Biotine (Vitamine B8) : définition, bienfaits et sources alimentaires
- La biotine en résumé
- Références nutritionnelles et sources de vitamine B8
- Les bienfaits de la biotine (vitamine B8)
- Les causes d’une carence en vitamine B8
- Comment prendre de la biotine ? Posologie de la B8
- Quels sont les effets indésirables de la vitamine B8 ?
- Conclusion
- FAQ
- La biotine peut-elle faire prendre du poids ?
- Existe-t-il des interactions médicamenteuses avec la biotine ?
- Que penser des crèmes enrichies à la biotine ?
- Avec quoi associer la biotine pour augmenter son efficacité ?
- Où trouver la biotine dans l’alimentation ?
- Les femmes enceintes peuvent-elles prendre de la biotine ?
- Combien de temps doit durer une cure de biotine ?
- Existe-t-il des effets secondaires à la prise de biotine ?
- À savoir
- Sources
La biotine, également connue sous le nom de vitamine B8, joue un rôle crucial dans notre organisme en tant que cofacteur pour les enzymes impliquées dans le métabolisme. Elle est essentielle pour maintenir la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Ce qui lui vaut d’ailleurs un intérêt grandissant depuis quelques années !
Un déficit nutritionnel en vitamine B8 peut entraîner des symptômes tels que la chute de cheveux, des ongles cassants, une peau terne et une diminution globale du niveau d’énergie.
Une alimentation variée et source de vitamine B8 combinée avec la prise ponctuelle de vitamine B8 sous forme de compléments alimentaires pourrait faire une vraie différence pour soutenir notre corps et lui redonner un coup d’éclat !
La biotine en résumé
| Informations | Détails |
| Appellation courante | Biotine, vitamine B8 |
| Autres appellations | Vitamine H, vitamine B7 (pays anglo-saxons), coenzyme R |
| Famille | Vitamines B, vitamines hydrosolubles |
| Origine | Endogène (flore intestinale) et exogène (alimentation) |
| Forme active | D-biotine |
| Bénéfices | Santé des cheveux, de la peau et des ongles |
- Vitamine hydrosoluble appartenant à la famille des vitamines B
- Contribue à la santé des cheveux, des ongles et de la peau
- Apport suffisant estimé à 40 μg par jour chez l’adulte
- La durée recommandée d’une cure de biotine est de 3 mois
Qu’est-ce que la biotine ?
La vitamine B8 est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle de cofacteur essentiel dans le métabolisme des nutriments. Elle participe à la croissance et au renouvellement cellulaire et intervient dans la transformation de nutriments en énergie. La vitamine B8 intervient aussi dans la production d’acides gras, d’acides aminés et de glucides à partir de composés non glucidiques (via la néoglucogenèse).
Les origines de la vitamine B8
Cette vitamine hydrosoluble essentielle à l’organisme a été découverte au début du 20ème siècle, à l’occasion de l’étude de la maladie dite « du blanc d’oeuf » déclarée chez certains sujets à la suite d’une consommation excessive de blanc d’oeuf cru.
Cette maladie se manifestait alors par l’apparition de symptômes spécifiques tels que des lésions cutanées, la perte de poils et de cheveux et par l’apparition de troubles neuro-musculaires.
C’est à cette occasion que les scientifiques ont découvert que la cuisson du blanc d’oeuf associée à une supplémentation en levure de bière permettait de diminuer la teneur en avidine du blanc d’oeuf, responsable d’une diminution de l’absorption intestinale d’une vitamine qui sera nommée biotine, ou vitamine B8.
Références nutritionnelles et sources de vitamine B8
Bien qu’il existe 8 formes différentes de vitamine B8, seule une est active biologiquement : la D-biotine. Une alimentation diversifiée permet d’apporter de la vitamine B8 en bonne quantité à l’organisme qui ne sait pas la synthétiser directement.
