Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina por su contenido en cobalto o vitamina roja por su aspecto cristalino rojo, es una vitamina hidrosoluble con muchas propiedades. Desempeña un papel esencial en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, así como en la formación de la sangre. Echemos un vistazo a esta vitamina microscópica que, sin embargo, es de vital importancia.

Origen

La investigación sobre esta vitamina comenzó en el siglo XIX, tras el descubrimiento de una anemia mortal, la "anemia perniciosa". En 1920, tres célebres científicos -que más tarde fueron galardonados con el Premio Nobel- demostraron que los extractos de hígado que contenían vitamina B12 podían corregir ciertas anemias.

Más tarde se descubrió que, al igual que las otras siete vitaminas del grupo B, interviene en el metabolismo, en particular el de los ácidos grasos, a los que permite transformar en calorías para producir energía.

Como nuestro organismo no es capaz de sintetizarla, la vitamina B12 debe ser aportada por la alimentación.

Beneficios nutricionales

La vitamina B12 está presente en todos los productos animales, pero no en ningún producto vegetal.

Es la vitamina que contienen los alimentos en menor cantidad, ya que los niveles se cuentan en microgramos y no en miligramos.

Las mejores fuentes de vitamina B12 son los despojos, en particular el hígado de buey (65 µg/100 g), el hígado de ternera (60 µg/100 g), el hígado de cordero (43 µg/100 g), los riñones (30 a 70 µg/100 g) o el paté de hígado (13,5 µg/100 g).

Algunos mariscos también aportan mucha vitamina B12, sobre todo los bígaros cocidos (39 µg/100 g) y las ostras crudas (14,5 µg/100 g).

Los pescados, especialmente los grasos, son buenas fuentes de vitamina B12, como la caballa y el arenque (15 a 19 µg/100 g), las sardinas en conserva (14 µg/100 g) y el atún en conserva (4 µg/100 g).

Entre las carnes, el conejo es la que más contiene (10 µg/100 g), seguida de la ternera y el jabalí (5 µg/100 g), la oca (4 µg/100 g), el cordero y el pato (3 µg/100 g).

Por último, la vitamina B12 se encuentra en los productos lácteos y, más concretamente, en algunos quesos como la mozzarella (2,1 µg/100 g), el camembert (1 µg/100 g), el gouda (1,7 µg/100 g) o el emmental (2 µg/100 g).

Por último, se dice que cierta forma de vitamina B12 está presente en algas como la espirulina o el nori. Sin embargo, según algunos estudios, esta forma es difícilmente asimilable por el cuerpo humano. Otros estudios han arrojado resultados contradictorios, por lo que es difícil saber por el momento si las algas pueden ser una fuente interesante de vitamina B12 o no.

Deficiencia y beneficios

Aunque las necesidades de vitamina B12 son microscópicas, la vitamina B12 es esencial para el cuerpo humano y una carencia puede tener muchas consecuencias para la salud. Al estar contenida principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos son propensos a la deficiencia de vitamina B12 y deben recurrir a los suplementos dietéticos.

La vitamina B12 y el sistema nervioso

La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento y el funcionamiento de la vaina de mielina que protege los nervios. Una carencia de vitamina B12 puede ser responsable de trastornos neurológicos y del comportamiento, como debilidad muscular, incontinencia, tensión arterial baja, trastornos del humor y problemas de visión.

Mantiene el estado de la esfera dermatológica 

También en este caso, una carencia de vitamina B12 puede manifestarse por una alteración de la calidad de la piel (sequedad, enrojecimiento, inflamación, acné, psoriasis, eczema) y de la piel (cabello quebradizo, uñas frágiles).

Vitamina B12 y enfermedades cardiovasculares

La vitamina B12 ayuda a regular los niveles sanguíneos de homocisteína, que se sabe que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares al favorecer la formación de placas ateroscleróticas. Los estudios han demostrado que la suplementación diaria con vitamina B12, combinada con ácido fólico y vitamina B6, reduce la formación de lípidos en las arterias.

Contribuye a la formación de glóbulos rojos

En combinación con el hierro y la vitamina B9, la vitamina B12 contribuye eficazmente a la división celular, esencial para producir un nivel suficiente de glóbulos rojos. De este modo, ayuda a prevenir la llamada anemia megaloblástica, responsable de la debilidad y la fatiga crónica.

Una vitamina esencial durante el embarazo

La vitamina B12 es sencillamente esencial para la creación del ADN, el material genético del futuro bebé. También es esencial para la correcta expansión del volumen sanguíneo, esencial durante el embarazo, así como para el desarrollo del sistema nervioso del feto.

Dosificación

La vitamina B12 es la que menos se necesita en cantidad, como lo es su baja concentración en los alimentos que sólo la contienen en trazas. Sin embargo, aunque la necesidad de B12 es baja, no deja de ser esencial para una buena salud.

Las ingestas recomendadas oscilan entre 0,8 µg al día para los niños muy pequeños y 4 µg al día para los adultos.

Debido a su ausencia en las plantas, los riesgos de carencia de vitamina B12 conciernen sobre todo a los vegetarianos y aún más a los veganos, que han excluido de su dieta todos los productos de origen animal. Debido a los trastornos potencialmente graves que puede inducir la carencia de vitamina B12, todas las organizaciones veganas y vegetarianas recomiendan encarecidamente la administración de suplementos de vitamina B12.

Para prevenir la carencia, es útil tomar un tratamiento de vitamina B12 a razón de 250 a 1000 µg al día para reponer las reservas del organismo.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Durante un tratamiento con vitamina B12, la orina puede teñirse de rojo. Esta coloración está relacionada con la eliminación normal de vitamina B12 a través de la orina y, por tanto, no es motivo de preocupación.

No existen informes en la literatura sobre efectos secundarios de niveles elevados de vitamina B12, cuyo exceso es filtrado por los riñones y eliminado por la orina.

Algunos anticonceptivos orales tienden a limitar la absorción de la vitamina B12, al igual que varios medicamentos (en particular los antiácidos utilizados para el reflujo ácido). En caso de tratamiento prolongado, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B12.

Más allá... nuevos descubrimientos científicos

Después de que se descubriera que las personas con enfermedad de Alzheimer tenían un nivel muy alto de homocisteína en la sangre, en 2010 se realizó un estudio en la Universidad de Oxford para investigar el efecto de la vitamina B12 sobre el nivel de homocisteína en la sangre.

En este estudio, los investigadores demostraron que el tratamiento con vitaminas del grupo B (B12, B6 y B9) ralentizaba la atrofia neuronal en el cerebro en aproximadamente un 50% debido a su efecto regulador sobre la homocisteína en sangre.

Otro estudio realizado en 2013 mostró resultados aún mejores, ¡con casi 7 veces menos degeneración neuronal en personas suplementadas con vitamina B6, B9 y B12!

También te encantarán estos ingredientes para la energía y la formación de glóbulos rojos:

• Vitamina B6: Contribuye al metabolismo normal de las proteínas y el glucógeno.
• Ácido fólico (Vitamina B9): Ayuda a la formación de células sanguíneas y contribuye al crecimiento de los tejidos.
• Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno en el organismo.
• Magnesio: Ayuda a reducir la fatiga y favorece el metabolismo energético.
• Vitamina C: Mejora la absorción del hierro no hemo.