Plantago ovata

Esta planta de semillas diminutas debe su fama a su fantástico poder hinchante. Es el mucílago de las semillas el responsable de sus numerosas propiedades digestivas y laxantes, pero no sólo eso... ¡Te lo contamos todo sobre el psilio!

Origen

El psyllium, también conocido como ispaghul, es una variedad de llantén originaria de las regiones áridas del norte de África, India e Irán. Esta planta anual que crece en suelos arenosos se cultiva por sus semillas y, más concretamente, por la cubierta de las semillas, que es excepcionalmente rica en fibra. Su nombre, psyllium, procede del griego psyllia, que significa "pulga" por el diminuto tamaño de las semillas (¡1 g de psyllium representa unas 500 semillas!) y le fue atribuido por Dioscórides en el siglo I. Su uso como laxante se remonta a más de 10 siglos antes de Cristo, por médicos egipcios que también lo utilizaban para tratar la inflamación de las vías urinarias. En China y la India se utiliza desde hace siglos para tratar las hemorroides, la diarrea y la hipertensión.

El psilio saltó a la palestra en 1998, cuando Kellogs®, con la aprobación de la Food and Drug Administration, lo incluyó en su envase con la siguiente declaración de propiedades saludables: "Cuando se utiliza con una dieta baja en grasas y colesterol, la fibra soluble de las cubiertas de semillas de psilio de este producto puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares". Esta declaración, que puede figurar en cualquier producto que contenga al menos 1,7 g de fibra soluble de psilio, marcará el inicio de su notoriedad.

Beneficios nutricionales

La cubierta de la semilla del psilio es rica en fibras polisacáridas, especialmente mucílagos. Estos últimos tienen la propiedad de hincharse en contacto con el agua, adoptando así una textura ligeramente viscosa, como ocurre con las semillas de chía o la tapioca. Las semillas secas de psyllium contienen entre un 25 y un 30% de mucílagos, capaces de absorber hasta 8 veces su volumen de agua. Son estos mucílagos los que confieren al psilio sus numerosas cualidades medicinales.

Además de estas fibras y mucílagos, el psilio contiene ácidos grasos insaturados, fitoesteroles y trazas de alcaloides.

Beneficios y virtudes

Lucha contra el estreñimiento

El psilio es un laxante llamado de lastre. El mucílago que contiene se hincha en contacto con el agua, lo que permite al psilio absorber casi 8 veces su peso en agua. Su textura es entonces similar a la de un gel que, al aumentar el peso de las heces, las lastra. También favorece el peristaltismo intestinal, permitiendo acelerar el tránsito. Un estudio realizado en 2008 en el que se comparaba la eficacia respectiva de diferentes tipos de fibras1, entre ellas el salvado de trigo, confirma que el BBP (brote de salvado con psyllium) es más eficaz que los demás cereales en términos de aumento del peso húmedo de las heces.

Hipocolesterolémico

Numerosos estudios han confirmado el efecto hipocolesterolemiante del psilio234 , que se observa a partir de 5 g de psilio al día y cuya eficacia aumenta con la dosis. El responsable es el mucílago, que atrapa y arrastra consigo en las heces parte de las grasas procedentes de la comida, impidiendo su absorción intestinal. La ESCOP (European Scientific Cooperative for Phytotherapy) también reconoce el uso de la cáscara de psyllium rubio para reducir los niveles de colesterol en sangre.

Control de los niveles de azúcar en sangre

Del mismo modo que reduce la absorción de grasas, el mucílago del psilio también es eficaz para atrapar parte del exceso de azúcares. Además, su textura ralentiza la absorción de azúcares, reduciendo el índice glucémico de la comida. Y un índice glucémico más bajo significa niveles de azúcar en sangre más estables. Varios estudios confirman la acción hipoglucemiante del psyllium567, especialmente en pacientes con diabetes de tipo 2.

