Avoine

Tableau Récapitulatif

Cette céréale qui entre dans la composition du célèbre porridge, fait indéniablement partie des “super-aliments” tant ses qualités nutritives et santé sont nombreuses ! L'avoine est, sans conteste, une des céréales les plus complètes, d'où son surnom bien mérité de « reine des céréales » ! Cap sur les multiples bienfaits de l'avoine …

• L'avoine est une céréale complète, riche en fibres, protéines, vitamines B, fer, magnésium et antioxydants, idéale pour une alimentation équilibrée ;
• Grâce à sa teneur en bêta-glucanes, l'avoine peut contribuer à réguler le cholestérol et à améliorer la glycémie ;
• Les fibres de l'avoine contribue à faciliter le transit intestinal, à nourrir le microbiote et à favoriser une digestion optimale ;
• Les glucides complexes et fibres contenus dans l’avoine rassasient durablement et peuvent aider à contrôler l'appétit et à perdre du poids ;
• Utilisée en cataplasmes ou décoctions, l’avoine peut aider à apaiser la peau irritée et à améliorer la qualité du sommeil.

Bienfaits généraux de l'avoine

Origine de l’avoine

Le terme avoine vient du latin avena qui n'apparaît dans la langue française qu'au courant du XIIè siècle. De la famille des graminées, l'avoine est originaire d'Asie et serait cultivée par l'homme depuis environ 2500 ans avant Jésus-Christ en Europe centrale. Sa récolte servait alors essentiellement pour l'alimentation des animaux d'élevage, sur lesquels elle avait une action stimulante.

C'est en médecine ayurvédique Indienne qu'elle est utilisée pour la première fois en phytothérapie pour traiter la dépendance à l'opium. Puis, son utilisation thérapeutique apparaît en Europe au XVIIe siècle pour traiter les troubles nerveux, les rhumatismes et certaines maladies telles que la gale ou la lèpre. Mais ce n'est que très récemment qu'elle entre dans l'alimentation humaine, tout d'abord dans les pays anglo-saxons et scandinaves, et elle ne se démocratise en France que depuis le début des années 2000. 


Importance nutritionnelle de l'avoine

L'avoine est une véritable mine d'atouts nutritionnels(4). Côté nutriments, cette céréale est très riche en fibres, et en particulier en bêta-glucane. L’avoine est de ce fait très rassasiante et efficace pour booster les transit paresseux. C'est d'ailleurs ce bêta-glucane qui est responsable de plusieurs des atouts santé de l'avoine(11).

Très bien pourvu en protéines digestes et de bonne qualité, l'avoine fait partie des céréales particulièrement intéressantes pour les végétariens et les vegans. Ses protéines sont par ailleurs riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, hormone connue pour réguler l'humeur et prévenir la dépression(9).

Côté micro-nutriments, l’avoine est riche en fer, en phosphore, en sélénium, en silice et en magnésium, ce qui en fait l'une des céréales à la densité minérale la plus élevée.

Sa teneur en vitamines du groupe B, qui contribuent à l'entretien des cellules nerveuses, est intéressante. Enfin, l'avoine contient des flavonoïdes, connus pour limiter les risques cardiovasculaires(10).

L'avoine et la santé : Comment l'avoine peut améliorer votre bien-être ?

De l’avoine pour soutenir la santé cardiovasculaire ?

C'est même un des rares aliments pour lequel la Food and Drugs Administration (FDA) autorise depuis 2003 une allégation santé. La mention « Un régime alimentaire pauvre en acides gras saturés et en cholestérol, et qui contient des fibres solubles d'avoine, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires » peut être apposée sur les aliments riches en son d'avoine(3).

Ce sont leurs fibres, en particulier le bêta-glucane, qui ont la capacité de capter le cholestérol et les triglycérides dans l'intestin, grâce à leur importante viscosité, régulant ainsi les constantes sanguine lipidiques, comme l'a notamment démontré cette étude en 2007(1). L'avoine est donc un aliment efficace dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, première cause de mortalité dans le monde.

Contribue à lutter contre le diabète de type 2

Ce sont à nouveau les fibres magiques de l'avoine, et en particulier le bêta-glucane, qui confèrent à l'avoine sa capacité hypoglycémiante en l'aidant à ralentir l'absorption des glucides au niveau intestinal. Comme le montre cette étude finlandaise datant de 2005(2), la consommation d'avoine au sein d'un repas entraîne ainsi une réduction de la glycémie après le repas et donc une libération plus faible d'insuline, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant de diabète de type 2.

Peut aider à lutter contre les problèmes de peau

Il est alors utilisé par voie externe en décoction dans l'eau du bain ou en cataplasmes appliqué sur la peau, pour traiter la sécheresse cutanée, les inflammations, le prurit, l'eczéma, la séborrhée ou les démangeaisons. Depuis 1998, la Commission E du ministère de la Santé allemand a admis l'usage traditionnel des feuilles et des tiges de l'avoine sous forme de bains «pour soulager les inflammations de la peau, la séborrhée [peau grasse] et les démangeaisons»(3).

Pour les problèmes de peau, la décoction d'avoine peut être faite à partir de 100 g de gruau, de feuilles ou de tiges dans un litre d'eau pendant 20 minutes. Cette préparation peut être versée dans un bain ou appliquée localement en cataplasme.

L’avoine peut contribuer à améliorer le sommeil

C'est l'infusion de ses feuilles et de sa tige qui s'avère un remède efficace pour lutter contre les troubles du sommeil en régulant le système nerveux. En 2008, l'Agence européenne du médicament (EMA) a d'ailleurs reconnu l'usage traditionnel des feuilles et des tiges d'avoine « pour soulager la nervosité et les troubles légers du sommeil»(3).

