Vitamine C

Probablement la plus connue des vitamines, la vitamine C - également appelée acide ascorbique - est la première à laquelle on pense en cas de baisse de tonus, et pour cause ! Découvrons ensemble les nombreuses propriétés de cette vitamine powerfull …

Origine

Utilisée sous sa forme naturelle depuis plus de 3 mille ans pour lutter contre le scorbut, la vitamine C n'a été isolée et identifiée qu'en 1931 par Albert Szent-Gyorgyi, prix Nobel de médecine et physiologie en 1937. Elle a ensuite été synthétisée à partir du D-Glucose en 1933 par Tadeusz Reichstein.
Sa synthèse à été améliorée depuis mais son principe est aujourd'hui à la base d'une production de 80 mille tonnes de vitamine C chaque année, dont la moitié pour les pharmacies et parapharmacies et 1/4 comme conservateur dans l'industrie agro-alimentaire.
Si la presque totalité des animaux et végétaux la synthétisent naturellement, ce n'est pas le cas des anthropoïdes - auxquels appartiennent les humains et les cochons d'Inde - qui doivent donc la trouver quotidiennement dans leur alimentation.

Sources Alimentaires

La vitamine C est une vitamine que l'on retrouve quasi exclusivement dans les aliments d'origine végétale. Le groupe d'aliments qui en est le mieux pourvu sont les fruits bien sûr, avec en tête de classement : la goyave (228 mg/100 g), le cassis (180 mg/100 g), le citron (125 mg/100 g), le kiwi (92,7 mg/100 g), le litchi (71,5 mg/100 g), la fraise (67 mg/100 g), la papaye (62 mg/100 g), le pamplemousse (61 mg/100 g), l'orange (57 mg/100 g) et tous les agrumes d'une manière générale.

Il existe également 2 super-fruits à la teneur exceptionnelle en vitamine C, mais introuvables sous leur forme naturelle en Europe, il s'agit du Camu-camu et de l'acérola. 

Côté légumes, on trouve de la vitamine C en abondance dans les poivrons et dans les choux : poivron jaune (184 mg/100 g), poivron rouge (159 mg/100 g), choux frisé (145 mg/100 g), poivron vert (121 mg/100 g), brocoli (106 mg/100 g), chou de Bruxelles (103 mg/100 g), chou rouge (58 mg/100 g) et chou-fleur (57 mg/100 g).

Notez que la vitamine C est l'une des vitamines les plus fragiles qui existe. Elle est notamment wstrong>sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxydation. Les teneurs ci-dessus concernent donc les aliments crus puisqu'ils perdront environ la moitié de leur vitamine C à la cuisson.

Bienfaits et vertus

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le stress oxydatif, en préservant les cellules des radicaux libres et donc du vieillissement prématuré. Elle agit en synergie avec la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium et le zinc qui en potentialisent les effets sur les radicaux libres. C'est d'ailleurs cette action antioxydante qui lui permet de contribuer à la prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et des maladies neuro-dégénératives.

La vitamine C est essentielle pour renforcer les défenses immunitaires en berne. C'est d'ailleurs pour ça qu'elle est prescrite par cure à l'arrivée de la froide saison, afin de se prémunir des virus ambiants. Elle intervient notamment dans le renouvellement et le fonctionnement des globules blancs.

En contribuant à la synthèse du collagène, protéine la plus abondante de notre corps qui permet de structurer la peau, les tendons, les cartilages et les ligaments, la vitamine C est essentielle à la bonne santé et solidité du corps humain. Une bonne synthèse de collagène préserve notamment de la formation de plaques d'athérosclérose (responsable des maladies cardiaques) et de la fragilité des vaisseaux sanguins (pouvant causer des hémorragies internes). Voilà notamment pourquoi on retrouve souvent la vitamine C dans les produits de beauté du quotidien, voir même dans les meilleurs compléments alimentaires beauté. 

La vitamine C permet également d'augmenter l'assimilation du fer, en particulier celui d'origine végétale. Elle est donc très utile pour lutter contre l'anémie, surtout chez les personnes végétariennes qui y sont très sujettes.

Carence

La carence en vitamine C est aujourd'hui très rare. Lorsqu'elle est légère, elle peut se traduire par une grande fatigue et une perte d'appétit. Lorsque l'apport quotidien est inférieur à 10 mg par jour pendant 3 ou 4 mois, elle peut provoquer le scorbut, une maladie extrêmement grave qui se traduit par des oedèmes, le déchaussement des dents et des hémorragies conduisant à la mort sans traitement immédiat. Le scorbut a décimé un grand nombres de navigateurs lors de la Renaissance et a continué de sévir jusqu'au XIXè siècle. Alors qu'on la pensait complètement éradiquée d'Europe, quelques cas ont été recensés ces dernières années en France. L'un d'entre eux était une patiente souffrant de troubles du comportement alimentaires de type anorexique, les autres avaient une alimentation extrêmement déséquilibrée sans fruits ni légumes.