Cardioprotector

Al ayudar a reducir el colesterol malo y controlar el azúcar en sangre, dos factores de riesgo cardiovascular, el psilio se considera cardioprotector. En 1998, la FDA confirmó la relación entre el psilio y la reducción del riesgo cardiovascular. La OMS reconoce la eficacia del salvado de psilio "como suplemento dietético en el control de la hipercolesterolemia, para reducir el riesgo cardiovascular, así como la elevación postprandial del azúcar en sangre".

Mejora el síndrome del intestino irritable

Por último, se afirma que las semillas de psilio son eficaces para aliviar los dolores sintomáticos del SII (síndrome del intestino irritable), que afecta nada menos que al 5% de la población francesa. Reducirían así los dolores abdominales, la hinchazón, las flatulencias y otros trastornos digestivos.

Supresor del apetito

Una vez más, es el poder de hinchamiento del mucílago lo que confiere al psilio su acción mecánica supresora del apetito. Al absorber hasta 8 veces su peso en agua, el volumen del psilio aumenta en consecuencia, lo que le permite ocupar un gran espacio en el estómago, facilitando la llegada de la saciedad.

También te encantarán estos ingredientes para la salud digestiva:

• Aloe vera: Ayuda a calmar y regenerar la mucosa intestinal.
• Chlorella: Desintoxica y favorece la digestión.
• Papaya (Carica papaya): Facilita la digestión gracias a sus enzimas naturales.
• Hinojo: Alivia la hinchazón y las molestias digestivas.
• Diente de león: Estimula la digestión y el metabolismo.

Posología

Las coberturas de semillas de psilio se presentan generalmente en polvo, copos, cápsulas, gránulos o tal cual. Pueden añadirse a la dieta a razón de 10 g al día, en una a tres tomas, y deben acompañarse siempre de una gran cantidad de agua (al menos 300 ml), para permitir que el mucílago se hinche y ejerza todos sus beneficios sobre el organismo.

Para el tratamiento de la hipercolesterolemia y para regular los niveles de azúcar en sangre, la dosis recomendada es de hasta 20 g de psilio al día en 3 tomas.

Efectos secundarios y contraindicaciones

El consumo regular de psilio puede provocar sensación de hinchazón al principio del tratamiento. Por ello, se aconseja reducir la dosis y volver a aumentarla gradualmente.

Las personas que padezcan estenosis, íleo, parálisis intestinal, impactación fecal o megacolon no deben consumir psilio. Lo mismo se aplica a las personas con sangre en las heces.

El psilio puede reducir la absorción de determinados medicamentos (anticoagulantes, tratamientos para la epilepsia o el trastorno bipolar) o complementos alimenticios que contengan zinc, hierro, calcio, magnesio y vitamina B12.

Referencias

1. V. Vuksan y coautores. Using cereal to increase dietary fiber intake to the recommended level and the effect of fiber on bowel function in healthy persons consuming North American diets, American Journal of Clinical Nutrition 88 (2008): 1256-1262.

2. Wei ZH, et al. Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a metaanalysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr (2009)

3. Anderson JW, Allgood LD, et al. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials.Am J Clin Nutr 2000 Feb;71(2):472-9.

4. Olson BH, Anderson SM, Becker MP, et al. Psyllium-enriched cereals lower blood total cholesterol and LDL cholesterol, but not HDL cholesterol, in hypercholesterolemic adults: results of a meta-analysis.J Nutr. 1997;127:1973-1980.

5. Wolever, T. M. et al, Effect of method of administration of psyllium on glycemic response and carbohydrate digestibility, J. Am. Coll. Nutr. 10, 362, 1991.

6. Pastors, J.G., Blaisdell, P.W., Balm, T.K., Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes, Am J Clin Nutr, 53, 1431-1435, 1991.

7. Frati Munari AC, Benitez Pinto W, Ariza CR, Casarrubias M. Lowering glycemic index of food by acarbose and Plantago psyllium mucilage. Arch Med Res 1998; 29(2): 137-41.