechuga y la coliflor también son muy buenas fuentes de vitamina B9 con contenidos que oscilan entre 80 y 100 μg/100g.

Tenga en cuenta que la vitamina B9 es una vitamina sensible a la luz, el calor y la oxidación. También es una vitamina hidrosoluble que tiende a migrar en el agua de cocción. Por ello, los alimentos deben conservarse en un lugar fresco y protegido de la luz, y cocinarse el menor tiempo posible al vapor o guisados (se recomienda cocinarlos al dente) para evitar al máximo las pérdidas.

Beneficios y virtudes

• La vitamina B9 contribuye a la síntesis y al metabolismo de los aminoácidos, así como a la producción del ADN que contiene el patrimonio genético. Es esencial para la renovación rápida de células como las sanguíneas (rojas y blancas), las intestinales, las de la piel, etc.
• Asociada a la vitamina B12, participa en la prevención cardiovascular reduciendo el nivel de homocisteína en sangre.
• Favorece la renovación de las células cutáneas (piel, cabello, uñas, etc.) y estimula el folículo piloso. Por tanto, contribuye a fortalecer las uñas y a limitar la caída del cabello.
• Durante el embarazo, se recomienda un aporte suplementario de 400 μg de vitamina B9 al día durante el 1er trimestre de embarazo para limitar el riesgo de espina bífida.

Se puede proponer la administración de suplementos de vitamina B9 para prevenir el deterioro cognitivo, la enfermedad de Alzheimer, frenar la enfermedad de Parkinson o luchar contra ciertos cánceres, aunque ningún estudio ha confirmado aún claramente estas acciones de los folatos.

Existen algunas pruebas epidemiológicas de que la carencia de vitamina B9 está asociada a un mayor riesgo de trastornos depresivos.

Un estudio inicial de 19971 descubrió que "los niveles bajos de folato se asocian a una peor respuesta al tratamiento antidepresivo". Los niveles de folato podrían tenerse en cuenta en la evaluación de los pacientes deprimidos que no responden al tratamiento antidepresivo".

Un segundo estudio realizado en el Reino Unido en 20042 confirmó que "el folato puede tener un papel potencial como complemento de otros tratamientos para la depresión."

En cuanto al folato y el embarazo: Un gran estudio prospectivo realizado en 20113 concluyó que "el uso materno de suplementos de ácido fólico en las primeras etapas del embarazo se asoció con un menor riesgo de retraso significativo del lenguaje en niños de 3 años".

Dosificación

Las necesidades de vitamina B9 son de 400 μg al día para adultos y niños mayores de 14 años.

Las mujeres embarazadas necesitan 400 μg adicionales (800 μg al día durante el primer trimestre del embarazo e idealmente durante la fase de concepción) y las mujeres en periodo de lactancia 500 μg/día.

Como la vitamina B9 es hidrosoluble, el organismo la elimina cuando se consume en exceso. No obstante, los expertos en salud han fijado un límite de dosis segura de 1 g al día.

Deficiencia

Existe carencia de vitamina B9 en caso de ingesta alimentaria insuficiente o en caso de mala asimilación tras una patología digestiva (diarreas frecuentes, etc.) o una intervención quirúrgica intestinal. Es frecuente entre las personas mayores, los alcohólicos y los fumadores empedernidos.

La carencia de vitamina B9 provoca una anemia macrocítica (glóbulos blancos demasiado grandes) que se manifiesta por anemia, trastornos digestivos o a veces neurológicos, y lesiones de las mucosas (a menudo de las encías).

Una carencia en mujeres embarazadas tiene consecuencias muy graves para el feto: retraso en el crecimiento del bebé, parto prematuro y espina bífida. Desde agosto de 2000, las autoridades sanitarias francesas recomiendan tomar suplementos de ácido fólico durante 4 semanas antes de la concepción y hasta 8 semanas después del inicio del embarazo.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Las personas que hayan sufrido un infarto de miocardio o tengan un alto riesgo de enfermedad cardiovascular deben evitar tomar dosis elevadas de vitaminas B6, B9 y B12 durante largos periodos de tiempo, ya que esto puede aumentar la probabilidad de una recaída de los episodios cardiovasculares.

Algunos tratamientos farmacológicos pueden impedir la correcta absorción y eficacia de la vitamina B9, de ahí la importancia de la supervisión médica en caso de suplementación prolongada.

Es el caso de ciertos antibióticos, antiácidos, ciertas píldoras anticonceptivas, AINE (antiinflamatorios no esteroideos), ciertos fármacos para reducir el colesterol y anticonvulsivantes.

Noticias científicas sobre el ácido fólico 2022 

En 2022 se publicaron ocho metaanálisis sobre la administración de suplementos de vitamina B9.

Los temas de investigación fueron muy variados en cuanto a los beneficios de la suplementación:

• Antes y durante el embarazo, para la madre y el niño,
• Para reducir el deterioro cognitivo en adultos,
• Para reducir el riesgo de cáncer endotelial, ...

Dos de estos meta-análisis se centraron en niños con trastornos del espectro autista.

Demostraron que estos niños no presentaban una deficiencia de ácido fólico (Gallardo-Carrasco 2022) pero que la suplementación de ácido fólico en la madre al inicio del embarazo reducía el riesgo de que el niño desarrollara un trastorno del espectro autista (Liu 2022)

También te encantarán estos ingredientes para la formación de sangre:

• Vitamina B12: Contribuye a la formación de glóbulos rojos y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Hierro: Esencial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno.
• Vitamina C: Mejora la absorción del hierro y apoya el sistema inmunológico.
• Cobre: Participa en el metabolismo del hierro y en la formación de glóbulos rojos.
• Vitamina B6: Contribuye a la producción normal de glóbulos rojos.

Referencias

1. Fava M, Borus JS, Alpert JE, Nierenberg AA, Rosenbaum JF, Bottiglieri T. Folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder. Am J Psychiatry 1997; 154: 426–428. pmid:9054796
2. Taylor MJ et al. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004 Jun;18(2):251-6. Review.
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5. Liu X, Zou M, Sun C, Wu L, Chen WX. Prenatal Folic Acid Supplements and Offspring's Autism Spectrum Disorder: A Meta-analysis and Meta-regression. J Autism Dev Disord. 2022 Feb;52(2):522-539. doi: 10.1007/s10803-021-04951-8. Epub 2021 Mar 20.
6. Cheng Z, Gu R, Lian Z, Gu HF. Evaluation of the association between maternal folic acid supplementation and the risk of congenital heart disease: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2022 Mar 26;21(1):20. doi: 10.1186/s12937-022-00772-2.
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