Graines de chia

Tableau récapitulatif des informations sur les graines de chia

Elle a le vent en poupe cette petite graine brune, qui est devenue en quelques années une véritable star de la famille des superaliments ! Il faut dire que le chia - prononcé Tchia - a tout pour plaire grâce à ses qualités nutritionnelles et culinaires extraordinaires … Dans cet article, nous vous proposons de faire le tour de la question et de découvrir les bénéfices multiples de cette petite graine hors du commun !

• Cultivées depuis des millénaires au Mexique, les graines de chia étaient consommées par les Aztèques pour leurs légendaires vertus physiques et cognitives ;
• Les graines de chia sont riches en oméga-3, protéines, calcium, magnésium et antioxydants, surpassant bien des aliments courants en termes de densité nutritive ;
• Elles peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque, à favoriser la perte de poids, soutenir la digestion et à réguler la glycémie ;
• Grâce à leur goût neutre, elles s’intègrent facilement dans des recettes sucrées ou salées et ont un pouvoir épaississant des plus intéressant ;
• Nous recommandons de commencer par une cuillère à soupe par jour pour éviter les inconforts digestifs et de privilégier des graines biologiques pour une qualité optimale.

Introduction aux graines de chia

Origines des graines de chia

Les graines chia sont issues du chia, une plante herbacée cousine de la sauge et originaire du Mexique. Son nom est dérivé de Chiyan qui désigne la sauge en Nahuti, langue des Aztèques. Elles sont tellement emblématiques du Mexique qu'elles ont donné leur nom à l'État du Chiapas. Ces petites graines alimentaires cultivées depuis des millénaires constituent un aliment de base des Aztèques qui lui prêtent des vertus cognitives, puis sont consommées par les amérindiens pour améliorer leurs performances physiques.

Ces petites graines sombres au goût assez neutre sont des graines oléagineuses au même titre que le sésame ou le pavot. Elles ont pour particularité d'augmenter de volume au contact de l'eau en formant un mucilage visqueux, à la façon des perles de tapioca. Elles deviennent ainsi un véritable coupe-faim naturel, ce qui leur vaudra d'être propulsées au rang d'aliment minceur à la fin des années 90, après plusieurs siècles d'oubli.

Comprendre la valeur nutritionnelle des graines de chia

Les graines de chia sont de véritables bombes d'atouts nutritifs(2) ce qui leur vaut leur place en tête du classement des superaliments. Naturellement riches en acides gras essentiels, ces graines oléagineuses contiennent notamment des oméga-3 en quantité plus importante que les poissons gras ainsi que des oméga-6 en quantité non négligeable.

Avec leurs 19,5 g de protéines aux 100 g, les graines de chia en sont quasiment aussi riches que le jambon, ce qui en fait un véritable allié des vegan et des veggies. Les protéines des graines de chia sont par ailleurs très bien pourvues en tryptophane, acide aminé qui contribue à la régulation de l'humeur et de l'appétit.

Du côté des minéraux(2), les graines de chia sont extrêmement riches en calcium avec une teneur pour 100 g environ 6 fois supérieure à celle du lait de vache et sont plus riches en magnésium que le chocolat noir, pourtant connu pour en être une des meilleures sources.

Enfin, les graines de chia contiennent des antioxydants (flavonoïdes et vitamine E) en quantité bien supérieure à la plupart des autres graines oléagineuses.

Bienfaits des graines de chia

Graines de chia pour une bonne santé cardiaque

Une étude datant de 2014(1) démontre que 35 g de graines de chia consommées quotidiennement pendant 12 semaines d'affilée permettraient de réduire la pression artérielle des personnes hypertendues. Par ailleurs, le mucilage des graines de chia en milieu aqueux agit comme un véritable piège à graisses alimentaires. Au cours de la digestion, il les empêche en grande partie de passer la barrière intestinale pour passer dans le sang. La consommation régulière de chia a d’ailleurs démontré ses bénéfices dans les études menées chez le rat, notamment pour diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin(3) et donc contribuer à limiter le risque d'obstruction des vaisseaux.

Graines de chia pour la perte de poids

Au contact de l'eau, ces drôles de petites graines multiplient leur volume par 7 en formant un mucilage visqueux extrêmement satiétogène. Elles se comportent en pratique comme de véritables éponges qui gonflent dans l'estomac, effet coupe-faim à la clé. Elles sont donc l'ingrédient magique en cas de fringales intempestives ! Une étude a d’ailleurs suggéré l’utilité de l’addition de graines de chia au cours du petit déjeuner pour augmenter la sensation de satiété et offrir un meilleur contrôle de la prise alimentaire lors du repas suivant(4).

Graines de chia pour le bien-être digestif

Les graines de chia renferment un peu plus de 34% de fibres alimentaires(2), ce qui est une excellente teneur. Elles peuvent donc contribuer à la couverture des besoins quotidiens en fibres alimentaires, ce qui est un atout de taille. D’autant plus lorsque l’on sait que les apports estimés en fibres chez l’adulte (20 g/j) demeurent nettement inférieurs aux recommandations de l’ANSES(5).

Or, nous savons aujourd’hui que les fibres alimentaires sont indispensables à la santé globale de l’organisme, et plus particulièrement à la santé digestive. Plusieurs études(6)(7) ont démontré l’impact positif d’une consommation suffisante de fibres sur le microbiote intestinal, le transit intestinal et dans la prévention de certains cancers colorectaux. À ce titre, une consommation régulière de graines de chia, dans le cadre d’une alimentation saine et variée, peut contribuer à la couverture des besoins en fibres et à la santé digestive.

