Vitamina B6

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, detta essenziale perché il nostro corpo non può produrla, né immagazzinarla, e deve quindi essere fornita quotidianamente dalla dieta. Gioca un ruolo importante nel metabolismo degli aminoacidi e delle proteine, motivo per cui è conosciuta come la vitamina dei muscoli.

Origine

Nel 1934, lo scienziato ungherese Paul Gyorgy isolò la vitamina B6 quando cercava un rimedio per una malattia della pelle testandola sui ratti. Solo 5 anni dopo è stata sintetizzata e le è stato dato il nome scientifico di piridossina. Le altre due forme di vitamina B6 (piridossale e piridossamina) sono state identificate nel 1945.

Si è poi scoperto che la vitamina muscolare è anche essenziale per la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina (ormone della felicità), la melatonina (ormone del sonno) e la dopamina (ormone del piacere)!

Fonti alimentari

La vitamina B6 è presente in molti alimenti, ma si trova in quantità maggiore nelle frattaglie, e principalmente nel fegato di vitello, pollo, manzo o agnello (da 0,7 a 1,2 mg/100 g).

Si trova anche nel pollame come il pollo o il tacchino (0,6 mg/100 g), così come nel pesce: tonno, salmone, merluzzo, polpo (0,5 a 0,7 mg/100 g).

Anche i semi oleosi sono molto ricchi di vitamina B6, in particolare i pistacchi (1,4 mg/100 g), i semi di lino, i semi di sesamo, i semi di girasole, ecc.

Legumi, in particolare ceci (0,5 mg/100 g) e lenticchie (0,45 mg/100 g), così come i cereali integrali: riso integrale (0,23 mg/100 g), grano integrale (0,17 mg/100 g), quinoa (0,17 mg/100 g), sorgo (0,2 mg/100 g), crusca di grano (0,2 mg/100 g)...

Anche le verdure possono essere fonti interessanti di vitamina B6, con patate (0,3 mg/100 g), funghi shiitake secchi (1 mg/100 g) o cuori di palma (0,8 mg/100 g).

Tra i frutti, le banane sono le più ricche (0,6 mg/100 g), e ancora di più se essiccate (1,3 mg/100 g).

È possibile integrare efficacemente l'assunzione di vitamina B6 consumando regolarmente lievito di birra (4 mg/100 g) o germe di grano (2,3 mg/100 g).

E i cereali da colazione, quando sono fortificati, sono anche un'ottima fonte di vitamina B6 con un contenuto tra 1,2 e 3,3 mg/100 g.

Benefici e virtù

Prevenzione cardiovascolare

Assunta in associazione con la vitamina B9 e la vitamina B12, la vitamina B6 aiuterebbe a ridurre il livello di omocisteina nel sangue, un aminoacido il cui eccesso sarebbe responsabile della formazione dell'aterosclerosi, legata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Secondo diversi studi, c'è una relazione innegabile tra iperomcisteinemia e infarto del miocardio o ictus.

Un altro grande studio, pubblicato nel Nurses' Health Study, mostra che le donne integrate con vitamina B6 (4,6 mg/giorno) e B9 hanno un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.

Sindrome premestruale

Un certo numero di studi in doppio cieco su donne nella fase pre-mestruale mostrano un miglioramento più evidente dei sintomi (gonfiore intestinale, irritabilità, ansia, ecc.) che con un placebo.

È il ruolo della vitamina B6 nella produzione di neuromediatori (serotonina, melatonina, dopamina) che è responsabile di questo effetto sulla sindrome premestruale.

Nausea in gravidanza

Un primo studio realizzato nel 1995 ha mostrato l'efficacia dell'integrazione di vitamina B6 nel migliorare la nausea in gravidanza. Questi risultati sono stati confermati da altri due studi del 2003 e del 2004 che hanno mostrato un miglioramento della nausea ma anche del vomito frequente durante il primo trimestre di gravidanza.

Bellezza di capelli e unghie

È grazie al suo ruolo nella produzione di cisteina, uno dei principali costituenti della famosa cheratina, essenziale per la qualità della pelle, che la vitamina B6 è così importante per la bellezza e la salute dei capelli e delle unghie. La vitamina B6 viene somministrata sotto forma di piridossina.

Posologia

La dose giornaliera raccomandata di vitamina B6 è di 1,8 mg per gli uomini e 1,5 mg per le donne. Le carenze sono rare e si verificano solo in caso di alcolismo o di grave insufficienza renale.

Quando viene somministrato in dosi troppo elevate, possono verificarsi disturbi neurologici o problemi di memoria.

Per l'uso come integratore alimentare, le dosi usualmente prescritte sono da 35 a 140 mg al giorno.

Si raccomanda di usare 30 mg al giorno per trattare la nausea durante la gravidanza. Tuttavia, se la dose è troppo alta (più di 500 mg), la vitamina B6 può avere l'effetto opposto e causare nausea e vomito. Tuttavia, queste dosi sono difficili da raggiungere, a meno che non ci sia un errore nel dosaggio!

Per la prevenzione dei rischi cardiovascolari, si raccomandano 4,6 mg al giorno combinati con la vitamina B9.

Effetti collaterali e controindicazioni

L'integrazione di vitamina B6 è controindicata in caso di trattamento della malattia di Parkinson a base di levodopa, poiché può ridurre l'efficacia del trattamento. Gli estrogeni e i contraccettivi orali aumentano il bisogno di vitamina B6. I trattamenti anti-tubercolosi a base di isoniazide possono causare una carenza di vitamina B6. Si raccomanda quindi di prescrivere la vitamina B6 sotto forma di piridossina come integratore.

Andiamo oltre ... nuove scoperte scientifiche

I ricercatori dell'Università della Colombia hanno scoperto, in un recente studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports, che esiste un modo per ridurre l'effetto deleterio dell'inquinamento atmosferico sulle malattie cardiovascolari grazie a un cocktail di vitamine del gruppo B (B6, B9 e B12).

Secondo il professor Jia Zhong, ricercatore principale dello studio : "L'inquinamento ambientale è uno degli inquinanti atmosferici più comuni e ha un effetto negativo sulla funzione cardiaca e il sistema immunitario". Egli afferma anche che il suo studio "fornisce la prova che l'integrazione di vitamina B può mitigare i suoi effetti acuti sulla disfunzione cardiaca e marcatori infiammatori.

Ti piaceranno anche questi ingredienti per il metabolismo e il sistema nervoso:

• Magnesio: Supporta la funzione nervosa e il metabolismo energetico.
• Vitamina B12: Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e riduce la fatica.
• Vitamina B1: Aiuta a mantenere una funzione cardiaca normale e un sistema nervoso sano.
• Vitamina B2: Sostiene il metabolismo energetico e la salute dei nervi.
• Zinco: Partecipa alla regolazione dell'attività enzimatica e al normale funzionamento del cervello.