Apports nutritionnels recommandés et posologie

Selon l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation de l'environnement et du travail), nous avons besoin de 120 mg de vitamine C par jour. Ces besoins sont augmentés d'environ 10% pour les fumeurs, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées.
Lors de cure, on préconise entre 500 et 1000 mg de vitamine C par jour, qui permettent de bénéficier au maximum de sa protection antioxydante et de son effet sur le système immunitaire. La vitamine C étant une vitamine hydrosoluble dont l'excès est évacué par les urines, elle peut être consommée sans risque au delà des doses préconisées.
Attention toutefois, au delà de 1 g par jour sur une longue durée, la vitamine C peut favoriser le risque de formation de calculs rénaux et de troubles digestifs.

Effets secondaires et contre-indications

Du fait de son action sur l'absorption du fer, il est contre-indiqué d'entreprendre une supplémentation en vitamine C lorsque l'on suit un traitement à la déféroxamine à l'hémochromatose.
Par ailleurs, certains médicaments limitent la bonne absorption de la vitamine C et augmentent donc nos besoins, c'est le cas des pilules contraceptives à base d'oestrogène et de certains antibiotiques.

Allons plus loin … les nouvelles découvertes scientifiques

De récentes études menées sur l'acérola ont mis en évidence l'effet de la vitamine C qu'elle contient sur la lutte contre l'obésité et les maladies cardio-vasculaires.

Côté surpoids :

La carence en vitamine C serait responsable de fringales intempestives corrélées à la prise de poids. Dès la supplémentation vitaminique mise en place, les fringales sont régulées. La vitamine C stimulerait par ailleurs la production de noradrénaline, précieuse hormone qui favorise la lipolyse (destruction du tissus adipeux).

Côté protection cardio-vasculaire :

La vitamine C consoliderait les parois des vaisseaux sanguin et diminuerait le « mauvais » cholestérol (LDL). De même, son action protègerait les cellules sanguines des reins et du foie, d'un régime déséquilibré et trop riche.

Actualités 2022 : Vitamine C et COVID-19

Des chercheurs ont mis en évidence qu'il y avait un lien entre de taux sanguins de Vitamine C et la mortalité due aux infections respiratoires aux États-Unis(1).

Logiquement, d'autres scientifiques ont voulu évaluer si une supplémentation en Vitamine C avait un impact positif pour lutter contre ces maladies.

Ainsi ils ont démontré que la supplémentation orale en Vitamine C permet :

• De réduire la durée des infections respiratoires(2) ;
• D'améliorer les fonctionnement de patients souffrant de Broncho-Pneumopathie Chronique Obstructive (BPCO)(3) ;
• De réduire la mortalité hospitalière de la COVID-19(4).

Vous aimerez aussi ces ingrédients pour le système immunitaire :

• Zinc: Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Sélénium: Protège les cellules contre le stress oxydatif et soutient le système immunitaire.
• Vitamine E: Antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs.
• Bioflavonoïdes: Protègent les cellules contre le stress oxydatif et renforcent l'efficacité de la vitamine C.
• Acerola: Source naturelle de vitamine C pour soutenir le système immunitaire.

Sources

(1) Salo PM, Mendy A, Wilkerson J, Molsberry SA, Feinstein L, London SJ, Fessler MB, Thorne PS, Zeldin DC. Serum antioxidant vitamins and respiratory morbidity and mortality: a pooled analysis. Respir Res. 2022 Jun 9;23(1):150. doi: 10.1186/s12931-022-02059-w.

(2) Keya TA, Leela A, Fernandez K, Habib N, Rashid M. Effect of Vitamin C Supplements on Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2022;17(3):205-215. doi: 10.2174/2772432817666211230100723.

(3) Lei T, Lu T, Yu H, Su X, Zhang C, Zhu L, Yang K, Liu J. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD): A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2022 Sep 10;17:2201-2216. doi: 10.21 47/COPD.S368645. eCollection 2022.

(4) Olczak-Pruc M, Swieczkowski D, Ladny JR, Pruc M, Juarez-Vela R, Rafique Z, Peacock FW, Szarpak L. Vitamin C Supplementation for the Treatment of COVID-19: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4217. doi: 10.3390/nu14194217.

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