Vous apprécierez également ces ingrédients pour leurs bienfaits nutritionnels et pour la santé digestive :

• Psyllium blond (Plantago ovata): Riche en fibres, il favorise la régularité intestinale ;
• Chlorella: Aide à détoxifier l'organisme et améliore la santé digestive ;
• Aloe vera: Apaise la muqueuse intestinale et favorise la digestion ;
• Gingembre: Propriétés digestives et anti-inflammatoires ;
• Fenouil: Soulage les ballonnements et les inconforts digestifs.

Régulation du taux de glucose sanguin

Les fibres contenues dans les graines de chia ralentissent l'absorption des glucides du repas et permettent une meilleure régulation du taux de glucose sanguin(8). Les mettre quotidiennement au menu pourrait ainsi contribuer à maintenir une glycémie stable et à prévenir l'apparition du diabète, ou à mieux le contrôler pour les personnes qui en sont déjà atteintes.

Des graines de chia pour favoriser le sommeil ?

Les protéines des graines de chia sont très riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux composés qui permettraient de réguler l'humeur et de favoriser la détente et le sommeil(9). Les personnes sujettes aux troubles du sommeil ont donc tout intérêt à mettre ces petites graines soporifiques au menu du soir !

Comment consommer les graines de chia ?

Recettes faciles à base de graines de chia

Les graines de chia ont l’avantage d’avoir un goût neutre et de pouvoir se glisser dans de nombreuses préparations, sucrées aussi bien que salées ! Il est tout à fait possible de les moudre et de les saupoudrer tout simplement sur les salades, les poêlées de légumes, les yaourts ou encore les desserts de fruits. N’hésitez pas à les glisser dans vos recettes de bowls, de muffins, de pains ou encore de pancakes pour ajouter un petit extra de nutriments aux recettes du quotidien !

Autre avantage de taille, les graines de chia gonflent au contact de l’eau et ont un pouvoir liant et épaississant particulièrement intéressant en cuisine. Ainsi, elles permettent de réaliser de délicieuses recettes : crèmes dessert, smoothies, puddings de chia, confitures légères, etc.

Incorporer les graines de chia à votre régime

Pour profiter de leurs multiples bienfaits, on préconise deux à trois cuillères à soupe de graines de chia par jour. La quantité de graines de chia devra cependant être adaptée à la tolérance digestive personnelle et aux effets escomptés, il est recommandé de commencer par l’ajout d’une cuillère à soupe de chia par jour et d’augmenter progressivement cette quantité. À noter qu'il est encore plus efficace de moudre les graines de chia afin d'améliorer leur biodisponibilité et d'en favoriser l'absorption et l'assimilation.

Précautions à prendre avant de consommer des graines de chia

Considérations d'achat pour les graines de chia

Pour une qualité optimale, nous vous recommandons d’opter pour des graines de chia issues de l’agriculture biologique, ce qui garantit une culture respectueuse de l’environnement et l’absence de pesticides dans le produit fini. Que vous optiez pour des graines de chia blanches ou noires, sachez que leurs valeurs nutritionnelles sont strictement similaires. Les graines de chia originaires d’Amérique du Sud ou d’Amérique centrale sont de très bonne qualité, sachez toutefois que l’Europe se lance depuis peu dans la culture de la fameuse graine de chia !

Effets secondaires possibles des graines de chia

Une consommation régulière et importante de graines de chia peut occasionner un inconfort digestif (ballonnements, gaz, spasmes intestinaux …) chez les personnes aux intestins fragiles.

D'après l'organisme européen Committee for Novels Foods and Processes(10), les graines de chia présentent un « potentiel allergène pas encore clairement déterminé ». Les personnes allergiques aux autres graines oléagineuses (sésame, lin, pavot…) devront être prudentes au risque qu'il puisse y avoir une allergie croisée. Enfin, la teneur importante des graines de chia en acide alpha linolénique les rend déconseillées aux hommes atteints de cancer de la prostate, ou présentant un risque héréditaire de contracter ce cancer.

Conclusion

Les graines de chia se démarquent par leurs propriétés nutritionnelles uniques et leurs nombreux bienfaits pour la santé. Véritable allié pour la digestion, le cœur, la gestion du poids et même le sommeil, ce superaliment s'intègre facilement dans vos recettes quotidiennes. Riches en fibres, en oméga-3 et en minéraux essentiels, elles répondent ainsi aux besoins des amateurs de cuisine saine et des sportifs en quête d’ingrédients sources d’énergie naturelle. Ainsi, adopter les graines de chia vous permettra sans conteste de booster votre bien-être et de profiter d’un superaliment aux multiples vertus santé !

Sources

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8 ;
2. ANSES, Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliments : chia, graine, séchée ;
3. J Food Biochem. 2019 Sep;43(9):e12986. doi: 10.1111/jfbc.12986. Epub 2019 Jul 21.Dietary chia seeds (Salvia hispanica) improve acute dyslipidemia and steatohepatitis in rats ;

1. Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Epub 2017 Sep 21.Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial ;

1. ANSES, Alimentation et nutrition humaine. INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition, publié le 12 juillet 2017 ;
2. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.The Health Benefits of Dietary Fibre ;
3. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease ;
4. Foods. 2020 May 20;9(5):663. doi: 10.3390/foods9050663. Effect of Chia as Breadmaking Ingredient on Nutritional Quality, Mineral Availability, and Glycemic Index of Bread ;
5. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression ;
6. Advisory Committee for Novel Foods and Processes. Opinion on an application under the novel foods regulation for chia (Salvia hispanica L), avril 2004 [Document PDF consulté le 12 mai 2011] www.food.gov.uk.