Elle est cependant produite par les bactéries qui peuplent la flore intestinale, sans que l’on sache tout à fait à quel point cette synthèse contribue à la couverture des besoins en vitamine B8. Il existe toutefois un lien étroit et indéniable entre la santé du microbiote et la production endogène de vitamine B8. D’ailleurs, la biotine des laboratoires Nutrimea a été sélectionnée en 2023 pour un essai clinique mené par le service nutrition de l'hôpital Pitié-Salpêtrière (AP-HP) et visant à étudier l’impact d’une supplémentation en vitamines et en fibres sur la qualité du microbiote intestinal.
Quelle quantité de biotine faut-il consommer chaque jour ?
| Tranche de population | Apport satisfaisant* en biotine (1) (µg/j) |
| Nourrissons de moins de 6 mois | 4 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 6 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 20 |
| Enfants de 4 à 10 ans | 25 |
| Adolescents de 11 à 17 ans | 35 |
| Adultes | 40 |
| Femmes enceintes | 40 |
| Femmes allaitantes | 45 |
* L’apport satisfaisant (AS) est défini comme l’apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé comme étant satisfaisant.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine B8 ?
Seuls deux aliments peuvent être considérés comme étant d’excellentes sources de biotine : la levure de bière et la gelée royale.
D’autres aliments contiennent cependant de la vitamine B8 en quantité non négligeable mais dont la biodisponibilité est fortement variable (elle est par exemple estimée entre 20 à 40% pour la plupart des céréales).
Parmi les meilleures sources alimentaires de biotine, nous pouvons citer les suivantes :
- Foie de volaille
- Oeufs cuits
- Champignons
- Fromages
- Céréales complètes ou semi-complètes
- Oléagineux
- Légumineuses
- Bananes
- Viandes maigres
- Artichauts
Les bienfaits de la biotine (vitamine B8)
Parmi les nombreux bienfaits de la biotine, celle-ci est particulièrement réputée pour améliorer la santé des cheveux (3,4), de la peau (5) et des ongles (6,7).
Elle soutient le fonctionnement normal du système nerveux et contribue au métabolisme énergétique normal.
Enfin, en optimisant l’utilisation du glucose par l’organisme et en contribuant à réguler la production d’insuline, la biotine peut être une alliée pour la perte de poids .
Une vitamine multifonction
Précieuse alliée beauté, la biotine contribue à la santé des cheveux, des ongles et de la peau. Mais ses avantages ne s’arrêtent pas là ! Car au-delà des aspects purement esthétiques, la biotine est essentielle pour le métabolisme énergétique (1) et intervient dans le fonctionnement normal des différents systèmes de l’organisme. En d’autres termes, elle est absolument cruciale pour notre santé. Dans cet article, découvrez les multiples bienfaits de cette vitamine unique en son genre.
- Favorise la croissance des cheveux et prévient leur chute
- Contribue à la régénération et à l’hydratation des cellules de la peau
- Stimule la croissance des ongles et les renforce
- Soutient le fonctionnement normal des systèmes nerveux, digestif et immunitaire
- Intervient dans le métabolisme énergétique
Pourquoi notre corps a-t-il besoin de biotine ?
Vitamine hydrosoluble indispensable au fonctionnement du corps humain, la biotine joue un rôle de coenzyme essentielle au métabolisme et à la synthèse d’autres vitamines (2).
Impliquée dans les processus de croissance et de renouvellement cellulaire, elle intervient aussi dans la production d’acides gras, d’acides aminés et de glucides via la néoglucogenèse.
Aussi, la biotine est impliquée dans la production de kératine (3), elle est donc en première ligne pour assurer la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Les bienfaits de la biotine pour les cheveux
La biotine contribue à la production de kératine, protéine fibreuse qui compose le cheveu à 90%.
Elle aide donc naturellement à renforcer la structure des cheveux et stimule la croissance du follicule pileux.
Dans le même temps, elle a pour effet de prévenir la chute des cheveux (4), d’améliorer leur brillance et de limiter leur casse.
De la biotine pour traiter l’alopécie ?
L’alopécie diffuse pourrait résulter, entre autres facteurs, d’un déficit nutritionnel en biotine. D’ailleurs, et selon les résultats de plusieurs études, les injections intramusculaires de biotine pourraient être efficaces pour traiter certains cas d’alopécie (5).
