¿Cuántos complementos alimenticios se pueden tomar al día?
Cada vez más personas eligen incorporar complementos alimenticios en su rutina diaria para mejorar su salud y compensar ciertas deficiencias nutricionales. Aunque estos productos pueden ser beneficiosos, es importante usarlos con moderación. Sin embargo, no siempre es evidente saber cuántos complementos alimenticios se pueden consumir de forma segura cada día, ya que las necesidades varían entre personas en función de numerosos factores, como la edad, el estilo de vida y el estado de salud.
Entonces, ¿cuántos complementos se pueden tomar al día sin riesgo? Este artículo le guiará a través de las recomendaciones, los aportes diarios recomendados (ADR) y las precauciones a tener en cuenta para un consumo responsable de complementos alimenticios.
Resumen:
- La cantidad de complementos alimenticios a consumir depende de muchos factores, como la edad, el estado de salud y la alimentación.
- Respete los Aportes Diarios Recomendados (ADR) para cada nutriente, para evitar efectos secundarios derivados del consumo excesivo.
- Algunos complementos, como las vitaminas liposolubles, deben tomarse con comida, mientras que otros, como el hierro o el magnesio, pueden causar molestias digestivas si se toman en ayunas.
- Antes de tomar varios complementos, recomendamos consultar a un profesional de la salud para adaptar la suplementación a sus necesidades específicas.
¿Qué es un complemento alimenticio?
Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta habitual al proporcionar nutrientes u otras sustancias con efectos nutricionales o fisiológicos. Pueden contener diversas sustancias como vitaminas, minerales, plantas, aminoácidos o probióticos. Disponibles en varias formas (cápsulas, comprimidos, polvos, líquidos), están diseñados para satisfacer necesidades nutricionales específicas o para compensar deficiencias.
Definición oficial
Los complementos alimenticios están definidos por la normativa europea como alimentos cuyo objetivo es complementar la dieta normal y que constituyen una fuente concentrada de nutrientes (vitaminas, minerales) u otras sustancias con efectos nutricionales o fisiológicos. No están destinados a reemplazar una dieta equilibrada, sino a enriquecerla.
Su función
Los complementos alimenticios pueden servir para:
- Suplir deficiencias: Las personas con deficiencia de vitamina D pueden usar complementos para mejorar sus niveles en sangre de esta vitamina esencial para la salud ósea.
- Apoyar funciones específicas: Algunos complementos, como los omega-3, pueden favorecer la salud cardíaca o la función cognitiva.
- Mejorar el bienestar general: Productos como los probióticos o las enzimas digestivas ayudan a la digestión y fortalecen la flora intestinal.
- Optimizar el rendimiento físico o mental: Aminoácidos como la creatina son utilizados por deportistas para mejorar el rendimiento físico, mientras que complementos a base de magnesio o vitaminas del grupo B pueden ayudar a reducir la fatiga y a apoyar las funciones mentales.
Diferentes tipos de complementos alimenticios
- Vitaminas: Por ejemplo, la vitamina C para fortalecer la inmunidad o la vitamina D para la salud ósea.
- Minerales: Como el magnesio, esencial para la relajación muscular y la gestión del estrés.
- Plantas y extractos: Productos como la cúrcuma o la espirulina pueden tomarse por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
- Aminoácidos: La glutamina o la lisina pueden utilizarse para la recuperación muscular y la salud de los tejidos.
Los complementos alimenticios pueden ser útiles en situaciones donde una alimentación equilibrada no es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes esenciales. Esto suele ser el caso en personas mayores, deportistas o personas con dietas restrictivas.
Los aportes diarios recomendados (ADR)
Los Aportes Diarios Recomendados (ADR) son las cantidades de nutrientes que una persona debe consumir diariamente para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de la población. Establecidas por autoridades de salud pública, estas recomendaciones buscan mantener un buen estado de salud, previniendo deficiencias y excesos.
Ejemplos de ADR para algunos complementos alimenticios comunes:
- Vitamina D: 15 a 20 µg/día para adultos, con un límite superior de 100 µg/día.
- Vitamina C: 75 a 90 mg/día, con un límite superior de 2,000 mg/día.
- Magnesio: 300 a 400 mg/día según la edad y el sexo, límite de 350 mg/día a partir de complementos únicamente (no incluidos los aportes alimenticios).
- Omega-3 (EPA y DHA): 250 a 500 mg/día para el mantenimiento adecuado de la función cardíaca y cerebral, sin límite superior establecido para los aportes naturales, pero a vigilar en forma de complementos.
