Vitamine B12 : Carence, Bienfaits, Posologie

La vitamine B12, appelée également cobalamine en raison de sa teneur en Cobalt ou encore vitamine rouge du fait de son aspect cristallin rouge, est une vitamine hydrosoluble qui a de nombreuses propriétés. Elle joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que dans la formation des cellules du sang. À travers cet article, faisons le point sur cette vitamine microscopique à l'importance pourtant capitale !

• La vitamine B12 intervient dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du cerveau et la santé du système nerveux ;
• Présente en petite quantité dans des aliments comme le foie, les poissons gras, les produits laitiers et certaines algues comme la spiruline ;
• Elle contribuerait à prévenir le déclin cognitif, la dépression et certains troubles digestifs ;
• Durant la grossesse, elle participe à la création de l'ADN, le développement neurologique du fœtus et l’expansion du volume sanguin chez la future maman ;
• Une supplémentation en vitamine B12 est particulièrement indispensable pour les végétariens et vegans qui sont à risque de carence.

Introduction aux bienfaits de la vitamine B12

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

C'est au XIXè siècle que les recherches à son sujet ont débuté, suite à la découverte d'une anémie mortelle, « anémie pernicieuse ». En 1920, trois célèbres chercheurs scientifiques - qui devinrent par la suite prix Nobel - démontrent que des extraits de foie contenant de la vitamine B12 peuvent permettre de corriger certaines anémies. On s'apercevra par la suite que, comme les 7 autres vitamines du groupe B, elle est impliquée dans le métabolisme, en particulier celui des acides gras qu'elle permet de transformer en calories pour produire de l'énergie. Notre organisme n'étant pas capable de la synthétiser, la vitamine B12 doit donc obligatoirement être apportée par l'alimentation.

Sources naturelles de vitamine B12

La vitamine B12 est contenue dans l'ensemble des produits animaux, mais dans aucun produit du règne végétal. C'est la vitamine qui est contenue dans les aliments en quantité la plus faible, puisque les teneurs sont comptées en microgrammes et non en milligrammes.

Les 20 meilleures sources alimentaires de vitamine B12 :

• foie de boeuf ;
• foie de veau ;
• foie d'agneau ;
• rognons ;
• pâté de foie ;
• bigorneaux cuits ;
• huîtres crues ;
• maquereau ;
• hareng ;
• sardines en boîte ;
• thon en boîte ;
• sanglier ;
• boeuf ;
• canard ;
• agneau ;
• oie ;
• mozzarella ;
• gouda ;
• emmental ;
• algues.

Une certaine forme de vitamine B12 est présente dans les algues telles que la spiruline ou le nori.

Bienfaits physiques de la vitamine B12

Amélioration des niveaux d'énergie

Associée au fer et à la vitamine B9, la vitamine B12 contribue efficacement à la division cellulaire, indispensable pour produire un niveau suffisant de globules rouges. Elle permet ainsi de prévenir l'anémie dite mégaloblastique, responsable de faiblesse et de fatigue chronique. De manière générale, un apport suffisant en vitamine B12 participe au fonctionnement normal de l’organisme dans sa globalité et contribue ainsi à maintenir un niveau d’énergie normal.

Soutien de la santé cardiovasculaire

La vitamine B12 permet de réguler le niveau sanguin d'homocystéine, connue pour augmenter les risques de maladies cardiovasculaire en favorisant la formation de plaques d'athérosclérose. Des études(12) ont montré qu'une supplémentation quotidienne en vitamine B12, associée à de l'acide folique et de la vitamine B6, a contribué à réduire la formation de plaques lipidiques dans les artères et à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Une aide à la digestion ?

Quelques études(10) commencent à suggérer l’impact de la vitamine B12 sur la santé du microbiote intestinal, et inversement. Toutefois, si nous pouvons aujourd’hui dire qu’un apport correct en vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du corps et des organes, les liens entre le statut en vitamine B12 et la santé digestive restent mal établis.

Une autre étude(11) suggère par ailleurs que la spiruline, du fait de sa teneur en vitamine B12 biodisponible, peut contribuer à prévenir certaines ulcérations gastriques. Cet effet serait en partie dû à certains mécanismes d’inhibition de la régulation de l’activité H+, K+-ATPase.

Vitamine B12 et grossesse

La vitamine B12 est tout simplement essentielle pour la création de l'ADN, matériel génétique du futur bébé. Elle est également indispensable à la bonne expansion du volume sanguin, indispensable au cours de la grossesse, ainsi qu'au développement du système nerveux du fœtus.

Bienfaits mentaux et cognitifs de la vitamine B12

Action sur le système nerveux

La vitamine B12 est indispensable à l'entretien et au fonctionnement de la gaine de myéline qui protège les nerfs. Une carence en vitamine B12 peut être responsable de troubles neurologiques et comportementaux(2) comme la faiblesse musculaire, la confusion, la démence ou encore l’étourdissement.

Réduction des symptômes de la dépression

La dépression est une maladie pouvant survenir à tout âge et qui pourrait être intimement liée à d’autres désordres : métaboliques, hormonaux, neurologiques, etc. Plusieurs études(7)(8) ont suggéré qu’une supplémentation en vitamine B12, lorsqu’elle survient suffisamment tôt dans le processus, pourrait contribuer à prévenir la dépression d’une part et à renforcer l’effet des antidépresseurs d’autre part. Bien que d’autres études(9) semblent ne pas complètement confirmer ces résultats, ils sont toutefois encourageants.

