Maracuja

Aussi appelée grenadille, passiflora, ou fruit de la passion, le maracuja est un petit fruit exotique doux et acidulé à la composition nutritionnelle très intéressante et aux multiples vertus santé supposées !

Dans cet article, faisons un focus sur ce petit fruit santé que l'on devrait d’ailleurs plus souvent accueillir à sa table !

• Le maracuja contient de nombreux minéraux, antioxydants et vitamines qui soutiennent l’organisme dans son fonctionnement normal ;
• Grâce à sa teneur élevée en vitamine C et en antioxydants, il aide à stimuler les défenses naturelles et contribue à lutter contre le stress oxydatif ;
• Sa richesse en potassium pourrait aider à réguler le taux de sodium et à réduire les risques d’hypertension artérielle chez certains individus ;
• Avec ses fibres abondantes et bien tolérées, il contribue à améliorer le transit et procure un effet rassasiant ;
• Des études montrent que des extraits de maracuja pourraient aider à apaiser le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil.

Comprendre ce qu'est le maracuja

Origine du maracuja et variétés

Le maracuja est une baie tropicale de la forme d'un œuf, fruit d'une plante grimpante appelée passiflore (Passiflora Edulis) appartenant à la famille des passifloraceae.

Il existe deux types de Maracuja aujourd'hui cultivés :

• Le pourpre, qui est aussi le plus courant et le plus savoureux. Il est originaire du Paraguay, du Brésil et du Nord de l'Argentine ;
• Le jaune, légèrement plus gros et acide que le pourpre. Il viendrait quant à lui de la forêt Amazonienne brésilienne.

Les deux variétés possèdent une pulpe orange regorgeant de petites graines dures et noires. Chaque fruit pèse entre 60 et 90 g. Le passiflora edulis est une plante herbacée et grimpante qui peut atteindre jusqu'à 6 mètres de long et qui pousse et ne fleurit qu'à des altitudes supérieures à 1000 mètres. Adepte d'un climat frais subtropicale, la passiflore craint les fortes chaleurs.

Histoire du maracuja

La passiflore est originaire du Brésil et n'arrive en Occident qu'au XVIIè siècle rapporté par les conquistadors espagnols. Les peuples amérindiens l'utilisaient déjà depuis bien longtemps pour ses propriétés médicinales. La médecine traditionnelle d'Amérique du Sud utilisait ses fleurs pour traiter l'insomnie, les infections urinaires ou encore l'anxiété, et ses fruits pour soigner l'asthme.

Les bénéfices nutritionnels du maracuja

Les vitamines et minéraux essentiels présents dans le maracuja

En plus d'être particulièrement savoureux et apprécié des petits comme des grands, le maracuja est une petite bombe de nutriments et de micronutriments(5) précieux pour la santé :

• Très riche en eau, le fruit de la passion contient une quantité modérée de sucres et donc de calories puisqu'il titre 100 kcal pour 100 g seulement ;
• C'est un des fruits frais les plus riche en fibres, avec environ 7g pour 100g, sachant que les fruits frais en contiennent en moyenne 2,8g pour 100 g seulement ;
• Le maracuja contient également près de 3 fois plus de protéines que les autres fruits, avec 2,1g pour 100g ;
• Coté minéraux : il brille par sa teneur en fer, en potassium, en cuivre et en zinc,
• Côté vitamines : on note ses excellentes teneurs en vitamine C et en provitamine A (bêta-carotène), toutes deux antioxydantes ;
• Enfin, le maracuja est une excellente source d'antioxydants, sous forme d'anthocyanines et plus précisément de cyanidines, pigments responsables de la couleur orangée de sa chair. Il contient également des flavonoïdes, connus pour leur action cardioprotectrice.

L'impact du maracuja sur le système immunitaire

Nous pouvons souligner le fait que la vitamine C – ou acide ascorbique - contenue en quantité importante dans le maracuja, est connue pour stimuler le système immunitaire en boostant, entre autres choses, la fabrication des lymphocytes T(6).

De plus, la richesse du maracuja en antioxydants, et en anthocyanines spécialement, semble être un avantage de taille pour le soutien des défenses immunitaires de l’organisme. C’est en tout cas ce que suggèrent plusieurs études(7)(8) qui mettent en avant les supposés bénéfices des antioxydants sur le système immunitaire et dans la prévention de diverses maladies.

Maracuja et hypertension

Pourvue d'une grande quantité de potassium, la pulpe du maracuja régule le taux de sodium corporel et contribue à diminuer le risque d'hypertension artérielle. Par ailleurs, une étude(1) a montré qu'une supplémentation d'extraits de pelure de maracuja permettait d'améliorer, sans effets secondaires, la pression artérielle, aussi bien systolique que diastolique. Les flavonoïdes, anthocyanines et acides phénoliques seraient selon cette étude responsables de l'effet hypotenseur du maracuja.

Réduction des symptômes de l’asthme

Une étude américaine de 2008(2) a révélé que des extraits de PFP (écorce de fruits de la passion pourpre) se révélaient efficaces pour réduire les symptômes de l'asthme tels que l'essoufflement, la toux et les glaires. Elle est, en effet, arrivée à la conclusion suivante : « L'extrait de PFP peut être offert en toute sécurité aux sujets asthmatiques comme une option de traitement alternative pour réduire les symptômes cliniques ».

Un allié minceur ?

Extrêmement riche en fibres, en vitamines et en minéraux, bien pourvu en protéines et dénué de lipides, le fruit de la passion s'inscrit parfaitement dans un régime minceur. Les fibres contenues dans les petits grains noirs de sa pulpe confèrent au maracuja un très fort pouvoir rassasiant. Le fruit de la passion fait donc un parfait dessert minceur qui permet de ne pas rester sur sa faim.

Diabète et maracuja

Avec une teneur en sucre modérée, un index glycémique et une charge glycémique basses, le fruit de la passion est un fruit recommandé pour les personnes diabétiques. La vitamine C qu'elle contient la rend par ailleurs efficace dans la prévention du diabète sucré, comme le montre cette étude épidémiologique(4). Enfin, ses fibres abondantes permettent de limiter l'absorption intestinale des sucres du bol alimentaire, limitant ainsi les pics de glycémie. Enfin, ces fibres tendres bien tolérées sur le plan digestif, permettent de réguler le transit, à favoriser la sensation de satiété et à prévenir certaines pathologies(9).

Vous aimerez aussi ces ingrédients pour le bien-être général :

• Maca : Améliore l'énergie et la vitalité ;
• Découvrez l'association parfaite pour apaiser le stress et l'anxiété : Maracuja et Griffonia
• Ashwagandha : Aide à gérer le stress et l'anxiété ;
• Magnésium : Contribue à réduire la fatigue et soutient le système nerveux ;
• Ginseng : Augmente l'endurance physique et mentale.

Le maracuja dans le bien-être quotidien

Comment intégrer le maracuja dans votre régime alimentaire?

Le maracuja est un fruit à la densité nutritionnelle exceptionnelle, à la teneur énergétique modérée et aux nombreuses vertus santé : sa consommation n'a donc pas à être limitée.

On conseille néanmoins de varier les fruits, afin de couvrir au mieux tous nos besoins vitaminiques et minéraux. Il peut être consommé frais en cuisine ou sous forme de compléments alimentaires (passiflore) associé à d’autres actifs tels que la mélatonine ou encore la valériane pour aider à traiter une problématique spécifique comme les troubles du sommeil par exemple.

Attention toutefois, il existe une allergie croisée entre le latex et le fruit de la passion. Les personnes allergiques au latex devront donc être vigilantes quant à leur consommation de maracuja. L'allergie peut se manifester par de simples picotements de la bouche mais peut aller jusqu'au choc anaphylactique. Enfin, en raison des nombreux petits grains qui parsèment sa chair, le maracuja est à limiter chez les personnes souffrant de diverticules, au risque qu'ils ne s'y coincent et provoquent une inflammation.

Recettes faciles et délicieuses avec du maracuja

C'est lorsqu'il est frais, coupé en deux et dégusté à la petite cuillère, que les qualités nutritionnelles du maracuja seront les mieux préservées ! Toutefois, pour les amateurs de cuisine, le maracuja peut être une très bonne source d’inspiration. Il peut ainsi servir à la réalisation de recettes sucrées (panna cotta, salade de fruit, pavlova, coulis de fruits, jus maison, etc.) aussi bien que salées puisque son goût unique se mariera à merveille avec tous les poissons et fruits de mer. Pour préserver au mieux les vertus du maracuja, nous recommandons de ne pas le cuire mais de le consommer plutôt cru et/ou intégré en toute fin de préparation.

Preuves scientifiques des bienfaits du maracuja

Études sur l'effet anti-inflammatoire du maracuja

Quelques études se sont penchées sur les possibles effets anti-inflammatoires du maracuja(10). C’est notamment le cas de cette étude menée chez le rat(11) qui souligne précisément l’action antioxydante, anti inflammatoire et anti-apoptotique du fruit de la passion. Ou encore de cette étude(12) qui met en évidence l’intérêt de la consommation de maracuja, notamment en raison de son potentiel antioxydant et anti-inflammatoire.

Recherches sur le maracuja et la gestion du stress

La passiflore a démontré, au travers de plusieurs études(13)(14), un intérêt dans le traitement des troubles liés à l’anxiété et au stress. Ces études démontrent également l’efficacité et la sûreté de la passiflore dans le traitement du stress et de l’anxiété légère, contrairement à d’autres traitements médicamenteux qui peuvent engendrer des effets secondaires indésirables. Enfin, la passiflore pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à réduire la durée d’endormissement chez les individus qui souffrent de stress et d’insomnies(14). Des pistes plus que prometteuses pour l’avenir !

Conclusion

En conclusion, le maracuja se révèle être un trésor nutritionnel et un allié précieux pour la santé. Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, il contribue à soutenir le système immunitaire, à une meilleure gestion de l’hypertension et à favoriser la digestion. Ses supposées vertus apaisantes pour le stress et l’asthme en font un choix naturel pour améliorer son bien-être global. Intégrez-le dès aujourd’hui dans votre alimentation pour profiter de son goût unique, de ses qualités exceptionnelles et de ses nombreux bienfaits forme et santé !

Sources

1. Zibadi, Sherma & Farid, Reza & Moriguchi, Satoru & Lu, Yinrong & Foo, Lai & Tehrani, Pooya & Ulreich, Judith & Watson, Ronald. (2007). Oral administration of purple fruit peel extract attenuates blood pressure in female spontaneously hypertensive rats and humans. Nutrition Research - NUTR RES. 27. 408-416. 10.1016/j.nutres.2007.05.004 ;
2. Watson RR, Zibadi S, Rafatpanah H, Jabbari F, Ghasemi R, Ghafari J, Afrasiabi H, Foo LY, Faridhosseini R. Oral administration of the purple passion fruit peel extract reduces wheeze and cough and improves shortness of breath in adults with asthma. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):166-71. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.003. PMID: 19083404 ;
3. Rowe CA, Nantz MP, Deniera C, Green K, Talcott ST, Percival SS. Inhibition of neoplastic transformation of benzo[alpha]pyrene-treated BALB/c 3T3 murine cells by a phytochemical extract of passionfruit juice. J Med Food. 2004 Winter;7(4):402-7. doi: 10.1089/jmf.2004.7.402. PMID: 15671681 ;
4. Harding AH, Wareham NJ, Bingham SA, Khaw K, Luben R, Welch A, Forouhi NG. Plasma vitamin C level, fruit and vegetable consumption, and the risk of new-onset type 2 diabetes mellitus: the European prospective investigation of cancer--Norfolk prospective study. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1493-9. doi: 10.1001/archinte.168.14.1493. PMID: 18663161 ;
5. ANSES, Ciqual : table de composition nutritionnelle des aliments. Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru ;
6. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. Vitamin C and Immune Function ;
7. Clin Chim Acta. 2014 Sep 25:436:332-47. doi: 10.1016/j.cca.2014.06.004. Epub 2014 Jun 13Antioxidants and human diseases ;
8. Curr Pharm Des. 2014;20(6):840-9. doi: 10.2174/13816128113199990047. Immunoregulatory impact of food antioxidants ;
9. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. Health benefits of dietary fiber ;
10. Food Res Int. 2022 Oct:160:111665. doi: 10.1016/j.foodres.2022.111665. Epub 2022 Jul 9.Purple passion fruit (Passiflora edulis f. edulis): A comprehensive review on the nutritional value, phytochemical profile and associated health effect ;
11. Ulus Travma Acil Cerrahi Derg. 2023 Dec;29(12):1344-1350. doi: 10.14744/tjtes.2023.52986. Protective effects of passiflora incarnata on ovarian ischemia/reperfusion damage in rats with ovarian torsion ;
12. Nutrients. 2022 Sep 5;14(17):3663. doi: 10.3390/nu14173663.Lesser-Consumed Tropical Fruits and Their by-Products: Phytochemical Content and Their Antioxidant and Anti-Inflammatory Potential ;
13. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24:(1):CD004518. doi: 10.1002/14651858.CD004518.pub2. Passiflora for anxiety disorder ;
14. Cureus. 2024 Mar 20;16(3):e56530. doi: 10.7759/cureus.56530. eCollection 2024 Mar.Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of Passiflora incarnata in Participants With Stress and Sleep Problems.