Magnesio

È uno dei minerali più noti al grande pubblico, eppure, sebbene il suo nome sia familiare a tutti, la sua funzione lo è molto meno. Quali sono i suoi benefici? Dove si trova? Focalizziamoci sul magnesio!

Origine

Il suo nome deriva dalla città greca di Magnesia, una regione il cui suolo è molto ricco di magnesio. Fu identificato per la prima volta a metà del XVIII secolo dal chimico scozzese Joseph Black. È stato poi isolato all'inizio del XIX secolo dal fisico Sir Humphry Davy da una miscela di magnesia e ossido di mercurio.

Nel 1926, un ricercatore francese, Jehan Leroy, dimostrò che era un minerale essenziale per la salute.

Questo metallo alcalino-terroso, con il simbolo Mg e il numero atomico 12, è il quarto elemento più comune sulla Terra. Nel corpo umano, è l'11° elemento più abbondante e un corpo adulto ne contiene circa 25 g. È essenziale per 300 enzimi e per tutte le cellule.

Fonti alimentari

Le fonti di magnesio possono essere di origine vegetale o animale.

Sul versante vegetale, il cacao magro è il più fornito (376 mg/100g), seguito da semi oleosi come il girasole (364 mg/100g), sesamo (324 mg/100g), la frutta a guscio come le noci del Brasile (367 mg/100g), pinoli, mandorle, anacardi (tra 227 e 247 mg/100g) e nocciole (173 mg/100g). I legumi non sono da meno, come i fagioli bianchi (111 mg/100g), i ceci (41 mg/100g) e le lenticchie (36 mg/100g). Seguono i cereali integrali come il riso integrale (104 mg/100g) o il pane ai cereali (181 mg/100g). Anche la frutta secca è una buona fonte di magnesio, specialmente le banane secche (90 mg/100g), i datteri (50 mg/100g) e i fichi (80 mg/100g).

Per quanto riguarda gli animali, le migliori fonti di magnesio vengono dal mare. Le sardine sott'olio sono sul podio (467 mg/100g), con le pervinche cotte (310 mg/100g) e le acciughe (144 mg/100g). Sono seguiti da buccini (135 mg/100g), ostriche (82 mg/100g) e cozze (79 mg/100g).

Benefici e virtù

Nel nostro corpo, il magnesio è coinvolto nel metabolismo dei lipidi (grassi), nella scomposizione del glucosio per fornire energia al nostro corpo e nella sintesi delle proteine.

È coinvolto nell'attività di circa 300 enzimi e partecipa all'attività di diversi ormoni come l'insulina o la serotonina.

Infine, è essenziale per la regolazione del battito cardiaco e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Le sue indicazioni mediche sono numerose.

Irritabilità, depressione e disturbi del sonno

In particolare, partecipa al rilascio di serotonina, l'ormone della felicità, del piacere e del sonno, che lo rende efficace nel combattere i disturbi del sonno, l'irritabilità, l'ansia e la depressione.

Lotta contro la fatica e lo stress

È coinvolto nel corretto funzionamento del sistema muscolare e nervoso. La carenza di magnesio è una delle cause principali della stanchezza cronica e dello stress. Ripristinando questa carenza, questi sintomi tendono a scomparire.

Prevenzione delle malattie cardiovascolari

Seguendo l'ipotesi che la carenza di magnesio aumenterebbe il rischio di malattie cardiovascolari, numerosi studi sono stati condotti negli anni 2000.

Uno di loro, risalente al luglio 20131, ha concluso che "magnesio circolante e magnesio alimentare sono inversamente associati al rischio di CVD".

Un altro studio del 20122 mostra che "l'integrazione di magnesio sembra comportare una piccola ma clinicamente significativa riduzione della pressione sanguigna", poiché la pressione alta è uno dei principali rischi per i CVD.

Prevenzione dell'osteoporosi

L'osteoporosi è la conseguenza di una diminuzione della massa ossea. Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto legame del calcio alle ossa. È sotto forma di cloruro di magnesio che aiuta a combattere l'insufficiente fissazione di calcio e fosforo sulle ossa, combattendo così efficacemente l'osteoporosi.

Quasi la metà del magnesio del corpo si trova nelle ossa e nei denti.

Uno studio britannico condotto nel 20063 ha concluso che una carenza di magnesio è uno dei principali responsabili dell'osteoporosi.

