Vitamina B12

La vitamina B12, también llamada cobalamina debido a su contenido en cobalto o vitamina roja por su aspecto cristalino rojo, es una vitamina hidrosoluble con numerosas propiedades. Desempeña un papel esencial en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, así como en la formación de células sanguíneas. ¡En este artículo, analizamos esta vitamina microscópica de importancia capital!

• La vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del cerebro y la salud del sistema nervioso;
• Está presente en pequeñas cantidades en alimentos como el hígado, pescados grasos, productos lácteos y algunas algas como la espirulina;
• Contribuiría a prevenir el deterioro cognitivo, la depresión y algunos trastornos digestivos;
• Durante el embarazo, participa en la creación del ADN, el desarrollo neurológico del feto y la expansión del volumen sanguíneo de la futura madre;
• La suplementación en vitamina B12 es especialmente indispensable para vegetarianos y veganos, quienes tienen mayor riesgo de carencia.

Introducción a los beneficios de la vitamina B12

¿Qué es la vitamina B12?

Las investigaciones sobre la vitamina B12 comenzaron en el siglo XIX, tras descubrirse una anemia mortal, la "anemia perniciosa". En 1920, tres célebres científicos, posteriormente ganadores del premio Nobel, demostraron que extractos de hígado ricos en vitamina B12 podían corregir ciertas anemias. Posteriormente, se descubrió que, al igual que las otras 7 vitaminas del grupo B, participa en el metabolismo, especialmente en la transformación de ácidos grasos en calorías para producir energía. Dado que nuestro organismo no puede sintetizarla, la vitamina B12 debe ser obligatoriamente aportada por la alimentación.

Fuentes naturales de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en todos los productos de origen animal, pero en ningún alimento de origen vegetal. Es la vitamina contenida en los alimentos en menor cantidad, ya que su contenido se mide en microgramos y no en miligramos.

Las 20 mejores fuentes alimentarias de vitamina B12:

• Hígado de res;
• Hígado de ternera;
• Hígado de cordero;
• Riñones;
• Paté de hígado;
• Caracoles cocidos;
• Ostras crudas;
• Caballa;
• Arenque;
• Sardinas enlatadas;
• Atún enlatado;
• Jabalí;
• Carne de res;
• Pato;
• Cordero;
• Ganso;
• Mozzarella;
• Gouda;
• Emmental;
• Algas.

Una forma específica de vitamina B12 está presente en algas como la espirulina o el nori.

Beneficios físicos de la vitamina B12

Mejora de los niveles de energía

Asociada con el hierro y la vitamina B9, la vitamina B12 contribuye eficazmente a la división celular, indispensable para producir suficientes glóbulos rojos. De esta manera, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, responsable de debilidad y fatiga crónica. En general, un aporte adecuado de vitamina B12 favorece el funcionamiento normal del organismo y contribuye a mantener niveles de energía normales.

Apoyo a la salud cardiovascular

La vitamina B12 regula el nivel sanguíneo de homocisteína, conocida por aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares al favorecer la formación de placas de aterosclerosis. Estudios(12) han demostrado que una suplementación diaria con vitamina B12, junto con ácido fólico y vitamina B6, ayuda a reducir la formación de placas lipídicas en las arterias y disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares (ACV).

¿Ayuda en la digestión?

Algunos estudios(10) comienzan a sugerir la influencia de la vitamina B12 en la salud del microbiota intestinal, y viceversa. Sin embargo, aunque se puede afirmar que un nivel adecuado de vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del cuerpo, los vínculos entre los niveles de vitamina B12 y la salud digestiva aún no están completamente establecidos.

Otro estudio(11) sugiere que la espirulina, gracias a su contenido en vitamina B12 biodisponible, podría ayudar a prevenir ciertas úlceras gástricas. Este efecto se debería en parte a mecanismos de inhibición de la actividad H+, K+-ATPasa.

Vitamina B12 y embarazo

La vitamina B12 es esencial para la creación del ADN, material genético del futuro bebé. Además, es indispensable para la correcta expansión del volumen sanguíneo, crucial durante el embarazo, así como para el desarrollo del sistema nervioso del feto.

Beneficios mentales y cognitivos de la vitamina B12

Acción sobre el sistema nervioso

La vitamina B12 es imprescindible para el mantenimiento y funcionamiento de la vaina de mielina que protege los nervios. Una carencia de vitamina B12 puede causar trastornos neurológicos y comportamentales(2) como debilidad muscular, confusión, demencia o mareos.