Factores que influyen en la cantidad de complementos a tomar
La cantidad de complementos alimenticios a consumir puede variar en función de varios factores. Estos son los principales elementos que influyen en estas necesidades:
La edad
Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida. Por ejemplo, las personas mayores pueden necesitar más vitamina D y calcio para mantener la salud ósea y compensar una menor absorción de ciertos nutrientes. En cambio, los niños y adolescentes en fase de crecimiento pueden tener necesidades específicas de vitaminas y minerales para apoyar su desarrollo.
El estado de salud
Algunos problemas de salud o condiciones médicas pueden provocar deficiencias de nutrientes, justificando así la toma de complementos en mayor cantidad. Por ejemplo, personas con osteoporosis pueden necesitar dosis adicionales de calcio y vitamina D.
La dieta
Una alimentación equilibrada y variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades nutricionales básicas. Sin embargo, algunas dietas restrictivas (vegana, vegetariana, etc.) o hábitos alimentarios pobres en nutrientes pueden requerir el uso de complementos alimenticios para evitar deficiencias. Por ejemplo, los veganos a menudo deben complementar su dieta con vitamina B12, que no se encuentra en fuentes alimenticias de origen vegetal.
Interacción con medicamentos
Algunos complementos alimenticios pueden interactuar con medicamentos, lo que puede aumentar o reducir su eficacia. Por ejemplo, los complementos de calcio pueden reducir la absorción de ciertos medicamentos, como los antibióticos. Además, interacciones entre complementos como el hierro y otros nutrientes, como el zinc o el calcio, pueden afectar su absorción óptima. En caso de duda, consulte a un profesional de salud antes de iniciar una cura de complementos.
¿Cuáles son los riesgos de tomar demasiados complementos alimenticios?
Aunque los complementos alimenticios pueden ofrecer múltiples beneficios para la salud, es importante entender que un consumo excesivo puede conllevar riesgos. A continuación, algunos de los posibles peligros relacionados con una sobredosis de complementos:
Toxicidad de algunos nutrientes
Algunos nutrientes, como el hierro, la vitamina A o el selenio, pueden volverse tóxicos cuando se consumen en exceso. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar problemas hepáticos, dolores de cabeza, mareos, e incluso anomalías óseas. De la misma manera, una sobrecarga de hierro puede provocar daños en el hígado y el corazón.
Síntomas de una sobreingesta:
Los efectos secundarios de una toma excesiva de complementos alimenticios pueden incluir:
- Trastornos digestivos (náuseas, diarrea, dolores abdominales)
- Dolores de cabeza y mareos
- Fatiga crónica y debilidad muscular
- Irritabilidad y trastornos del sueño
Acumulación peligrosa de algunos nutrientes
A diferencia de las vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C), que se eliminan del organismo, las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se almacenan en las grasas corporales. Una acumulación excesiva de estas vitaminas puede causar toxicidad crónica y dañar órganos como el hígado y los riñones.
Importancia de respetar las dosis recomendadas
Cada complemento tiene una dosis diaria máxima que no debe superarse, llamada "límite superior" (UL - Upper Limit). Respetar esta dosis es esencial para evitar complicaciones a largo plazo. Antes de comenzar una cura, siempre se recomienda consultar a un profesional de salud para adaptar la toma de complementos alimenticios a sus necesidades específicas.
Consejos para un consumo responsable
Para un consumo responsable de los complementos alimenticios, aquí algunas recomendaciones:
- Consulte a un profesional de salud: Solicite la opinión de un médico o un nutricionista antes de incorporar complementos alimenticios en su rutina, especialmente si ya está tomando medicamentos.
- Lea atentamente las etiquetas: Respete siempre las dosis indicadas en los productos para evitar riesgos de sobredosis o efectos indeseados.
- Priorice una dieta equilibrada: Antes de recurrir a los complementos alimenticios, asegúrese de que su dieta le proporciona los nutrientes necesarios. Los complementos solo deben utilizarse para suplir déficits puntuales o específicos.
Esto permite evitar excesos y al mismo tiempo aprovechar plenamente los beneficios de los complementos alimenticios.
En conclusión
Los complementos alimenticios pueden desempeñar un papel clave en la mejora de la salud al ayudar a cubrir carencias nutricionales específicas. Sin embargo, deben consumirse con prudencia y respetando las dosis recomendadas para evitar cualquier riesgo de sobredosis o interacciones indeseadas. Sus necesidades son únicas, por lo que le animamos a consultar a un profesional de salud para obtener consejos personalizados y adaptados a su situación.
En resumen, un consumo responsable y adaptado de los complementos alimenticios es clave para maximizar sus beneficios y minimizar los riesgos.
Para saber más sobre los complementos alimenticios, lee nuestros otros artículos sobre el tema:
Bibliografía
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Este artículo fue redactado por Nutrimea.
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