Faut-il prendre les compléments alimentaires avant ou après le repas ?
- Pourquoi le moment de la prise est-il important ?
- Les compléments à prendre avec les repas
- Les compléments à prendre à jeun ou avant les repas
- Les compléments à éviter à jeun
- Conseils généraux pour la prise des compléments alimentaires
- Les effets secondaires possibles en fonction du moment de la prise
- En conclusion
- Sources
Lorsqu'il s'agit de compléments alimentaires, le moment de la prise joue un rôle important dans leur efficacité et leur absorption. Selon le type de complément que vous prenez, que ce soit avant, pendant ou après les repas, le corps ne les assimilera pas de la même manière. Cependant, il n’existe pas de règle universelle : certains compléments se prennent mieux avec de la nourriture, tandis que d'autres nécessitent d'être pris à jeun pour offrir un bénéfice optimal.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi le timing est important et comment maximiser les bienfaits des compléments alimentaires en fonction de leur composition et de vos besoins spécifiques
- Compléments à prendre avec les repas : Vitamines liposolubles (A, D, E, K), probiotiques, oméga-3.
- Compléments à prendre à jeun : Vitamines hydrosolubles (C, B), certaines enzymes digestives.
- Compléments à éviter à jeun : Fer, magnésium, calcium.
- Conseils pour maximiser l'absorption : Suivre les indications spécifiques de chaque complément et consulter un professionnel de santé si nécessaire.
Pourquoi le moment de la prise est-il important ?
Le moment de la prise des compléments alimentaires affecte leur efficacité. En effet, certains nutriments nécessitent des conditions spécifiques pour être correctement absorbés, tandis que d'autres peuvent provoquer des inconforts lorsqu'ils sont consommés à un mauvais moment.
Absorption des nutriments
Les vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K, sont mieux absorbées lorsqu'elles sont prises avec des aliments contenant des graisses. Les lipides facilitent leur absorption dans le système digestif. D'un autre côté, les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et les vitamines du groupe B, se dissolvent dans l'eau et peuvent être absorbées à jeun ou avec un peu de liquide.
Interaction avec les aliments
Les aliments peuvent également influencer la façon dont certains compléments sont métabolisés. Par exemple, la présence de fibres ou de graisses peut améliorer l'absorption de certains minéraux, tandis que d'autres nutriments, comme le calcium et le fer, peuvent interagir négativement entre eux, ce qui rend l'absorption moins efficace lorsqu'ils sont pris ensemble.(1)
Les compléments à prendre avec les repas
Vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Les vitamines liposolubles nécessitent des graisses pour être correctement absorbées par l'organisme. Ces vitamines, comme la vitamine D, A, E et K, doivent idéalement être prises pendant ou juste après un repas contenant des lipides pour améliorer leur biodisponibilité. Les graisses alimentaires aident à leur absorption dans le tractus gastro-intestinal.
Probiotiques
Les probiotiques sont souvent mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture, en particulier avec des repas riches en fibres. Les fibres servent de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries présentes dans les probiotiques, et favorisant ainsi leur efficacité pour améliorer la santé digestive.
Oméga-3 et autres acides gras
Les acides gras comme les oméga-3 sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils sont mieux absorbés en présence de graisses alimentaires. Pour maximiser leurs effets, notamment sur la santé cardiovasculaire, vous pouvez les consommer avec des repas contenant des graisses naturelles comme de l'avocat, de l'huile d'olive ou un poisson gras.
Les compléments à prendre à jeun ou avant les repas
Vitamines hydrosolubles (C, B)
Les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et celles du groupe B, se dissolvent dans l'eau et peuvent être prises à tout moment de la journée. Cependant, certaines personnes les tolèrent mieux à jeun, car elles ne nécessitent pas de graisses pour être absorbées. Prendre ces vitamines à jeun permet une absorption plus rapide, bien que certaines personnes préfèrent les consommer avec de la nourriture pour éviter tout inconfort gastrique.
Probiotiques (selon la souche)
Certaines souches spécifiques de probiotiques, comme les Saccharomyces boulardii, peuvent être plus efficaces lorsqu'elles sont prises à jeun. L'absence de nourriture peut permettre aux bactéries bénéfiques de traverser plus rapidement l'environnement acide de l'estomac, ce qui augmente leurs chances d'atteindre l'intestin où elles exercent leurs effets.
Enzymes digestives
Les enzymes digestives, telles que l'amylase, la lipase et la protéase, sont généralement prises juste avant un repas pour aider à la décomposition des glucides, des graisses et des protéines contenus dans les aliments. Ces enzymes facilitent la digestion et améliorent l'absorption des nutriments, ce qui aide à soulager les inconforts digestifs comme les ballonnements ou les lourdeurs.