Prevenzione del diabete di tipo 2

È il suo ruolo nel rilascio di insulina che dona al magnesio grande importanza nella prevenzione del diabete di tipo 2. Sembrerebbe che un apporto insufficiente di magnesio favorisca la resistenza all'insulina.

C'è una correlazione tra un basso apporto dietetico di magnesio e l'insorgenza del diabete di tipo 2.

Secondo uno studio tedesco del 20074 , "Una maggiore assunzione di fibre di cereali e magnesio può ridurre il rischio di diabete".

Riduzione dei sintomi della sindrome premestruale (PMS)

Uno studio italiano condotto nel 19915 ha concluso che "l'integrazione di Mg potrebbe essere un trattamento efficace per i sintomi premestruali legati ai cambiamenti di umore.

Pochi anni dopo, uno studio britannico8 ha suggerito "un effetto sinergico di integrazione alimentare quotidiana con una combinazione di Mg + vitamina B6 nel ridurre i sintomi di ansia premestruale lieve".

Questi ingredienti sono utili anche per il sistema nervoso e per ridurre la stanchezza:

• Vitamina B6: contribuisce al metabolismo energetico.

• Vitamina B1: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.

• Vitamina B2: aiuta a ridurre la stanchezza.

• Vitamina B3 (niacina): favorisce il metabolismo energetico.

• Vitamina B5 (pantotenato di calcio) : Aiuta a ridurre la stanchezza.

Posologia

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è direttamente correlata al peso corporeo.

L'apporto dietetico raccomandato di magnesio è di 6 mg per chilogrammo al giorno, che rappresenta 360 mg/giorno per una persona di 60 kg e 420 mg/giorno per una persona di 70 kg.

Gli adolescenti avranno il loro fabbisogno giornaliero aumentato di 25 mg al giorno (necessario per la loro crescita), le donne incinte di 40 mg al giorno e le madri che allattano di 30 mg al giorno.

In caso di integrazione, si raccomanda quanto segue:

• 300 mg di magnesio da prendere 3 volte al giorno durante i pasti, per prevenire l'ipertensione o il diabete di tipo ;

• 300 mg una o due volte al giorno per ridurre i sintomi della PMS;

• 500 mg tre volte al giorno per prevenire l'osteoporosi.

Per limitare i potenziali effetti lassativi del magnesio, si consiglia di prenderlo con i pasti.

Carenze

La carenza di magnesio è molto comune in Francia, con una stima del 18% degli uomini e del 23% delle donne che hanno un apporto inferiore ai 2/3 della razione alimentare raccomandata.

Tuttavia, può essere difficile diagnosticare questa carenza, sapendo che le sue manifestazioni possono apparire anche prima di essere rilevate dagli esami del sangue. Questo significa che sulla carta i risultati possono essere perfetti, ma le riserve sono già insufficienti.

È quindi importante assicurarsi di avere un apporto sufficiente di magnesio per evitare una vera e propria carenza e la comparsa dei sintomi associati: nausea, debolezza, stanchezza, perdita di appetito, ecc.…

Effetti secondari e controindicazioni

Il principale inconveniente causato dal magnesio è il suo effetto lassativo. Questo effetto varia a seconda della forma del magnesio: si raccomanda quindi di dare la preferenza al magnesio sotto forma di glicinato e citrato, gluconato o cloruro, che hanno meno probabilità di causare diarrea rispetto al carbonato di magnesio o al magnesio marino.

Attenzione, i fitati presenti nelle bucce dei cereali (grano e cereali integrali) e gli ossalati (presenti in alcuni frutti e verdure come l'acetosa e gli spinaci) possono ostacolare il corretto assorbimento del magnesio.

Un forte consumo di alcol può causare una perdita urinaria di magnesio.

Referenze

1. Del Gobbo, LC, Imamura, F, Wu, JHY, et al. (2013) Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 98, 160–173.
2. Kass L , Weekes J , Carpenter L . Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411–8
3. Sahota O , Mundey MK , San P , Godber IM , Hosking DJ 2006 Vitamin D insufficiency and the blunted PTH response in established osteoporosis: the role of magnesium deficiency. Osteoporos Int 17:1013–1021
4. MB. Schulze & al. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007; 167: 956–65.
5. Facchinetti F et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol 1991 Aug 78 177181
6. De Souza MC, Walker AF, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000 Mar;9(2):131-9.