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El calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y representa nada menos que el 2% de nuestro peso corporal, es decir, ¡más de 1 kg! Asociado a la salud de los huesos, no se limita ni mucho menos a eso. Descubramos las numerosas virtudes de este conocido mineral...
Origen
Aunque la cal (óxido de calcio) ya era preparada por los romanos en el siglo I d.C., no fue hasta 1801 cuando Berzelius, químico sueco, analizó por primera vez el contenido en calcio de los huesos humanos.
Fue entonces cuando el físico y químico británico Sir Hymphray Davy aisló el calcio, pero también el sodio y el potasio, mediante electrólisis en 1808.
En 1840, un físico suizo, premiado más tarde por sus estudios, demostró la importancia del calcio en el crecimiento normal de las palomas.
Más tarde, a principios del siglo XX, la industria minera británica ofreció leche a sus mineros, conocedora del efecto protector del calcio frente a la intoxicación por plomo.
Más adelante, en el siglo XX, se destacó el papel del calcio en las funciones nerviosas y musculares.
Fuentes dietéticas
Las principales fuentes alimentarias de calcio son los productos lácteos. No es que sean los más ricos en calcio en términos absolutos, pero son los que más calcio aportan en relación con las cantidades que se consumen habitualmente.
Los quesos duros son los alimentos más ricos en calcio, en particular el Parmesano (1200 mg/100 g), el Cantal (1022 mg/100 g), el Mimolette (860 mg/100 g), el Comté (910 mg/100 g), el Emmental (970 mg/100 g) y el Gouda (700 mg/100 g). Siguen los quesos azules (440 a 600 mg/100 g), el Camembert (380 mg/100 g) y el Coulommiers (320 mg/100 g). Por último, la leche de oveja (187 mg/100 g), la leche de vaca (120 mg/100 g) y el yogur (140 mg/100 g) son muy buenas fuentes de calcio orgánico disponible.
Para los veganos o los intolerantes a la lactosa, las leches vegetales suelen estar enriquecidas con calcio, al mismo nivel que la leche de vaca. En el envase figura la mención "enriquecida con calcio".
Las semillas oleaginosas son muy buenas fuentes de calcio. Las almendras, por ejemplo, aportan 250 mg/100 g de calcio, las avellanas (114 mg/100 g), las nueces (100 mg/100 g) y las semillas de lino (200 mg/100 g).
Siguen las legumbres, en particular las alubias blancas (150 mg/100 g) y los garbanzos (105 mg/100 g).
Algunas verduras también son buenas fuentes de calcio, sobre todo la col rizada (195 mg/100 g), los berros (79 mg/100 g), el perejil (138 mg/100 g) y el brécol (114 mg/100 g).
Por último, varias aguas minerales son naturalmente ricas en calcio, como Contrex (468 mg/L), Hepar (549 mg/L) o Courmayeur (576 mg/L).
Beneficios y virtudes
En el organismo, el 99% del calcio se localiza en el esqueleto, asegurando su solidez. El calcio participa en el buen crecimiento de los huesos en los niños y contribuye al mantenimiento del capital óseo en los adultos.
Pero el calcio no se limita a su acción sobre la solidez de los huesos, también interviene en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa.
Tomado en forma de complementos alimenticios, el calcio tiene varias indicaciones médicas. Puede recetarse por diversas razones:
Prevención de la osteoporosis
Se ha demostrado que una carencia de calcio y/o de vitamina D (que contribuye a la fijación del calcio en los huesos) aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis, compresión vertebral e incluso fracturas. Por lo tanto, la suplementación puede reducir el riesgo de osteoporosis y sus complicaciones. Puede proponerse a las personas con déficit de calcio y cuya alimentación es naturalmente pobre en calcio (veganos, intolerantes a la lactosa, alérgicos a las proteínas de la leche).
Prevención del sobrepeso
Varios estudios observacionales correlacionan una baja ingesta de calcio en la dieta con un elevado Índice de Masa Corporal, signo de sobrepeso. Uno de ellos, publicado en el Journal of the American College of Nutrition en diciembre de 2000, realizado en 54 mujeres de entre 18 y 31 años, que consumieron el equivalente a 1.900 calorías diarias durante 2 años, muestra los efectos de una baja ingesta de calcio sobre el aumento de las células grasas. Las mujeres que consumieron menos de 780 mg de calcio al día ganaron masa grasa, las que consumieron unos 780 mg al día mantuvieron un peso estable y las que consumieron unos 1000 mg de calcio al día perdieron masa grasa.
Aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Un estudio epidemiológico realizado en 2005 demostró que las mujeres cuya dieta era rica en calcio sufrían menos el síndrome premenstrual que las que consumían poco calcio. El estudio también demostró que los suplementos de calcio eran eficaces para aliviar la gravedad de los síntomas en mujeres con una dieta naturalmente baja en calcio.
Prevención de la hipertensión durante el embarazo
La suplementación diaria de calcio en mujeres embarazadas reduce en un 30% el riesgo de hipertensión y, por tanto, de preeclampsia. Estos resultados positivos son más convincentes en mujeres de riesgo y en aquellas cuya dieta es naturalmente baja en calcio.
Dosificación
Existen grandes diferencias en la ingesta de calcio recomendada entre la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria). La OMS recomienda una ingesta diaria de 450 mg de calcio, mientras que la AFSSA recomienda 900 mg para un adulto y hasta 1.200 mg para mujeres mayores de 50 años u hombres mayores de 65 años. La realidad de las necesidades de calcio se sitúa probablemente a medio camino entre estas recomendaciones, es decir, en torno a 700 mg al día de media.
En el caso de la suplementación con calcio para las distintas indicaciones mencionadas, se recomiendan dosis de 1 a 1,5 g de calcio al día. Como parece que el organismo no puede absorber eficazmente más de 500 mg de calcio en una dosis, es aconsejable dividir los suplementos en 2 a 4 dosis de 500 mg.
Los suplementos de calcio se combinan muy a menudo con vitamina D, que permite fijar correctamente el calcio.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El calcio tomado en grandes cantidades puede interferir con la absorción de otros minerales, especialmente hierro, zinc, cromo y manganeso. En caso de suplementación dietética concomitante, se recomienda tomarla con al menos dos horas de diferencia.
Varios tratamientos farmacológicos también deben tomarse a distancia de la suplementación con calcio, como ciertos antibióticos (quinolona), bifosfonatos y hormonas tiroideas.
El calcio combinado con dosis elevadas de vitamina D puede interferir con los tratamientos con betabloqueantes.
Por último, tomar suplementos de calcio puede causar problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o gases.
Vayamos más allá... los últimos hallazgos científicos
Un estudio realizado en 2017 y publicado en la revista médica Scientific Reports, demostró que la cantidad de calcio absorbida a través de la dieta tendría un papel determinante en la regulación de los niveles de colesterol en sangre. ¿La explicación? Existe un mecanismo intracelular directamente vinculado a la presencia de calcio en el organismo, que permite detectar deficiencias de colesterol, lo que lleva a que el cuerpo aumente su producción para compensar el déficit. Si la ingesta de calcio es demasiado baja, el organismo produciría grandes cantidades de colesterol incluso sin déficit, lo que provocaría hipercolesterolemia en la sangre.
Por el contrario, una ingesta elevada de calcio en la dieta reduciría la producción de colesterol del organismo.
Este descubrimiento supone un avance muy importante en la búsqueda de nuevos tratamientos para la hipercolesterolemia.
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