Mijo

El mijo ha sido desconocido durante mucho tiempo en Francia, pero ha salido de la sombra en los últimos años con la aparición de la dieta sin gluten. Veamos más de cerca este cereal tan completo.

Origen

A veces confundido erróneamente con el sorgo o el trigo sarraceno, el mijo es una planta silvestre de la familia de las gramíneas. Existen diversas variedades, pero las más comunes son el mijo perla, el mijo proso y el mijo pájaro.

Su nombre procede de la contracción de la palabra latina Millium, que significa mil, en referencia a los densísimos racimos de semillas de cada tallo. Las semillas de mijo son diminutas, ¡el grano comestible más pequeño!

Se calcula que el cultivo del mijo prosoico se remonta a unos 5.000 años antes de Cristo en China y Grecia. Incluso era una de las cinco plantas sagradas en China, donde era más popular que el arroz.

Su cultivo se extendió luego a África, y sólo después a Europa, donde fue un cereal básico hasta la Edad Media. Allí fue abandonado progresivamente y sustituido por el trigo, el arroz y la patata.

Hoy en día, el mijo, también conocido como Eleusine, está clasificado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) como "alimento de seguridad alimentaria".

Este cereal especialmente resistente prospera en zonas áridas y secas. India, China y África son los mayores productores, con un 94% de la producción mundial. En Estados Unidos, sin embargo, el mijo se considera una mala hierba.

Beneficios nutricionales

El mijo es un cereal y, por tanto, tiene un valor calórico y nutricional (proteínas, lípidos, hidratos de carbono) relativamente próximo al de otros cereales (trigo, arroz, etc.).

Pero la especificidad del mijo reside en el tamaño de su germen, que es proporcionalmente mayor que el de otras semillas. Es el germen el más concentrado en nutrientes, lo que hace que esta pequeña semilla sea muy interesante por su contenido en minerales y vitaminas, en particular magnesio y vitaminas del grupo B.

Sin embargo, si el mijo es especialmente popular en los últimos años, se debe principalmente a su ausencia de gluten y, por tanto, a su excelente digestibilidad, lo que lo convierte en el nuevo cereal de los aficionados a las dietas sin gluten.

Beneficios y virtudes

Es su alto contenido en minerales lo que confiere al mijo la mayor parte de sus virtudes nutricionales.

• Su contenido en zinc lo hace eficaz para reforzar el sistema inmunitario, estabilizar diversas hormonas (principalmente la insulina) y desempeñar una función antioxidante (para combatir el envejecimiento prematuro de la piel).
• Rico en magnesio y calcio, el mijo contribuye a una buena mineralización ósea y a la salud dental.
• Bien provisto de fósforo, contribuye a un buen crecimiento y a la regeneración de los tejidos.

Además, un estudio coreano realizado en 20101 en ratas, destinado a estudiar el efecto del mijo en la mejora de los perfiles lipídicos, concluyó que "el mijo común puede prevenir las enfermedades cardiovasculares reduciendo los triglicéridos plasmáticos en ratas hiperlipidémicas". Según el estudio, el mijo puede aumentar el colesterol HDL (el colesterol bueno).

Aunque ningún estudio realizado en humanos ha corroborado aún esta hipótesis, ¡es una vía prometedora que merece ser explorada!

Mijo

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Dosificación

El mijo es un cereal -como el trigo y el arroz- y, por tanto, pertenece a la familia de los almidones, al igual que las legumbres (lentejas, alubias blancas o rojas, garbanzos), el pan y las patatas. Esta familia de alimentos es la base de nuestra pirámide alimentaria, lo que significa que es esencial para una dieta equilibrada porque aporta hidratos de carbono complejos, es decir, energía de liberación lenta para el cuerpo humano.

Lo ideal es que una persona sana lo consuma en cada comida, variando las cantidades en función de las necesidades individuales (edad, sexo, actividad física, etc.).

Una mujer activa de 30 años puede consumir entre 150 y 200 g de almidón cocido en cada comida, mientras que un hombre de la misma edad necesitará al menos 300 g.

Efectos secundarios y contraindicaciones

No existen contraindicaciones para el mijo, que es uno de los pocos cereales sin gluten junto con el arroz. Por tanto, es muy bien tolerado por las personas con intolerancia al gluten, pero también por las personas con intestinos sensibles (síndrome del intestino irritable).

Hay que tener en cuenta que, como la mayoría de los cereales, el mijo contiene fitatos, que tienen la propiedad de unirse a ciertos minerales (calcio, zinc, hierro) y reducir su asimilación. Sin embargo, estos fitatos están presentes principalmente en la cáscara del cereal, y cuando el mijo se refina (descascarillado) y luego se muele, tiene menos impacto en la biodisponibilidad de los minerales.

Referencia

1. Lee, S.H., Chung, I.M., Cha, Y.S., and Park, Y. (2010, April) Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutrition Research, 30(4), 290–296.