Les impacts d’une carence en biotine sur les cheveux
Une étude datant de 2016 (6) a démontré que parmi les femmes souffrant d’une chute de cheveux, en moyenne 1 sur 3 aurait un faible niveau sanguin de biotine. Ces données soulignent l’intérêt d’une supplémentation en vitamine B8 pour la santé des cheveux.
À ce jour, la biotine est un des micronutriments les plus efficaces pour favoriser la santé capillaire, surtout lorsqu’elle est associée à d’autres composés avec lesquels elle agit en synergie comme le zinc et le sélénium, la kératine et le collagène.
Biotine et santé de la peau
La biotine intervient dans les processus de régénération et de renouvellement cellulaire. Elle participe aussi à la production d’acides gras, essentiels au maintien de l’hydratation de la peau.
La vitamine B8 joue donc un rôle important pour la santé de la peau et est l’alliée d’une peau saine, hydratée (7) et ferme.
La vitamine B8, efficace pour traiter la dermatite et l’acné ?
Diverses études ont démontré l’intérêt d’une supplémentation en biotine dans le traitement de la dermatite séborrhéique (8) dont les principaux symptômes sont l’apparition de plaques rouges, les démangeaisons et les squames.
En comparaison avec d’autres compléments, la vitamine B8 offre également de bons résultats dans le traitement de l’acné liée à une augmentation de la production de sébum, surtout si elle est associée à d’autres éléments tels que le zinc, le sélénium, la vitamine C, l’acide hyaluronique ou encore les vitamines A et B5.
À noter que la tolérance à la biotine est excellente et qu’il n’existe aucun risque de surdosage (9), ce qui n’est pas le cas pour tous les produits destinés à la santé de la peau.
Comment la biotine améliore l’aspect des ongles ?
Les ongles sont composés d’une couche rigide de kératine et de sels minéraux (calcium, magnésium, sodium). C’est la kératine qui apporte aux ongles leur aspect rigide et leur solidité.
Puisque la biotine stimule la production de kératine, elle est l’alliée principale pour des ongles sains et en pleine santé. Elle renforce les ongles, favorise leur repousse et prévient leur casse. La biotine est, selon plusieurs experts, l’un des meilleurs traitements pour les ongles abîmés. Elle peut être associée avec de la levure de bière ou du collagène qui complètent son action.
Attention toutefois aux produits cosmétiques formulés à base de biotine et qui s’appliquent localement, ils n’ont aucun intérêt puisque la biotine ne traverse pas la barrière cutanée. Elle doit être prise oralement pour être efficace.
L’impact des carences alimentaires sur les ongles
Pour des ongles sains, la biotine doit être prise dans le cadre d’une alimentation diversifiée et variée (10). Les carences alimentaires (en magnésium, calcium, vitamine E et acides gras surtout) se répercutent rapidement sur la santé de nos phanères. Enfin, les ongles peuvent être massés régulièrement avec des huiles de ricin ou d’olive qui sont particulièrement nourrissantes.
Autres bienfaits santé de la biotine
La biotine est une coenzyme intervenant au niveau du métabolisme et de la production d’acides gras, d’acides aminés et de glucides. Elle contribue au fonctionnement normal du métabolisme énergétique et des systèmes nerveux, cardiovasculaire, digestif et immunitaire. Soit autant de perturbations possibles en cas de carences en vitamine B8.
Rappelons aussi qu’encontribuant à la régulation de la glycémie (11), la biotine entre en jeu dans les mécanismes de perte de poids. De plus, elle est synthétisée par les bactéries de la flore intestinale, il existe donc un lien potentiel entre le statut en vitamine B8 et la santé du microbiote.
La biotine, une vitamine qui a de l’avenir
Une chose est sûre, la biotine devrait continuer à être un sujet d’étude dans les années à venir. Certains scientifiques se penchent déjà sur l’intérêt éventuel d’une supplémentation en biotine chez les sujets obèses et chez les sujets ayant un diabète mal équilibré (12).
Selon d’autres études, la biotine pourrait avoir un intérêt pour améliorer la qualité de vie de certains patients atteints de sclérose en plaque (13) (SEP), une pathologie inflammatoire du système nerveux central. Ces premiers résultats sont pour l’instant à prendre avec beaucoup de recul et devront être confirmés, ou infirmés, par de nouvelles études menées à plus grande échelle.
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Les causes d’une carence en vitamine B8
La carence sévère en biotine est assez rare dans les pays développés (2). Elle peut être d’origine alimentaire, médicamenteuse ou métabolique.
L’anorexie, certains régimes très restrictifs suivis au long cours, les traitements contre l’épilepsie, l’alcoolisme, l’insuffisance rénale et les troubles de l’absorption intestinale sont autant de situations qui peuvent en être à l’origine.
En dehors de ces situations particulières, et même en l’absence de carence avérée, une supplémentation ponctuelle en vitamine B8 (par le biais d’une cure) peut être bénéfique pour soutenir certains processus métaboliques.
Comment prendre de la biotine ? Posologie de la B8
La biotine peut être prise sous forme de gélules ou de comprimés. Plus rarement, elle est administrée par injection intramusculaire, pour traiter l’alopécie notamment.
Elle peut être associée à d’autres micronutriments qui agissent en synergie avec elle, comme le zinc, le sélénium, l’acide hyaluronique ou encore les vitamines C et A.
Durée d’une cure de biotine
Pour une efficacité optimale, nous recommandons la dose de 450 µg de biotine par jour, ce qui représente 900% des valeurs nutritionnelles de référence (VNR).
Il s’agit de la dose contenue dans une gélule de biotine Nutrimea qui peut être prise à n’importe quel moment de la journée avec un grand verre d’eau.
Pour profiter pleinement des bienfaits d’une cure de biotine, celle-ci devrait idéalement durer au minimum 3 mois.
Quand commencer une cure ?
Les changements de saison, et l’automne particulièrement, sont les meilleurs moments pour envisager une cure de vitamine B8 car c’est à ce moment-là que l’organisme en a le plus besoin.
Ce besoin se manifeste le plus souvent par une chute de cheveux (en moyenne 2 à 4 fois plus importante en automne), une peau plus terne, des ongles cassants et une diminution globale du niveau d’énergie.
- Favorise la santé des cheveux et des ongles
- Contribue à une peau éclatante
- Facile à intégrer dans votre routine quotidienne
Quels sont les effets indésirables de la vitamine B8 ?
Il n’existe aucun effet indésirable lié à la consommation de vitamine B8 connu à ce jour (8), même avec des doses importantes. Il n’existe pas non plus de risque de surdosage.
Pour cause, la vitamine B8 est une vitamine hydrosoluble qui se dissout dans l’eau et qui est éliminée naturellement par les urines lorsqu’elle n’est pas utilisée par l’organisme. Les seuls effets indésirables seraient donc davantage liés à une formulation hasardeuse et à un complément alimentaire de mauvaise qualité.
Par mesure de précaution, la supplémentation en vitamine B8 est déconseillée aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes et aux femmes allaitantes en absence de l’avis préalable d’un professionnel de santé.
Conclusion
La vitamine B8 est essentielle pour le fonctionnement normal de notre organisme. De plus en plus plébiscitée pour ses vertus sur la santé de la peau, des ongles et des cheveux, elle connaît depuis quelques années un essor bien mérité auprès du grand public.
Chute de cheveux, ongles cassants, peau à problèmes et métabolisme lent sont autant de signaux qui peuvent refléter un déficit nutritionnel en biotine.
Si une alimentation variée et équilibrée permet en principe de couvrir les besoins en vitamine B8 chez la plupart des individus, une supplémentation ponctuelle en vitamine B8 a démontré de multiples avantages pour soutenir le fonctionnement global de l’organisme.
FAQ
La biotine peut-elle faire prendre du poids ?
Il n’existe aucune étude démontrant une relation positive entre biotine et prise de poids. Au contraire, elle pourrait même être une précieuse alliée pour aider à la perte de poids en soutenant les processus métaboliques.
Existe-t-il des interactions médicamenteuses avec la biotine ?
Aucune interaction médicamenteuse n’est connue à ce jour. Par mesure de précaution, nous vous invitons à signaler une supplémentation en biotine à votre médecin avant tout bilan sanguin ou avant l’instauration d’un nouveau traitement médicamenteux.
