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Selenio
Anche se il selenio è relativamente sconosciuto al grande pubblico, è un minerale essenziale per il cervello e un potente antiossidante. Dove si può trovare? Quali sono le sue modalità d'azione? Quali sono i suoi benefici? Ci concentreremo su un oligoelemento che è essenziale per la nostra vita.
Origine
Il selenio è l'elemento chimico con numero atomico 34 e simbolo Se. È un oligoelemento, proprio come il ferro, il rame o lo zinco. Gli oligoelementi sono minerali di cui il corpo ha bisogno solo in quantità molto piccole, ma che sono comunque essenziali.
Il selenio è stato scoperto e nominato - insieme al tellurio - all'inizio del XIX secolo, per la precisione nel 1817, dallo scienziato svedese Jöns Jacob Berzelius, considerato il fondatore della chimica moderna. Presente ovunque ma in quantità molto piccole nella crosta terrestre, è logicamente presente nelle piante che traggono le loro risorse dal suolo.
Negli anni '50, alcuni studi hanno evidenziato l'azione combinata e sinergica del selenio e della vitamina E nel trattamento di alcune malattie.
Dopo aver trovato una correlazione diretta tra il livello di selenio nel suolo in diverse regioni del mondo e i bassi tassi di cancro, la Finlandia ha deciso nel 1984 di introdurre un programma per arricchire il suo suolo con selenato di sodio. Il risultato? Un aumento di tre volte dell'assunzione di selenio nella dieta e una minore incidenza di malattie cardiovascolari e alcuni tumori.
Composizione
Prima di tutto, il contenuto di selenio delle piante dipende dal contenuto di selenio del suolo in cui crescono. Allo stesso tempo, il contenuto di selenio dei prodotti animali (carne, pesce) dipende direttamente dal contenuto di selenio dei loro alimenti (semi, cereali). I livelli indicati di seguito sono quindi molto variabili.
Le principali fonti di selenio sono la carne (specialmente la carne rossa), le frattaglie, il pesce (specialmente quello grasso) e i frutti di mare, i cereali integrali, i semi e i semi oleosi e alcune verdure.
Le migliori fonti in numeri:
Le noci del Brasile sono i grandi campioni con un contenuto di 1900 µg/100 g di selenio. Seguono la rana pescatrice alla griglia (425 µg/100 g), le ostriche crude (154 µg/100 g), la pasta integrale (131 µg/100 g), lo sgombro (95 µg/100 g), il tonno in scatola (60-80 µg/100 g), frattaglie di pollame (60 µg/100 g), cozze, vongole e gamberi (52 a 58 µg/100 g), ceci e lenticchie (40 a 45 µg/100 g) e costolette di maiale (49 µg/100 g).
Benefici e virtù
Secondo un articolo scientifico pubblicato su The Lancet1 "un basso stato di selenio è stato associato a un aumento del rischio di mortalità, a una salute immunitaria compromessa e al declino cognitivo".
Tuttavia, questi risultati riguardano le persone carenti di selenio, e sembrerebbe che un'integrazione eccessiva in persone non carenti possa essere controproducente.
Rafforza il sistema immunitario
Potente antiossidante, il selenio aiuta a rigenerare le cellule del sistema immunitario e a modulare le reazioni immunitarie e infiammatorie. Diversi studi hanno confermato questa azione345. Infatti, un basso apporto di selenio porta a una diminuzione della resistenza allo stress ossidativo e a un aumento della sensibilità alle infezioni.
Corretto funzionamento della tiroide
Come lo iodio, il selenio svolge un ruolo essenziale nel corretto funzionamento della tiroide e nella biosintesi e nel metabolismo degli ormoni tiroidei, come mostrato in questa revisione del 20086.
Inoltre, due studi recenti (danese7 e iraniano8) correlano l'integrazione di selenio con una migliore funzione tiroidea.
Qualità dei capelli e delle unghie
Questo oligoelemento gioca un ruolo nella qualità della pelle, delle unghie e dei capelli. Molti integratori alimentari per rafforzare i capelli e le unghie e ridurre la perdita di capelli contengono, tra le altre cose, il selenio. Una carenza di selenio si manifesta in particolare con una perdita anomala di capelli e una depigmentazione della pelle.
Questi ingredienti sono utili anche per la protezione delle cellule e del sistema immunitario:
Dosaggio
Il selenio è un oligoelemento essenziale, il che significa che il nostro corpo non può sintetizzarlo e che deve essere fornito dalla dieta.
L'assunzione raccomandata di selenio è di 55 µg al giorno per le persone sopra i 14 anni. Il fabbisogno delle donne incinte aumenta a 60 µg al giorno e quello delle madri che allattano a 70 µg al giorno.
Per beneficiare delle sue diverse proprietà mediche, un dosaggio di 200 µg al giorno sembra essere ottimale.
Attenzione, il selenio è tossico in dosi elevate! Le autorità canadesi e americane hanno fissato l'assunzione massima tollerabile di selenio per gli adulti a 400 µg al giorno, anche se sembra che i sintomi dell'intossicazione da selenio appaiano solo a 1000 µg al giorno per un periodo prolungato.
Effetti collaterali e controindicazioni
L'integrazione di selenio non è raccomandata per le persone con gozzo.
In assenza di ricerche approfondite sull'argomento, si raccomanda alle donne incinte e che allattano di non superare l'assunzione raccomandata di 60 e 70 µg al giorno.
Alcuni studi hanno dimostrato che un'assunzione elevata e prolungata di selenio può aumentare leggermente l'incidenza del diabete di tipo 2.
Referenze
1. Rayman, M.P. (2012) Selenium and Human Health. Lancet, 379, 1256-1268
2. Reid ME, Duffield-Lillico AJ, et al. The nutritional prevention of cancer: 400 mcg per day selenium treatment. Nutr Cancer. 2008;60(2):155-63.
3. Wood, S. M., C. Beckham, A. Yosioka, H. Darban, R. R. Watson. 2000. Beta-carotene and selenium supplementation enhances immune response in aged humans. Integr. Med. 2:85–92.
4. Broome CS, McArdle F, et al. An increase in selenium intake improves immune function and poliovirus handling in adults with marginal selenium status.Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):154-62.
5. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. Review.
6. Schomburg L, Köhrle J. On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res. 2008; 52(11): 1235–1246.
7. Wichman J, Winther KH, Bonnema SJ, Hegedus L. Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid. 2016;26(12):1681-92.
8. Mahmoodianfard S. Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Thyroid Function in Overweight and Obese Hypothyroid Female Patients: A Randomized Double-Blind Controlled Trial. J Am Coll Nutr. 2015 Sep-Oct;34(5):391-9.
