¿Se deben tomar los complementos alimenticios antes o después de la comida?
Cuando se trata de complementos alimenticios, el momento de su consumo juega un papel importante en su efectividad y absorción. Según el tipo de complemento que tomes, ya sea antes, durante o después de las comidas, el cuerpo no los asimilará de la misma manera. Sin embargo, no existe una regla universal: algunos complementos se asimilan mejor con alimentos, mientras que otros necesitan tomarse en ayunas para ofrecer un beneficio óptimo.
En este artículo, te explicamos por qué el momento de la toma es importante y cómo maximizar los beneficios de los complementos alimenticios según su composición y tus necesidades específicas.
- Complementos para tomar con las comidas: Vitaminas liposolubles (A, D, E, K), probióticos, omega-3.
- Complementos para tomar en ayunas: Vitaminas hidrosolubles (C, B), algunas enzimas digestivas.
- Complementos a evitar en ayunas: Hierro, magnesio, calcio.
- Consejos para maximizar la absorción: Seguir las indicaciones específicas de cada complemento y consultar a un profesional de salud si es necesario.
¿Por qué es importante el momento de la toma?
El momento de tomar los complementos alimenticios afecta su efectividad. De hecho, algunos nutrientes requieren condiciones específicas para ser correctamente absorbidos, mientras que otros pueden causar incomodidad si se consumen en un momento inadecuado.
Absorción de nutrientes
Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se absorben mejor cuando se toman con alimentos que contengan grasas. Los lípidos facilitan su absorción en el sistema digestivo. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del grupo B, se disuelven en agua y pueden ser absorbidas en ayunas o con un poco de líquido.
Interacción con los alimentos
Los alimentos también pueden influir en la forma en que algunos complementos son metabolizados. Por ejemplo, la presencia de fibras o grasas puede mejorar la absorción de ciertos minerales, mientras que otros nutrientes, como el calcio y el hierro, pueden interactuar negativamente entre sí, haciendo menos eficaz la absorción cuando se toman juntos.(1)
Los complementos para tomar con las comidas
Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
Las vitaminas liposolubles requieren grasas para ser correctamente absorbidas por el organismo. Estas vitaminas, como la D, A, E y K, idealmente deben tomarse durante o justo después de una comida que contenga lípidos para mejorar su biodisponibilidad. Las grasas alimentarias ayudan a su absorción en el tracto gastrointestinal.
- Apoya el sistema inmunológico
- Contribuye a la absorción de calcio y fósforo
- Indispensable para la salud ósea
Probióticos
Los probióticos a menudo se absorben mejor cuando se toman con alimentos, especialmente con comidas ricas en fibra. Las fibras actúan como prebióticos, alimentando las bacterias beneficiosas presentes en los probióticos y favoreciendo su efectividad para mejorar la salud digestiva.
- Equilibrio de la flora intestinal
- Mejora la digestión y fortalece el sistema inmunológico
- Con prebióticos para potenciar su eficacia
Omega-3 y otros ácidos grasos
Los ácidos grasos como el omega-3 son liposolubles, lo que significa que se absorben mejor en presencia de grasas alimentarias. Para maximizar sus efectos, especialmente en la salud cardiovascular, se pueden consumir con comidas que contengan grasas naturales como aguacate, aceite de oliva o pescado graso.
- Rico en ácidos grasos esenciales EPA y DHA
- Apoya la salud cardiovascular
- Contribuye al funcionamiento normal del cerebro
Los complementos para tomar en ayunas o antes de las comidas
Vitaminas hidrosolubles (C, B)
Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del grupo B, se disuelven en agua y pueden tomarse en cualquier momento del día. Sin embargo, algunas personas las toleran mejor en ayunas, ya que no necesitan grasas para ser absorbidas. Tomar estas vitaminas en ayunas permite una absorción más rápida, aunque algunas personas prefieren consumirlas con comida para evitar molestias gástricas.
- Rica en vitamina C natural
- Apoya el sistema inmunológico
- Contribuye a la reducción del cansancio
Probióticos (según la cepa)
Algunas cepas específicas de probióticos, como el Saccharomyces boulardii, pueden ser más eficaces cuando se toman en ayunas. La ausencia de comida permite que las bacterias beneficiosas atraviesen más rápidamente el entorno ácido del estómago, lo que aumenta sus posibilidades de llegar al intestino donde ejercen sus efectos.