Les compléments à éviter à jeun
Fer
Lorsqu'il est pris à jeun, le fer peut irriter la muqueuse de l'estomac et provoquer des nausées ou des maux d'estomac. C'est pourquoi nous vous recommandons de prendre les suppléments de fer avec un repas léger pour favoriser l'absorption tout en réduisant l'inconfort gastrique. De plus, la prise avec des aliments contenant de la vitamine C peut améliorer son absorption.
Magnésium
Lorsqu'il est consommé à jeun, le magnésium peut provoquer des troubles digestifs tels que des diarrhées ou des crampes abdominales chez certaines personnes. Il est souvent mieux toléré lorsqu'il est pris avec de la nourriture, ce qui aide à atténuer ces effets secondaires potentiels.
Calcium
Essentiel pour la santé osseuse, le calcium peut interférer avec l'absorption du fer lorsqu'ils sont pris ensemble. Il est donc conseillé de prendre le calcium séparément des repas riches en fer, pour éviter cette interaction. En outre, le calcium peut être difficile à absorber à jeun, d'où l'importance de le prendre avec un repas.
Conseils généraux pour la prise des compléments alimentaires
Suivre les instructions sur l'emballage
Chaque complément alimentaire peut avoir des recommandations spécifiques telles que le dosage, le moment de la journée et la façon de le prendre (à jeun ou avec un repas). Respecter ces consignes vous aidera à maximiser leur efficacité et à éviter les effets secondaires.
Consulter un professionnel de santé
Si vous avez des doutes sur la manière de prendre vos compléments alimentaires, ou si vous suivez un régime spécifique ou un traitement médical, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé. Un médecin ou un nutritionniste pourra vous conseiller sur les compléments adaptés à vos besoins et sur le moment optimal pour les prendre.
Espacer les prises en cas de traitement médicamenteux
Certains compléments peuvent interagir avec des médicaments, affectant leur efficacité ou causant des effets indésirables. Par exemple, des minéraux comme le calcium ou le fer peuvent inhiber l'absorption de certains médicaments. Il est donc conseillé d'espacer les prises de compléments et de médicaments, souvent de quelques heures, pour éviter toute interaction.
Les effets secondaires possibles en fonction du moment de la prise
Prendre des compléments sur un estomac vide
Prendre des compléments à jeun peut parfois entraîner des nausées, des maux d'estomac ou même des vertiges. Cela est particulièrement vrai pour les compléments de fer et certaines multivitamines. Ces derniers sont souvent plus faciles à digérer lorsqu'ils sont pris avec un repas léger, car cela réduit l'irritation de la paroi gastrique.
Compléments après un repas trop copieux
Prendre des compléments après un repas riche ou lourd peut parfois ralentir leur absorption. Cela est particulièrement pertinent pour les compléments qui nécessitent une absorption rapide, comme certains probiotiques ou vitamines hydrosolubles. Dans ces cas, il est préférable de les prendre après un repas équilibré et modéré.
Prendre des compléments tard le soir
Certaines vitamines, notamment les vitamines du groupe B, ont un effet énergisant qui peut perturber le sommeil si elles sont prises tard dans la journée. C’est pourquoi nous vous conseillons de les consommer plus tôt dans la journée pour éviter tout impact sur la qualité du sommeil.
En conclusion
Le moment optimal pour prendre des compléments alimentaires dépend de leur nature et des besoins spécifiques de chacun. En général, les vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E, et K, sont mieux absorbées lorsqu'elles sont prises avec des repas contenant des graisses, tandis que les vitamines hydrosolubles (B et C) peuvent être prises à tout moment, bien que certaines personnes les tolèrent mieux à jeun. D'autres compléments, comme le fer et le magnésium, sont souvent mieux pris avec de la nourriture pour minimiser les effets secondaires tels que les troubles digestifs.
Pensez à consulter un professionnel de santé pour vous assurer que vous prenez les compléments de manière appropriée et d'éviter les surdosages ou les interactions potentielles avec des médicaments. Respecter les indications des fabricants et choisir des compléments de qualité sont des étapes essentielles pour maximiser les bienfaits pour la santé.
Ce qu’il faut retenir :
- Compléments à prendre avec les repas : vitamines liposolubles, probiotiques, oméga-3.
- Compléments à prendre à jeun : vitamines hydrosolubles, enzymes digestives.
- Compléments à éviter à jeun : fer, magnésium, calcium.
- Suivre les recommandations d’un professionnel de santé pour une complémentation adaptée à vos besoins.
Sources
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
Cet article a été rédigé par Nutrimea.
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