Vitamine B12 : Carence, Bienfaits, Posologie
La vitamine B12, appelée également cobalamine en raison de sa teneur en Cobalt ou encore vitamine rouge du fait de son aspect cristallin rouge, est une vitamine hydrosoluble qui a de nombreuses propriétés. Elle joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que dans la formation du sang. Faisons le point sur cette vitamine microscopique à l'importance pourtant capitale !
Origine
C'est au XIXè siècle que les recherches à son sujet ont débuté, suite à la découverte d'une anémie mortelle, « anémie pernicieuse ». En 1920, trois célèbres chercheurs scientifiques - qui devinrent par la suite prix Nobel - démontrèrent que des extraits de foie contenant de la vitamine B12 pouvaient corriger certaines anémies.
On s'apercevra par la suite que, comme les 7 autres vitamines du groupe B, elle est impliquée dans le métabolisme, en particulier celui des acides gras qu'elle permet de transformer en calories pour produire de l'énergie.
Notre organisme n'étant pas capable de la synthétiser, la vitamine B12 doit donc obligatoirement être apportée par l'alimentation.
Atouts Nutritionnels
La vitamine B12 est contenue dans l'ensemble des produits animaux, mais dans aucun produit du règne végétal.
C'est la vitamine qui est contenue dans les aliments en quantité la plus faible, puisque les teneurs sont comptées en microgrammes et non en milligrammes.
Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats, et notamment le foie de boeuf (65 µg/100 g), le foie de veau (60 µg/100 g), le foie d'agneau (43 µg/100 g), les rognons (de 30 à 70 µg/100 g) ou encore le pâté de foie (13,5 µg/100 g).
Certains fruits de mer apportent également beaucoup de vitamine B12, en particulier les bigorneaux cuits (39 µg/100 g) et les huîtres crues (14,5 µg/100 g).
Les poissons, plus encore lorsqu'ils sont gras, sont de bonnes sources de vitamine B12, à l'image du maquereau et du hareng (15 à 19 µg/100 g), des sardines en boîte (14 µg/100 g) ou encore du thon en boîte (4 µg/100 g).
Parmi les viandes, c'est le lapin qui en contient le plus (10 µg/100 g), suivi du boeuf et du sanglier (5 µg/100 g), de l'oie (4 µg/100 g), de l'agneau et du canard (3 µg/100 g).
Enfin, on trouve la vitamine B12 dans les produits laitiers et plus spécifiquement dans certains fromages comme la mozzarella (2,1 µg/100 g), le camembert (1 µg/100 g), le gouda (1,7 µg/100 g) ou encore l'emmental (2 µg/100 g).
Pour finir, une certaine forme de vitamine B12 serait présente dans les algues telles que la spiruline ou le nori. Mais, selon certaines études, cette forme serait difficilement assimilables par l'organisme humain. D'autres études arrivent à des résultats contradictoires, il est donc pour le moment difficile de savoir si les algues peuvent être une source intéressante de vitamine B12 ou non.
Carence et Bienfaits
Bien que les besoins en vitamine B12 soient microscopiques, la vitamine B12 est essentielle au corps humain et une carence peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Comme est contenue essentiellement dans les produits d'origine animale, les végétariens sont sujets à des carences en vitamine b12 et doivent se tourner vers les compléments alimentaires.
Vitamine B12 et système nerveux
La vitamine B12 indispensable à l'entretien et au fonctionnement de la gaine de myéline qui protège les nerfs. Une carence en vitamine B12 peut être responsable de troubles neurologiques et comportementaux comme la faiblesse musculaire, l'incontinence, l'hypotension, des troubles de l'humeur ou encore des troubles de la vision.
Elle maintient l'état de la sphère dermatologique
Là encore, une carence en vitamine B12 peut se manifester par une altération de la qualité de la peau (sécheresse, rougeurs, inflammation, acné, psoriasis, eczéma) et des phanères (cheveux cassants, ongles fragiles).
Vitamine B12 et maladie cardio-vasculaire
La vitamine B12 permet de réguler le niveau sanguin d'homocystéine, connue pour augmenter les risques de maladies cardiovasculaire en favorisant la formation de plaques d'athérosclérose. Des études ont montré qu'une supplémentation quotidienne en vitamine B12, associée à de l'acide folique et de la vitamine B6, a contribué à réduire la formation de lipides sur les artères.
Elle contribue à la formation de globules rouges
Associée au fer et à la vitamine B9, la vitamine B12 contribue efficacement à la division cellulaire, indispensable pour produire un niveau suffisant de globules rouges. Elle permet ainsi de prévenir l'anémie dite mégaloblastique, responsable de faiblesse et de fatigue chronique.
Une vitamine essentielle pendant la grossesse
La vitamine B12 est tout simplement essentielle pour la création de l'ADN, matériel génétique du futur bébé. Elle est également indispensable à la bonne expansion du volume sanguin, indispensable au cours de la grossesse, ainsi qu'au développement du système nerveux du foetus.
Posologie
La vitamine B12 est celle dont les besoins sont les moins importants en quantité - à l'image de sa faible concentration dans les aliments qui ne la contiennent qu'à l'état de traces. Pourtant, si les besoins en B12 sont faibles, elle n'en demeure pas moins indispensable à la santé.
Les apports recommandés vont de 0,8 µg par jour pour les très jeunes enfants, à 4 µg par jours pour les adultes.
Du fait de son absence dans les végétaux, les risques de carence en vitamine B12 concernent en grande majorité les personnes végétariennes et plus encore les végétaliens et les vegans, qui ont exclus tous produits animaux de leur alimentation. En raison des troubles potentiellement graves qui peuvent être induits par sa carence, la supplémentation en vitamine B12 est formellement recommandée par toutes les organisations vegans et végétariennes.
Pour prévenir les carences, il est donc utile de faire des cure de vitamine B12 à raison de 250 à 1000 µg par jour pour reconstituer les stocks dans l'organisme.
Effets secondaires et contre-indications
Lors d'une cure en vitamine B12, les urines peuvent être tintées de rouge. Cette coloration est liée à l'élimination normale de la vitamine B12 par les urines et n'est donc pas inquiétante.
La littérature ne rapporte pas d'effets secondaires liés à une supplémentation importante en vitamine B12, dont l'excès est filtré par les reins et éliminé par voie urinaire.
Certains contraceptifs oraux ont tendance à limiter l'absorption de la vitamine B12, de même qu'un certain nombre de médicaments (notamment des anti-acides utilisés pour les reflux gastriques). En cas de traitement prolongé, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12.
Allons plus loin … les nouvelles découvertes scientifiques
Après avoir constaté que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer présentaient une teneur sanguine très élevée en homocystéine, une étude a été menées en 2010 à l'université d'Oxford, afin d'étudier l'effet de la vitamine B12 sur la teneur en homocystéine du sang.
Dans cette étude, les chercheurs ont démontré qu'un traitement à base de vitamine du groupe B (B12, B6 et B9) a ralenti l'atrophie neuronale du cerveau d'environ 50 % grâce à son effet régulateur de l'homocystéine sanguine.
Une autre étude menée en 2013 aboutit à des résultats encore plus probants, avec près de 7 fois moins de dégénérescence neuronale chez les personnes supplémentées en vitamine B6, B9 et B12 !
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