Le konjac : un aliment aux caractéristiques uniques et aux multiples bienfaits
Le konjac, une plante originaire d'Asie, est de plus en plus reconnu pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Utilisé depuis des siècles dans la cuisine asiatique, ce légume-racine est principalement composé de glucomannane, une fibre soluble aux multiples vertus. Faible en calories et en glucides, le konjac est prisé pour favoriser la perte de poids, améliorer la digestion et réduire le cholestérol. Grâce à son indice glycémique très bas et ses propriétés coupe-faim, il s'impose comme un allié incontournable dans une alimentation saine et équilibrée. Découvrez ses caractéristiques et ses bienfaits uniques.
Résumé
| Information | Détails |
| Appellation courante | Konjac |
| Autres appellations | Konnyaku, langue du diable |
| Nom Latin | Amorphophallus konjac (Amorphophallus rivieri) |
| Groupe taxonomique | Angiospermes, Aracées |
| Source géographique | Asie du Sud-Est (Chine, Japon, Indonésie) |
| Élément(s) exploité(s) | Racine (tubercule) |
| Composés actifs principaux | Glucomannane, fibres solubles |
| Attributs bénéfiques | Hypocalorique, coupe-faim naturel, régulateur du transit |
En bref
- C’est quoi ? Le konjac est une plante vivace cultivée principalement en Asie pour son tubercule riche en glucomannane, une fibre soluble utilisée comme coupe-faim.
- Pourquoi est-il connu ? Il est surtout connu pour ses propriétés amaigrissantes et son faible apport calorique, en plus de ses bienfaits sur la digestion. sup>1, 2
- Quelle quantité par jour ? Environ 1 à 4 grammes de glucomannane avant les repas, soit environ 1 à 3 capsules ou 200 à 300 grammes de konjac cuisiné.
- Effet au bout de combien de temps ? Les effets sur la satiété peuvent être ressentis rapidement, mais les bénéfices sur la perte de poids peuvent être visibles après plusieurs semaines.
Qu’est-ce que le konjac ?
Origine
Le konjac est une plante originaire d'Asie du Sud-Est, cultivée principalement en Chine et au Japon. Le nom "Konjac" dérive du japonais "Konnyaku". Historiquement, il a été utilisé dans la médecine traditionnelle asiatique avant de devenir populaire en tant qu’aliment et complément alimentaire en Occident. Son surnom “langue du diable” provient de sa fleur rouge vif qui est dotée d’un appendice qui ressort.
Composition et valeurs nutritionnelles
Le tubercule de konjac est essentiellement composé de glucomannane, une fibre soluble capable d'absorber de grandes quantités d'eau, formant un gel qui favorise la satiété. 3 Le konjac est aussi très pauvre en calories 2 , ce qui le rend populaire dans les régimes amaigrissants.
| Composants | Valeurs pour 100 g 2 |
| Glucomannane | 70-80% |
| Calories | 10-15 kcal |
| Protéines | < 0,5 g |
| Glucides | 3-5 g |
| Fibres alimentaires | 2-3 g |
Description
Le konjac est une plante dont le tubercule renferme une fibre soluble appelée glucomannane, connue pour ses nombreuses propriétés bénéfiques. Ce glucomannane, qui gonfle au contact de l'eau, est à l'origine des vertus de cette plante. Traditionnellement, le tubercule est cuit, pilé, séché, puis transformé en farine, utilisée pour confectionner des pâtes et vermicelles faibles en calories et à indice glycémique (IG) très bas. Il est important de boire beaucoup d'eau lors de la consommation de farine de konjac ou de glucomannane afin d'éviter le risque d'obstruction du tube digestif.
Les bienfaits du konjac sur la santé
Effets bénéfiques contre la constipation
Le konjac, notamment son composant principal, le glucomannane, pourrait montrer des effets positifs contre la constipation, y compris chez les femmes enceintes. Selon une étude, l'ajout de glucomannane dans l'alimentation des femmes enceintes améliorerait notablement la fréquence des selles et leur consistance, réduisant ainsi les inconforts liés à la constipation pendant la grossesse. 4 Par ailleurs, des recherches sur des modèles animaux ont également révélé l’efficacité du konjac pour soulager la constipation. Chez les souris, une association de glucomannane avec des probiotiques a stimulé la défécation, probablement en modifiant le métabolisme des acides gras à chaîne courte et en favorisant la libération de la sérotonine, une hormone impliquée dans la régulation de la digestion. 5 De plus, des études menées sur les rats indiquent que les oligosaccharides dérivés du konjac (KOS) pourraient être plus efficaces pour soulager la constipation que d'autres types de polysaccharides. 6
Aide à la perte de poids
Le konjac est également reconnu pour son rôle dans la gestion du poids, en particulier grâce à ses glucomannanes. D'après l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), la consommation régulière de glucomannane, à raison d'au moins 3 g par jour, répartie en 3 prises, contribue à la réduction du poids corporel chez les adultes en surpoids lorsqu'il est intégré à un régime hypocalorique. Cette allégation de santé a été validée par l’EFSA en 2012. 1 Plusieurs études soutiennent cette affirmation, indiquant que les suppléments à base de glucomannane peuvent induire une perte de poids, ainsi qu'une réduction de la masse grasse et des niveaux de cholestérol circulant, tout en préservant la masse musculaire et la densité osseuse. Toutefois, cette perte de poids semble être limitée aux adultes, les données disponibles pour les enfants étant insuffisantes pour formuler des conclusions. 7, 8
Contribue à réduire le mauvais cholestérol
Le glucomannane de konjac présenterait également des avantages dans la réduction du cholestérol. 9 Cet effet hypocholestérolémiant serait particulièrement bénéfique pour les individus à risque de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, la consommation régulière de konjac pourrait également avoir des effets positifs sur la gestion de la glycémie, notamment chez les personnes souffrant de diabète de type 2. 10 Néanmoins, bien que les résultats montrent une baisse significative de la glycémie à jeun, l'impact sur la glycémie post-partum reste à confirmer. 11 Enfin, les propriétés antioxydantes du konjac pourraient jouer un rôle protecteur supplémentaire contre les complications métaboliques liées au diabète et au cholestérol élevé. 12
Agit comme un prébiotique
Le konjac, et plus précisément son hydrolysat de glucomannane, est reconnu pour ses propriétés prébiotiques. Il favoriserait la prolifération des bactéries bénéfiques au sein du microbiote intestinal, ce qui permettrait de contribuer à une meilleure santé digestive. 13 En stimulant la production d'acides gras à chaîne courte, il pourrait améliorer la fonction intestinale et jouer un rôle clé dans la modulation de la flore intestinale. En plus de ses effets bénéfiques sur la digestion, les polysaccharides de konjac, après hydrolyse enzymatique, ont montré des propriétés immunomodulatrices et anti-fatigue, offrant ainsi un potentiel pour soutenir la santé globale. Ces caractéristiques font du konjac un aliment fonctionnel, qui serait particulièrement précieux pour la santé intestinale. 14
Utilisation en pratique : comment prendre du konjac ?