Pour les troubles du sommeil, faire infuser une cuillère à soupe de feuilles et de tiges dans 250 ml d'eau, à boire avant de se coucher.

Vous aimerez aussi ces ingrédients pour le bien-être nerveux :

• Magnésium : Réduit le stress et l'anxiété ;
• Vitamine B6 : Soutient la fonction cérébrale ;
• Griffonia (Griffonia simplicifolia) : Améliore l'humeur ;
• Millepertuis : Aide à combattre les troubles légers de l’humeur ;
• La Rhodiole : Augmente la résistance au stress.

L'avoine pour la santé digestive

Avoine et santé intestinale

Les fibres solubles et insolubles contenues dans l'avoine ont un effet très positif sur les transits intestinaux paresseux. Elles augmentent le volume du bol alimentaire et attirent l'eau dans les selles, les rendant plus molles et favorisant leur circulation(11).

Pour faciliter le transit et aider à la perte de poids, l'avoine peut être consommé le matin à la place du pain, avec du lait ou un lait végétal et le son d'avoine peut être ajouté à raison d'une cuillère à soupe par repas dans un yaourt ou une préparation.

Les effets de l'avoine sur la digestion et l'absorption des nutriments

Les fibres solubles, contenues en quantité intéressante dans l’avoine, pourraient être un des éléments les plus importants pour la santé du microbiote intestinal(7). Elles sont, en effet, plus faciles à dégrader et à métaboliser par les micro-organismes présents dans l’intestin, offrant ainsi un bénéfice santé significatif. On sait aussi qu’un microbiote en bonne santé rend service à l’organisme tout entier, notamment en facilitant la digestion et l’absorption des différents nutriments issus de l’alimentation(8).

L'avoine et le contrôle du poids

Comment l'avoine aide à la satiété et au contrôle de l'appétit ?

L’avoine est riche en glucides complexes à faible index glycémique, qui élèvent peu mais durablement la glycémie sanguine, ce qui la rend rassasiante et intéressante pour les candidats à la minceur. De plus, sa richesse en fibre en fait un allié de taille dans le cadre d’une alimentation saine. En effet, les fibres alimentaires pourraient contribuer à favoriser la satiété, contribuant ainsi à un meilleur contrôle de l’appétit et de la prise alimentaire, bien que des controverses existent encore à ce sujet(5)(6).

Impact de l'avoine sur le métabolisme et la perte de poids

Très plébiscitée par les personnes souhaitant perdre du poids et/ou maintenir un poids santé, l'avoine a les atouts requis pour aider à l'amaigrissement. Sa richesse en protéines et en fibres rend l'avoine particulièrement rassasiante et donc intéressante pour ne pas craquer sur des aliments riches et sucrés entre deux repas. De plus, les glucides de l'avoine ont un index glycémique très bas et diffusent donc très lentement leur énergie dans l'organisme ce qui augmente encore son effet coupe-faim naturel. De manière générale, l’augmentation de l’apport en protéines et en fibres, contenues en quantité très intéressante dans l’avoine, devrait faire partie de la stratégie pour perdre du poids sainement et durablement(12).

Posologie et contre-indications à la consommation d’avoine

Posologie

Pour bénéficier de son action hypocholestérolémiante ou hypoglycémiante, il est recommandé de consommer chaque jour environ 40 g de flocons d'avoine, en porridge, en muesli ou encore saupoudrés sur des salades ou sur des légumes.

Effets secondaires et contre-indications

Les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de maladie coeliaque devront s'abstenir de consommer de l'avoine, qui fait partie des céréales contenant du gluten. Une forte consommation d'avoine peut provoquer chez certains des ballonnements et des flatulences.

Le son d'avoine ne doit pas être consommé en même temps qu'un traitement hypocholestérolémiant au risque d'en diminuer l'efficacité(3). Il est alors souhaitable d'espacer d'au moins deux heures leur prise et de demander un avis médical avant d’intégrer l’avoine à l’alimentation quotidienne.

Conclusion

Comme nous venons de le voir, l’avoine s'impose comme un véritable allié santé grâce à ses multiples bienfaits ! Que ce soit pour améliorer la digestion, contribuer à prévenir certaines maladies cardiovasculaires, ou maintenir une peau saine, cette céréale polyvalente mérite une place de choix dans l’alimentation. Facile à intégrer dans de nombreuses recettes, elle s'adapte à la plupart des régimes alimentaires. Alors, n’attendez plus pour profiter des nombreuses vertus de l’avoine et pour l’intégrer à votre routine santé et beauté !

Sources

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G., and Slavin, J. L. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutr. J. 6:6, 2007 ;
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2005, 15, 255–261 ;
3. VIDAL, Phytothérapie : Avoine. Mise à jour : 18 août 2014 ;
4. ANSES, Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments : avoine crue ;
5. A New Dietary Fiber Can Enhance Satiety and Reduce Postprandial Blood Glucose in Healthy Adults: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2023 Oct 27;15(21):4569. doi: 10.3390/nu15214569 ;
6. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194 ;
7. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802. doi: 10.3390/molecules26226802 ;
8. INSERM, Microbiote intestinal (flore intestinale), Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies. Publié le : 18/10/2021 ;
9. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056 ;
10. Flavonoids in food and their health benefits. Plant Foods Hum Nutr. 2004 Summer;59(3):113-22. doi: 10.1007/s11130-004-0049-7 ;
11. Digestion modeling in the small intestine: impact of dietary fiber. Math Biosci. 2014 Dec:258:101-12. doi: 10.1016/j.mbs.2014.09.011. Epub 2014 Oct 13 ;
12. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4.