Les bienfaits de l'ail sur la santé 🧄

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Ail

Légume condiment incontournable de la cuisine méditerranéenne, l'ail ne se contente pas de mettre du soleil dans nos assiettes ! Véritable concentré d'éléments nutritifs et de principes actifs, cette petite gousse regorge de vertus santé. Zoom sur ce bulbe à la fois délicieux et powerfull !

L'ail est une excellente source de vitamines B6 et C, ainsi que de minéraux essentiels tels que le potassium, le calcium et le manganèse ;
L'ail peut contribuer à réguler la pression artérielle, le taux de cholestérol et à prévenir l'agrégation plaquettaire, favorisant ainsi la santé cardiaque ;
Ses composés soufrés et antioxydants participent au soutien des défenses naturelles et peuvent aider à lutter contre les infections bactériennes et virales ;
L'ail contribue à soutenir la santé du microbiote intestinal et présenterait des propriétés protectrices contre certains cancers du système digestif ;
Une consommation régulière d'ail peut permettre un meilleur contrôle de la glycémie et améliorer la gestion du diabète.

Principaux atouts nutritionnels de l'ail

Depuis quand l’ail est-il utilisé pour ses propriétés ?

Cette plante herbacée vivace est originaire d'Asie centrale, et plus précisément d'une région regroupant l'Inde, la Chine, l'Égypte et l'Ukraine. Elle y est consommée depuis des millénaires, tout d'abord pour ses propriétés médicinales, et ensuite pour ses qualités gustatives. L'ail serait même l'un des premiers légumes cultivés par les humains pour ses vertus santé. On a ainsi retrouvé des gousses d'ail en argile datant de près de 4 mille ans avant JC.

Il est notamment rapporté que les esclaves égyptiens travaillant sur la construction des pyramides étaient supplémentés à l'ail, afin de leur procurer force et résistance. L'un des plus anciens traités médicaux (Payrus Ebers) datant du XVIè siècles avant JC faisait déjà mention de l'ail pour le traitement de nombreuses affections. La précieuse plante à gousses migra ensuite vers l'extrême orient et le bassin méditerranéen où il devint un ingrédient clé de la gastronomie locale.

Durant l'Antiquité, les Grecs et les Romains lui prêtaient des vertus fortifiantes et en abreuvaient leurs soldats et athlètes. En médecine orientale, il est recommandé en cas de douleurs gastriques et d'infections cutanées. Les propriétés antimicrobiennes et antibactériennes de l'ail sont pour la première fois démontrées par Louis Pasteur au milieu du XIXè siècle.

Pendant la première guerre mondiale, les anglais s'en servaient pour soigner les blessures des soldats, et durant la seconde, l'armée russe a eu recours à l'ail pour pallier la pénurie d'antibiotiques. Aujourd'hui, cette petite gousse blanche est largement utilisée en Occident pour ses propriétés vermifuges, hypotensives et pour soigner les infections cutanées.

Riche en vitamines et minéraux essentiels

L'ail est un légume bulbe appartenant à la famille des alliacées. Utilisé comme condiment, il est un véritable concentré de micronutriments(11). Côté vitamines, l'ail est particulièrement bien pourvu en vitamine B6, qui intervient dans le métabolisme des protéines et des lipides, ainsi qu'en vitamine C, célèbre vitamine antioxydante. Côté minéraux, l'ail regorge de phosphore, de potassium, de calcium et de manganèse.

Source d’antioxydants puissants et de principes actifs

Au-delà de ces teneurs remarquables en vitamines et minéraux, ce sont surtout les principes actifs de l'ail qui lui confèrent ses nombreuses et supposées propriétés médicinales :

Ses composés soufrés : en particulier l'allicine, qui lui vaut son odeur très caractéristique mais aussi ses nombreuses vertus santé ;
Ses nombreux antioxydants (flavonoïdes, tocophérols …) : ils seraient efficaces pour lutter contre la production de radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré ;
Ses saponines à l'effet supposément hypocholestérolémiant et hypotenseur.

Effets de l'ail sur le système cardiovasculaire

Réduction de la pression artérielle

Deux études menées en 2008, l'une aux États-Unis(1) et l'autre en Australie(2) se sont penchées sur l'effet de l'ail sur l'hypertension artérielle. Toutes deux ont montré une réduction de la tension artérielle des patients légèrement hypertendus supplémentés aux extraits d'ail. Il semblerait que l'ail agisse aussi sur la vasodilatation des capillaires et artérioles. L'OMS reconnaît d’ailleurs que l'ail peut être utile en cas d'hypertension modérée(12).