Amélioration de la mémoire et prévention du déclin cognitif

Après avoir constaté que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer présentaient une teneur sanguine très élevée en homocystéine, une étude a été menée en 2010 à l'université d'Oxford(5), afin d'étudier l'effet de la vitamine B12 sur la teneur en homocystéine du sang.
Dans cette étude, les chercheurs ont démontré qu'un traitement à base de vitamines du groupe B (B12, B6 et B9) pourrait ralentir l'atrophie neuronale du cerveau d'environ 50 % grâce à son effet régulateur de l'homocystéine sanguine.

Une autre étude menée en 2013(6) aboutit à des résultats tout aussi probants, avec une moindre prévalence de la dégénérescence neuronale chez les personnes âgées supplémentées en vitamine B12 !

Vous aimerez aussi ces ingrédients pour l'énergie et le système nerveux :

• Fer : Contribue à réduire la fatigue ;
• Vitamine C : Améliore l'absorption du fer ;
• Acide folique (Vitamine B9) : Participe à la formation normale du sang ;
• Vitamine B6 : Contribue à la formation normale des globules rouges ;
• Magnésium : Soutient le système nerveux.

Précautions et indications pour la consommation de vitamine B12

Consommation recommandée de vitamine B12

L’apport satisfaisant en vitamine B12(3) est estimé à 4µg/j chez l’adulte portant, 4,5µg/j chez la femme enceinte et 5µg/j chez la femme allaitante. À la naissance, un nourrisson a des besoins en vitamine B12 estimés à 0,4µg/j et ces besoins vont évoluer tout au long de la vie pour assurer le fonctionnement optimal de l’organisme.

Rappelons aussi que du fait de son absence dans les végétaux, les risques de carence en vitamine B12 concernent en grande majorité les personnes végétariennes et plus encore les végétaliens et les vegans, qui excluent tous produits animaux de leur alimentation. En raison des troubles potentiellement graves qui peuvent être induits par sa carence, la supplémentation en vitamine B12 est formellement recommandée par toutes les organisations vegans et végétariennes(4). Pour prévenir les carences, il est donc utile de faire des cures de vitamine B12 à raison de 250 à 1000 µg par jour pour reconstituer les stocks de l'organisme.

Symptômes de carence en vitamine B12

Bien que les besoins en vitamine B12 soient microscopiques, la vitamine B12 n’en est pas moins essentielle au corps humain. Une carence peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Comme elle est contenue essentiellement dans les produits d'origine animale, les végétariens sont sujets à des carences en vitamine B12 et doivent se tourner vers les compléments alimentaires.

La principale conséquence d’une carence en vitamine B12 étant l’anémie, les symptômes sont typiques de cette situation(2). Ils englobent généralement une pâleur, une faiblesse musculaire, une grande fatigue, une sensation d’étourdissement, une confusion mentale ainsi que des difficultés motrices dans les cas les plus sévères.

Au moindre doute, il est impératif de consulter un professionnel de santé qui sera en mesure de diagnostiquer une éventuelle carence et de proposer un traitement adapté. Rappelons en effet que la carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences graves.

Interactions et contre-indications de la vitamine B12

Lors d'une cure en vitamine B12, les urines peuvent être teintées de rouge. Cette coloration est liée à l'élimination normale de la vitamine B12 par les urines et n'est donc pas inquiétante.

La littérature ne rapporte pas d'effets secondaires liés à une supplémentation importante en vitamine B12, dont l'excès est filtré par les reins et éliminé par voie urinaire.

Certains contraceptifs oraux ont tendance à limiter l'absorption de la vitamine B12, de même qu'un certain nombre de médicaments (notamment des anti-acides utilisés pour les reflux gastriques). En cas de traitement prolongé, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12.

Conclusion

En conclusion, la vitamine B12 joue un rôle indispensable dans de nombreuses fonctions vitales, allant du maintien de l'énergie à la protection du système nerveux et cardiovasculaire. Essentiellement disponible dans les produits d'origine animale, son apport doit être surveillé, notamment chez les personnes suivant un régime végétarien ou végan. Une supplémentation adaptée peut contribuer à prévenir les carences et leurs conséquences parfois graves. Pour préserver votre santé, n’hésitez pas à consulter un professionnel en cas de doute sur vos apports en vitamine B12.

Sources

1. ANSES, Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments ;
2. Le Manuel MSD, Carence en vitamine B12. Par Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, Vérifié/Révisé août 2024 ;
3. ANSES, Dossier alimentation et nutrition humaine. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mis à jour le 23 avril 2021 ;
4. Observatoire national des alimentations végétales. Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane. 10 mai 2021 ;
5. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial ;
6. ScienceDirect, Pathologie Biologie Volume 61, Issue 5, October 2013, Pages 184-192. Pathologie Biologie, revue générale : Homocystéine, vitamine B12 et acide folique dans le déclin cognitif chez les personnes âgées ;
7. Cureus. 2020 Oct 26;12(10):e11169. doi: 10.7759/cureus.11169. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression ;
8. BMC Psychiatry. 2020 Feb 13;20(1):63. doi: 10.1186/s12888-020-2455-2. The relationship between dietary patterns and depression mediated by serum levels of Folate and vitamin B12 ;
9. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923. doi: 10.3390/nu13030923. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression ;