Comment booster sa concentration et sa mémoire naturellement
L’été arrive bientôt et la période des examens aussi ! Le brevet, le bac et les examens de fin d’année pour les études supérieures … Autant de choses qui peuvent vous stresser et pour lesquelles vous aurez besoin de concentration et d’une mémoire infaillible !
Comme toujours, les plantes peuvent être d’une grande aide afin de venir à bout de tous ces examens.
Le cerveau et la mémoire
La mémoire est un phénomène assez compliqué qui est maintenant bien connu. En effet, il n’existe pas un seul type de mémoire, c’est un ensemble de mécanismes complexes qui se passent dans notre cerveau.
On peut distinguer 5 catégories différentes pour classer la mémoire :
- Court terme
- Sémantique
- Épisodique
- Procédurale
- Perceptive
La mémoire à court terme permet d’enregistrer les informations de manière temporaire.
La mémoire à long terme comprend les mémoires déclaratives (épisodique et sémantique), perspective et procédurale.
On distingue parmis les mémoires à long terme les mémoires explicites (épisodique et sémantique) et les mémoires implicites (procédurale et perceptive).
Nutrimea possède toute une sélection de suppléments qui vous aidera à chouchouter votre cerveau et trouver le meilleur complément alimentaire pour la mémoire et la concentration adapté à votre organisme.
La mémoire à court terme
Egalement connue sous le nom de mémoire sensorielle ou immédiate (mais plus communément appelée mémoire du travail ou mémoire tampon), la mémoire à court terme retient seulement les informations pendant quelques secondes puis les effacent. Lorsqu’on prête attention aux informations contenues dans la mémoire sensorielle, elles peuvent être retenues plus longtemps.
La mémoire à long terme
Il existe également différentes mémoires à long terme.
La mémoire déclarative est celle qui entre en jeu lorsque vous révisez des cours pour passer des examens. En effet, elle concerne le stockage et la récupération des données.
La mémoire déclarative se divise en deux sous catégories : la mémoire épisodique et la mémoire sémantique.
Notre connaissance générale est gérée par la mémoire sémantique. Elle gère les souvenirs sur les connaissances acquises sur le monde extérieur et sur soi, mais également la partie langage. C’est une mémoire adaptable. L’apprentissage de nouveaux mots, langues, savoirs individuels et gestes est aussi stocké dans la mémoire sémantique.
Les souvenirs d’enfance et de premières fois par exemple sont dues à la mémoire épisodique. C’est elle qui nous permet de nous situer dans le temps et l’espace. En effet, la plupart des souvenirs épisodiques se transforment à terme en mémoire sémantique et donc en connaissances générales.
La mémoire procédurale gère les positions, les habitudes corporelles et les gestes et nous permet de nous souvenir comment faire du vélo par exemple. Cette mémoire stocke les informations motrices afin que nous n’ayons pas besoin de tout réapprendre à chaque fois. C’est une mémoire totalement inconsciente.
La mémoire perspective fonctionne le plus souvent à notre insu. Elle nous permet de retenir des images et des sons à notre insu. La mémoire perspective nous permet de nous rappeler des visages, des lieux et des sons.
Les mémoires procédurales et perspectives nous donnent cet aspect multifonctions, aussi appelé économie cognitive, ce qui nous permet de réaliser une activité spécifique en même temps qu’une activité de routine.
La mémoire implicite (procédurale et perspective) dépend du complexe moteur tandis que la mémoire explicite (épisodique et sémantique) dépend du système limbique, un ensemble de structures au centre du cerveau.
Optimiser sa Mémoire : Le Rôle de l'Alimentation
Pour booster sa mémoire, l’alimentation joue un rôle clé. Privilégiez des aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, les noix et les graines de lin, pour améliorer la neuroplasticité et soutenir les fonctions cognitives. Les vitamines B, notamment la B6, la B9 et la B12, sont essentielles pour maintenir une bonne communication neuronale. Vous les trouverez dans les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts. Enfin, les aliments antioxydants, tels que les baies, le chocolat noir et le thé vert, protègent le cerveau contre les radicaux libres et favorisent une meilleure circulation sanguine cérébrale.
Le processus de mémorisation
Comme vous l’avez compris, la mémoire et plus précisément la mémorisation sont des phénomènes extrêmement complexes. La mémorisation concerne le fait de retenir un souvenir. Plus notre cerveau va solliciter un souvenir, plus celui-ci va être compliqué à effacer.
La mémorisation met en jeu des connections entre neurones, répartis dans plusieurs zones du cerveau. Les progrès de la médecine et notamment en imagerie fonctionnelle ont pu aider à déterminer les zones du cerveau impliquées dans la mémoire.
La mémoire épisodique est associée à une très forte activité au niveau du lobe frontal. Le cortex préfrontal gauche sert à la l’encodage du souvenir tandis que le cortex préfrontal droit sert à sa récupération.
La mémoire perceptive recrute des réseaux dans différentes régions du cerveau, à proximité des aires sensorielles (donc dans le lobe frontal).
La mémoire sémantique fait intervenir des régions très étendues, et particulièrement le lobe temporal et le lobe pariétal.
Enfin, la mémoire procédurale recrute des réseaux neuronaux au niveau du cervelet.
Un stockage à long terme d’une information nécessite une étape de consolidation. L’hippocampe semble jouer un rôle prépondérant dans cette étape. Il se situe dans le lobe temporal et est également très important pour le comportement et les émotions (comme la peur, l’agressivité, le plaisir…).