Que penser des crèmes enrichies à la biotine ?
Pour être assimilée, la vitamine B8 doit être prise par voie orale. Son application locale ne présente aucun intérêt car elle ne traverse pas la barrière cutanée.
Avec quoi associer la biotine pour augmenter son efficacité ?
Une supplémentation en biotine doit être associée à une bonne hygiène de vie et à une alimentation équilibrée et variée pour offrir un effet optimal. La levure de bière et les aliments naturellement sources de biotine (œufs cuits, céréales complètes, champignons, légumineuses, etc.) devraient avoir une place de choix dans nos assiettes.
Où trouver la biotine dans l’alimentation ?
La levure de bière et la gelée royale sont les deux seuls aliments très riches en biotine. Toutefois, d’autres aliments du quotidien en contiennent en quantité non négligeable comme les céréales complètes, les œufs cuits, les oléagineux ou encore les légumineuses.
Les femmes enceintes peuvent-elles prendre de la biotine ?
Par mesure de précaution, on recommande aux femmes enceintes et allaitantes de solliciter un avis médical avant de prendre un complément alimentaire à base de biotine.
Combien de temps doit durer une cure de biotine ?
idéalement, une cure de biotine devrait durer au minimum 3 mois pour un effet optimal.
Existe-t-il des effets secondaires à la prise de biotine ?
À ce jour, aucun effet secondaire à la prise de biotine n’est connu. Celle-ci est très bien tolérée et il n’existe pas de risque de surdosage.
À savoir
Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre indicatif et n’ont, en aucun cas, vocation à remplacer l'avis d'un professionnel de santé. De plus, de nouvelles recherches peuvent venir modifier, contredire ou compléter ces données. Au moindre doute, il est recommandé de solliciter l’avis d’un professionnel de santé.
Sources
- ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Dossier alimentation et nutrition humaine. Article publié le 23 avril 2021.
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. Publié le 24 février 2014.
- A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Deepa P Patel, Shane M Swink, Leslie Castelo-Soccio. 2017 Aug;3(3):166-169. doi: 10.1159/000462981. Epub 2017 Apr 27.
- Efficacy of intramuscular injections of biotin and dexpanthenol in the treatment of diffuse hair loss: A randomized, double-blind controlled study comparing two brands. Aniseh Samadi, Yasaman Ketabi, Rojin Firooz, Alireza Firooz. 2022 Sep;35(9):e15695. doi: 10.1111/dth.15695. Epub 2022 Jul 15.
- Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea. Bianca M Piraccini, Enzo Berardesca, Gabriella Fabbrocini, Giuseppe Micali, Antonella Tosti. 2019 Oct;154(5):557-566. doi: 10.23736/S0392-0488.19.06434-4. 2014 Jun 15;306(12):E1442-8. doi: 10.1152/ajpendo.00442.2013. Epub 2014 May 6.
- Shari R. Lipner. Rethinking biotin therapy for hair, nail, and skin disorder. J Am Acad Dermatol 2018;78: 1276-8.
- Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Shari R Lipner, Richard K Scher. 2018 Jun;29(4):411-414. doi: 10.1080/09546634.2017.1395799. Epub 2017 Nov 9.
- VIDAL, Complément alimentaire : vitamine B8.
- Nutrition and nail disease. Michael W Cashman, Steven Brett Sloan. 2010 Jul-Aug;28(4):420-5. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.037.
- Insulin sensitivity is inversely related to cellular energy status, as revealed by biotin deprivation.
- Impairment of gut microbial biotin metabolism and host biotin status in severe obesity: effect of biotin and prebiotic supplementation on improved metabolism. 2022 Dec;71(12):2463-2480. doi: 10.1136/gutjnl-2021-325753. Epub 2022 Jan 11.
- Utilisation de la biotine chez des patients atteints de sclérose en plaques : quels impacts sur la qualité de vie après un an de traitement ? Claire Simonin.
Cet article a été rédigé par Léa Zubiria.
Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste et journaliste spécialisée en nutrition et santé, est l’auteure du livre Je mange sans FODMAPs (Eyrolles). Experte en alimentation instinctive, végétale et de saison.
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