Dose recommandée
Pour maximiser les bienfaits du glucomannane, il est recommandé d’en consommer 1 à 4 grammes avant les repas. Cette dose peut varier en fonction des besoins individuels et des conseils du professionnel de santé. La prise de 200 à 300 grammes de nourriture contenant du konjac comme les pâtes ou les nouilles, peut être une alternative pour ceux qui préfèrent l’intégrer dans leur alimentation plutôt que sous forme de complément. Il est important de suivre ces recommandations pour garantir l’efficacité tout en évitant des effets secondaires potentiels.
Quand en prendre ?
Le glucomannane serait davantage efficace lorsqu'il serait pris avant les repas. Cela lui permettrait de gonfler dans l'estomac, créant ainsi une sensation de satiété plus rapide. Cette stratégie aiderait à réduire l'appétit et, par conséquent, pourrait contribuer à une réduction globale de l'apport calorique.
Combien de temps dure une cure ?
La durée d'une cure de konjac peut varier en fonction des objectifs de chaque individu. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, une cure peut durer plusieurs semaines à plusieurs mois. Il est conseillé de réévaluer régulièrement les résultats et d'ajuster la durée en conséquence. Pour le contrôle du transit intestinal, les effets peuvent se manifester plus rapidement, et une cure peut également durer plusieurs semaines. Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une cure prolongée pour s'assurer qu'elle soit adaptée à votre situation personnelle.
Effets indésirables
Le konjac est généralement bien toléré, mais une consommation excessive pourrait provoquer des troubles digestifs mineurs tels que des ballonnements ou de la diarrhée. 12, 15 En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de commencer une cure.
FAQ
Le konjac est-il sûr à long terme ?
Oui, il est généralement sûr, mais une consultation médicale est recommandée pour un usage prolongé, surtout en cas de troubles digestifs. 1, 12
Peut-on utiliser le konjac pendant la grossesse ?
Par précaution, il est conseillé de consulter un médecin avant d’en consommer pendant la grossesse.
Qu'est-ce que le konjac ?
C’est une plante dont le tubercule est utilisé pour produire des aliments faibles en calories et riches en fibres, comme les nouilles shirataki.
Comment appelle-t-on le konjac en arabe ?
En arabe, il est appelé "الكونجاك" (Al-Konjak).
Quel est le goût du konjac ?
Le konjac a un goût très neutre, voire insipide, et prend la saveur des sauces ou des ingrédients avec lesquels il est cuisiné.
Le konjac est-il un légume ?
Il s’agit techniquement d’un légume-racine, mais il est souvent perçu comme un féculent en raison de son utilisation alimentaire (pâtes, vermicelles, nouilles).
Peut-on manger du konjac le soir ?
Oui, il est même recommandé d’en manger le soir pour bénéficier de son effet coupe-faim et pour une digestion légère avant le coucher.
Disclaimer
Les informations de cette fiche sont données à titre indicatif et ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis d’un professionnel de santé. En outre, de nouvelles recherches peuvent venir compléter ou contredire ces informations. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.
Sources
- « Glucomannan Related Health Claims | EFSA », EFSA Journal, 19 octobre 2010.
- « Shirataki de Konjac Nature - Gayelord Hauser - 340 g (200 g net égoutté) », OpenFoodFacts, 9 avril 2015.
- Shang, Longchen, Yi Wang, Yanyan Ren, Tingyang Ai, Peiyuan Zhou, Ling Hu, Ling Wang, Jing Li, et Bin Li. « In Vitro Gastric Emptying Characteristics of Konjac Glucomannan with Different Viscosity and Its Effects on Appetite Regulation ». Food & Function 11, no 9 (23 septembre 2020): 7596‑7610.
- Janani, Fatemeh, et Farahnaz Changaee. « The Effect of Glucomannan on Pregnancy Constipation ». Journal of Family Medicine and Primary Care 7, no 5 (2018): 903‑6.
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Cet article a été rédigé par Nutrimea.
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