Enzimas digestivas
Las enzimas digestivas, como la amilasa, la lipasa y la proteasa, generalmente se toman justo antes de una comida para ayudar a descomponer los carbohidratos, grasas y proteínas contenidos en los alimentos. Estas enzimas facilitan la digestión y mejoran la absorción de nutrientes, lo que ayuda a aliviar molestias digestivas como la hinchazón o la pesadez.
Los complementos a evitar en ayunas
Hierro
Cuando se toma en ayunas, el hierro puede irritar la mucosa del estómago y provocar náuseas o molestias estomacales. Por eso, se recomienda tomar suplementos de hierro con una comida ligera para favorecer la absorción y reducir el malestar gástrico. Además, consumirlo con alimentos que contengan vitamina C puede mejorar su absorción.
Magnesio
Consumido en ayunas, el magnesio puede causar molestias digestivas, como diarrea o calambres abdominales en algunas personas. A menudo se tolera mejor cuando se toma con alimentos, lo que ayuda a mitigar estos posibles efectos secundarios.
Calcio
Esencial para la salud ósea, el calcio puede interferir con la absorción del hierro cuando se toman juntos. Por ello, se aconseja tomar el calcio separado de comidas ricas en hierro para evitar esta interacción. Además, el calcio puede ser difícil de absorber en ayunas, por lo que es preferible tomarlo con una comida.
Consejos generales para la toma de complementos alimenticios
Seguir las instrucciones en el envase
Cada complemento alimenticio puede tener recomendaciones específicas, como la dosis, el momento del día y la forma de tomarlo (en ayunas o con comida). Respetar estas indicaciones te ayudará a maximizar su eficacia y evitar efectos secundarios.
Consultar a un profesional de la salud
Si tienes dudas sobre cómo tomar tus complementos alimenticios, o si sigues una dieta específica o un tratamiento médico, te recomendamos consultar a un profesional de la salud. Un médico o nutricionista podrá asesorarte sobre los complementos adecuados para tus necesidades y el momento óptimo para tomarlos.
Espaciar las tomas en caso de tratamiento médico
Algunos complementos pueden interactuar con medicamentos, afectando su efectividad o causando efectos indeseados. Por ejemplo, minerales como el calcio o el hierro pueden inhibir la absorción de ciertos medicamentos. Por lo tanto, se aconseja espaciar las tomas de complementos y medicamentos, generalmente unas horas, para evitar cualquier interacción.
Posibles efectos secundarios según el momento de la toma
Tomar complementos con el estómago vacío
Tomar complementos en ayunas puede a veces causar náuseas, molestias estomacales o incluso mareos. Esto es particularmente cierto para los complementos de hierro y algunas multivitaminas. Estos últimos suelen ser más fáciles de digerir cuando se toman con una comida ligera, ya que así se reduce la irritación de la pared gástrica.
Complementos después de una comida copiosa
Tomar complementos después de una comida abundante o pesada puede ralentizar su absorción. Esto es especialmente relevante para los complementos que necesitan una absorción rápida, como algunos probióticos o vitaminas hidrosolubles. En estos casos, es preferible tomarlos después de una comida equilibrada y moderada.
Tomar complementos tarde en la noche
Algunas vitaminas, especialmente las del grupo B, tienen un efecto energizante que puede interferir con el sueño si se toman tarde en el día. Por eso, se recomienda consumirlas más temprano para evitar cualquier impacto en la calidad del sueño.
En conclusión
El momento óptimo para tomar complementos alimenticios depende de su naturaleza y de las necesidades específicas de cada persona. En general, las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se absorben mejor cuando se toman con comidas que contienen grasas, mientras que las vitaminas hidrosolubles (B y C) pueden tomarse en cualquier momento, aunque algunas personas las toleran mejor en ayunas. Otros complementos, como el hierro y el magnesio, suelen tomarse mejor con alimentos para minimizar efectos secundarios como problemas digestivos.
Es recomendable consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que se están tomando los complementos de manera adecuada y así evitar sobredosis o posibles interacciones con medicamentos. Seguir las indicaciones de los fabricantes y optar por complementos de calidad son pasos esenciales para maximizar sus beneficios para la salud.
Resumen:
- Complementos para tomar con las comidas: vitaminas liposolubles, probióticos, omega-3.
- Complementos para tomar en ayunas: vitaminas hidrosolubles, enzimas digestivas.
- Complementos a evitar en ayunas: hierro, magnesio, calcio.
- Seguir las recomendaciones de un profesional de la salud para una complementación adaptada a tus necesidades.
Descubre también:
Bibliografía
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
Este artículo fue redactado por Nutrimea.
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