Prévention de l'agrégation plaquettaire

Une étude britannique(4) s’est penchée sur l'effet antiplaquettaire de l'ail, et est arrivée à la conclusion suivante « L'AGE [extrait d'ail vieilli], lorsqu'il est pris comme complément alimentaire par des sujets normo-lipidiques, peut être bénéfique pour la protection contre les maladies cardiovasculaires en raison de l'inhibition de l'agrégation plaquettaire. »

Enfin en 2001, une étude américaine(5) confirme que l'extrait d'ail « exerce une inhibition sélective sur l'agrégation et l'adhésion des plaquettes, des fonctions plaquettaires qui peuvent être importantes pour le développement d'événements cardiovasculaires tels que l'infarctus du myocarde et les AVC ischémiques. »

Meilleur contrôle du taux de cholestérol

L'effet cardioprotecteur de l'ail a été démontré par plusieurs études. D'après une première étude menée en 1993 à New York, une supplémentation d'ail permettrait de diminuer le cholestérol total de façon significative(3). Ces premiers résultats ont depuis été confirmés par d’autres études portant sur l’impact de l’ail sur la régulation du taux de cholestérol sanguin.

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L'ail comme allié du système immunitaire

Stimule des défenses naturelles de l'organisme

L’ail fait partie des remèdes naturels qui pourraient réellement aider certains patients souffrant de maladies chroniques. C’est en tout cas ce que suggère une étude menée en 2021(13) et portant sur les effets de 24 nutriments et phytonutriments sur le système immunitaire et les mécanismes inflammatoires. Ainsi, l’ail contient des principes actifs qui ont un impact positif sur la modulation des mécanismes immunitaires et sur la réponse inflammatoire de l’organisme. Ces résultats devront être confirmés par plus d’études mais sont néanmoins très encourageants !

Aide à la lutte contre les infections

L'ail est traditionnellement utilisé pour ses propriétés anti-infectieuses et antibactériennes. Pasteur l'a d'ailleurs constaté en 1858, en mettant du jus d'ail sur des bactéries qui n'y résistent pas. L'allicine et le sulfure de diallyle qu'il contient seraient responsables de ces effets. Une méta-analyse de 2012(7) démontre ainsi l'activité antimicrobienne du sulfure de diallyle au sein des aliments.

Autres bénéfices santé de l'ail

Amélioration de la santé digestive

Manger de l'ail cru pour mieux vieillir ? C'est en tout cas ce que suggère cette toute récente étude menée à Louiseville(10) ! L'ail aurait une action bénéfique sur la flore intestinale et le microbiote qui en plus d’être bénéfique pour la santé digestive, contribuerait à stimuler la mémoire. Une possible porte ouverte à de nouveaux traitements de la maladie d'Alzheimer.

Des vertus anticancéreuses ?

L’ail et l’oignon ont fait l’objet de plusieurs études(8)(9)(14)(15) en raison de leurs prétendues vertus anti-cancer. Cet effet bénéfique serait lié à la teneur de l’ail en composés organo-sulfurés qui ont un impact significatif sur la bioactivation carcinogénique et sur l’augmentation des activités anti-microbiennes, entre autres choses. Ainsi, l’ail pourrait affecter certains processus et ainsi modifier les risques de développer certains cancers. On sait d’ailleurs qu’il fait partie des aliments qui auraient un effet protecteur contre les cancers du tractus digestif.

Un impact positif chez les patients diabétiques

Une étude chinoise de 2017(6) montre qu'une supplémentation en ail est corrélée à une diminution de la glycémie à jeun ainsi qu'à une diminution de l'hémoglobine glyquée (marqueur de la glycémie sur plusieurs semaines). Cette action hypoglycémiante serait due à une augmentation de la sécrétion d'insuline.

Posologie et contre-indications à la consommation d’ail

Posologie

La posologie de l'ail dépend de sa forme de consommation :

L'ail frais : une à 2 gousses par jour en prévention des maladies cardiovasculaires ;
L'ail séché : 0,5 à 1 g par jour ;
L'ail vieilli : 600 à 900 mg par jour ;
L'huile d'ail : 5 à 8 mg par jour ;

Le saviez-vous ? L'ail frais peut aussi être consommé en tisane ou décoction : une gousse d'ail infusée dans une tasse d'eau bouillante pendant 5 minutes.

Il existe également des comprimés ou gélules d'ail noir bio réputé pour ses vertus cardioprotectrices et antioxydantes ainsi que des extraits standardisés. Leur posologie est alors indiquée.

Effets secondaires et contre-indications

A forte dose, l'ail peut provoquer un inconfort digestif avec des crampes abdominales.

L'ail cru peut être difficile à digérer pour certaines personnes. Pour améliorer sa digestibilité, on préconise d'ôter préalablement le germe du bulbe et de cuire l’ail en cas d’inconfort digestif. On préconise, par prudence, de ne pas consommer des quantités importantes d'ail avant et après une intervention chirurgicale en raison de son effet anticoagulant.

Conclusion

L'ail est bien plus qu'un simple condiment : c'est un véritable allié santé, reconnu pour ses nombreux bienfaits, allant du soutien cardiovasculaire au soutien des défenses immunitaires. Consommé cru, cuit ou sous forme de compléments, il s'intègre facilement dans une routine quotidienne pour améliorer la santé générale. À travers cet article, on espère vous avoir donné l’envie d’intégrer ce super-aliment à vos repas pour en tirer le meilleur !

Sources

Cet article a été rédigé par Léa Zubiria.
Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste et journaliste spécialisée en nutrition et santé, est l’auteure du livre Je mange sans FODMAPs (Eyrolles). Experte en alimentation instinctive, végétale et de saison.

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Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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