Reducción de los síntomas de la depresión

La depresión puede surgir a cualquier edad y está estrechamente ligada a otros trastornos metabólicos, hormonales y neurológicos. Varios estudios(7)(8) han sugerido que la suplementación con vitamina B12, si se inicia lo suficientemente temprano, podría prevenir la depresión y potenciar los efectos de los antidepresivos. Aunque otros estudios(9) no confirman completamente estos hallazgos, los resultados son alentadores.

Mejora de la memoria y prevención del deterioro cognitivo

Tras observar que las personas con enfermedad de Alzheimer tenían niveles muy elevados de homocisteína en la sangre, un estudio realizado en 2010 en la Universidad de Oxford(5) demostró que un tratamiento con vitaminas del grupo B (B12, B6 y B9) puede ralentizar la atrofia neuronal cerebral en un 50% gracias a su efecto regulador sobre la homocisteína sanguínea.

Otro estudio realizado en 2013(6) mostró resultados igualmente prometedores, con una menor prevalencia de degeneración neuronal en personas mayores suplementadas con vitamina B12.

También te pueden interesar estos ingredientes para la energía y el sistema nervioso:

• Hierro: Ayuda a reducir la fatiga;
• Vitamina C: Mejora la absorción del hierro;
• Vitamina B6: Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos;
• Magnesio: Apoya el sistema nervioso.

Precauciones y pautas para el consumo de vitamina B12

Consumo recomendado de vitamina B12

La ingesta adecuada de vitamina B12(3) se estima en 4 µg/día para adultos, 4,5 µg/día para mujeres embarazadas y 5 µg/día para mujeres en período de lactancia. Los recién nacidos necesitan 0,4 µg/día, y estos requerimientos aumentan con la edad.

Debido a su ausencia en los vegetales, el riesgo de carencia afecta principalmente a vegetarianos y veganos, quienes deben recurrir a suplementos. Para prevenir carencias, se recomienda realizar ciclos de vitamina B12 con dosis entre 250 y 1000 µg al día.

Síntomas de carencia de vitamina B12

Una carencia puede tener graves consecuencias para la salud, siendo la anemia el síntoma principal. Los signos incluyen palidez, debilidad muscular, fatiga intensa, mareos, confusión mental y, en casos graves, dificultades motoras.

Conclusión

En conclusión, la vitamina B12 desempeña un papel crucial en funciones vitales como el mantenimiento de la energía, la protección del sistema nervioso y cardiovascular, y la formación de ADN. Dado su origen animal, las personas vegetarianas y veganas deben vigilar sus niveles y optar por una suplementación adecuada para evitar carencias graves. Ante cualquier duda, consulta a un profesional de la salud.

Fuentes

1. ANSES, Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments ; 
2. Le Manuel MSD, Carence en vitamine B12. Par Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, Vérifié/Révisé août 2024 ; 
3. ANSES, Dossier alimentation et nutrition humaine. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mis à jour le 23 avril 2021 ; 
4. Observatoire national des alimentations végétales. Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane. 10 mai 2021 ; 
5. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial ; 
6. ScienceDirect, Pathologie Biologie Volume 61, Issue 5, October 2013, Pages 184-192. Pathologie Biologie, revue générale : Homocystéine, vitamine B12 et acide folique dans le déclin cognitif chez les personnes âgées ; 
7. Cureus. 2020 Oct 26;12(10):e11169. doi: 10.7759/cureus.11169. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression ; 
8. BMC Psychiatry. 2020 Feb 13;20(1):63. doi: 10.1186/s12888-020-2455-2. The relationship between dietary patterns and depression mediated by serum levels of Folate and vitamin B12 ; 
9. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923. doi: 10.3390/nu13030923. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression ; 
10. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):769-778. doi: 10.1016/j.cmet.2014.10.002. Epub 2014 Nov 4.Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology ; 

11. J Food Sci Technol. 2020 Feb;57(2):745-753. doi: 10.1007/s13197-019-04107-8. Epub 2019 Sep 19. Gastro-protective potentials of Spirulina: role of vitamin B12 ; 
12. BMC Med. 2021 Apr 23;19(1):97. doi: 10.1186/s12916-021-01977-8. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study.