Des expériences ont montré que le sommeil avait une grande incidence sur la mémoire. Une étude menée en 20101 a clairement prouvé qu’un bon sommeil pouvait avoir des effets grandement bénéfiques sur la consolidation des souvenirs de la mémoire épisodique. Le sommeil exerce un tri dans les souvenirs engrangés au cours de la journée, c'est la mémorisation.
Le sommeil n'est pas le seul paramètre d’hygiène de vie qui influence notre capacité de mémorisation : l’alimentation, l’activité physique et les activités sociales jouent également un rôle très important.
Les bienfaits de l’exercice physique sur le cerveau
Une activité physique régulière stimule la mémoire et la concentration naturelle. L’exercice favorise l’apport d’oxygène au cerveau, améliore la circulation sanguine et réduit le stress, un des principaux ennemis de la mémoire. Des activités comme la marche rapide, le yoga ou la natation combinent effort physique et relaxation, contribuant à un meilleur équilibre émotionnel. Pour des résultats encore meilleurs, associez ces séances à des techniques de relaxation comme la méditation ou des exercices de respiration.
Quelles huiles essentielles pour booster la mémoire ?
Peu de gens le savent, mais beaucoup de plantes et donc d’huiles essentielles possèdent des propriétés neuro stimulantes. Une plante neurostimulante possède des substances qui ont la propriété de stimuler le système nerveux.
Les plantes ne vont pas décupler vos capacités, mais faciliter votre apprentissage et restitution en atténuant les facteurs qui pourraient leur nuire. Plusieurs facteurs peuvent être en cause :
- le stress : selon une étude menée en 2018, 67 % des français se considèrent comme sujets au stress. Le stress est pour certaines personnes un vrai problème au moment de l’apprentissage ou de la restitution de connaissances. Il peut vous faire perdre totalement vos moyens. Un stress accru peut être source de difficultés de mémoire.
- la fatigue : toujours selon la même étude, plus d’un français sur 7 se considère en manque de sommeil. Ce manque de sommeil peut être dû au stress, au mode et rythme de vie, ou à des problèmes de troubles du sommeil (lien vers article troubles du sommeil). Le manque de sommeil influe énormément sur les capacités cognitives et notamment sur la mémoire.
- le manque de concentration : beaucoup de gens ont l’esprit qui vagabonde, le plus souvent sans s’en rendre compte.
L'huile essentielle de citron
Comme presque toutes les huiles essentielle d’agrumes, l’huile essentielle de citron à pour propriété de stimuler et dynamiser le système nerveux. Elle augmente la vigilance, l’attention et les capacités cognitives et permet de booster la concentration et la mémoire.
Elle est très souvent utilisée dans le traitement des TDAH (Trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité).
L'huile essentielle de romarin
L’huile essentielle de romarin est extrêmement utilisée en cas de fatigue intellectuelle et de manque de concentration, l’idéal quand vous passez des heures à réviser ! Elle est aussi un allié de choix pour stimuler la mémoire naturellement
L'huile essentielle de pin sylvestre
L’huile essentielle de pin sylvestre possède une concentration élevée en monoterpènes et monoterpénols, ce qui la rend très efficace.
L'huile essentielle de menthe poivrée
L’huile essentielle de menthe poivrée est très connue pour être un excellent tonique et stimulant nerveux.
Composée de menthol et menthone, elle va beaucoup aider au moment d’efforts intellectuels intenses demandant beaucoup de concentration.
Bien évidement, les huiles essentielles ne sont pas des produits miracles qui vont décupler vos capacités. Cependant, ces extraits aromatiques peuvent beaucoup contribuer à faciliter vos conditions de travail en jouant sur la concentration.
Techniques de mémorisation : Passez au niveau supérieur
Pour maximiser vos capacités cognitives, explorez des techniques de mémorisation efficaces. La méthode des loci consiste à associer des informations à des lieux familiers, facilitant leur rappel. La méthode Pomodoro, quant à elle, divise vos sessions de travail en périodes courtes et intenses, suivies de pauses, ce qui améliore la concentration et réduit la fatigue mentale. Ajoutez des jeux de mémoire et jeux de stratégie à votre routine pour entretenir vos facultés mentales tout en vous amusant.
La méditation et le sommeil : Clés pour une mémoire performante
Le stress chronique nuit à la mémoire et à la concentration. La méditation pleine conscience aide à réduire le stress et améliore la capacité à rester focalisé. Associée à un sommeil réparateur, elle favorise la consolidation des souvenirs et optimise les processus de mémorisation. Veillez à respecter une routine de sommeil régulière et à pratiquer des exercices de relaxation avant de dormir pour maximiser les bienfaits.
Compléments alimentaires pour soutenir la mémoire
Des suppléments naturels peuvent aussi améliorer vos performances mentales. Le ginkgo biloba est reconnu pour favoriser la circulation sanguine cérébrale, tandis que la rhodiola rosea aide à réduire la fatigue liée au stress. La gelée royale et le bacopa sont également d’excellents alliés pour soutenir votre cerveau lors d’efforts prolongés.
Pour une approche holistique, combinez ces compléments avec une alimentation équilibrée et une bonne hydratation.
Créer une routine quotidienne efficace
Adopter une routine quotidienne structurée contribue à maintenir vos capacités mentales au top. Intégrez des moments de pause pour éviter le surentraînement cérébral et laissez votre cerveau se régénérer. Alternez travail et relaxation avec des activités sociales, comme discuter avec des amis ou participer à des jeux interactifs, pour améliorer
Sources
1. Étude des liens entre sommeil et mémoire épisodique chez le sujet jeune et âgé, et dans la maladie d’Alzheimer – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0035378710002195
Cet article a été rédigé par Nutrimea.
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