Vitamina C

Probabilmente la più nota di tutte le vitamine, la vitamina C - conosciuta anche come acido ascorbico - è la prima a cui si pensa quando si sente un calo di energia! Scopriamo le molte proprietà di questa potente vitamina ...

Origine

Usata nella sua forma naturale da più di 3.000 anni per combattere lo scorbuto, la vitamina C fu isolata e identificata solo nel 1931 da Albert Szent-Gyorgyi, che ricevette il premio Nobel per la medicina e la fisiologia nel 1937. Fu poi sintetizzato dal D-Glucosio nel 1933 da Tadeusz Reichstein.

La sua sintesi è stata migliorata da allora, ma il suo principio è oggi la base per la produzione di 80 mila tonnellate di vitamina C ogni anno, la metà delle quali viene utilizzata in farmacia e parafarmacia e un quarto come conservante nell'industria alimentare.

Anche se quasi tutti gli animali e le piante lo sintetizzano naturalmente, questo non è il caso degli antropoidi - a cui appartengono l'uomo e le cavie - che devono quindi trovarlo quotidianamente nella loro dieta.

Fonti alimentari

La vitamina C è una vitamina che si trova quasi esclusivamente negli alimenti vegetali. Il gruppo alimentare che ne è meglio fornito è la frutta, naturalmente, con : guava (228 mg/100 g), ribes nero (180 mg/100 g), limone (125 mg/100 g), kiwi (92,7 mg/100 g), litchi (71,5 mg/100 g), fragola (67 mg/100 g), papaya (62 mg/100 g), pompelmo (61 mg/100 g), arancia (57 mg/100 g) e tutti gli agrumi in generale

Ci sono anche due super-frutti con un eccezionale contenuto di vitamina C, ma che non si trovano nella loro forma naturale in Europa: Camu-camu e acerola. Ci sono molti integratori alimentari sul mercato.

Per quanto riguarda le verdure, la vitamina C si trova in abbondanza nei peperoni e nei cavoli: peperone giallo (184 mg/100 g), peperone rosso (159 mg/100 g), cavolo (145 mg/100 g), peperone verde (121 mg/100 g), broccoli (106 mg/100 g), cavolini di Bruxelles (103 mg/100 g), cavolo rosso (58 mg/100 g) e cavolfiore (57 mg/100 g).
Si noti che la vitamina C è una delle vitamine più fragili che esistono. È particolarmente sensibile al calore, alla luce e all'ossidazione. I livelli di cui sopra sono quindi per gli alimenti crudi in quanto perderanno circa la metà della loro vitamina C durante la cottura.

Benefici e virtù

La vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a combattere lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai radicali liberi e quindi dall'invecchiamento precoce. Agisce in sinergia con la vitamina E, il beta-carotene, il selenio e lo zinco che potenziano i suoi effetti sui radicali liberi. È questa azione antiossidante che gli permette di contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, di certi tumori e delle malattie neurodegenerative.

La vitamina C è essenziale per rafforzare il sistema immunitario. Ecco perché viene prescritto come cura all'arrivo della stagione fredda, per proteggere dai virus ambientali. È particolarmente coinvolto nel rinnovamento e nel funzionamento dei globuli bianchi.

Contribuendo alla sintesi del collagene, la proteina più abbondante nel nostro corpo, che permette di strutturare la pelle, i tendini, le cartilagini e i legamenti, la vitamina C è essenziale per la buona salute e la solidità del corpo umano. Una buona sintesi di collagene preserva in particolare la formazione delle placche di aterosclerosi (responsabili delle malattie cardiache) e la fragilità dei vasi sanguigni (che possono causare emorragie interne).
La vitamina C aumenta anche l'assimilazione del ferro, soprattutto di origine vegetale. È quindi molto utile nella lotta contro l'anemia, soprattutto nei vegetariani che sono molto inclini ad essa.

Carenza

La carenza di vitamina C è ormai molto rara. Quando è lieve, può provocare grave affaticamento e perdita di appetito. Quando l'assunzione giornaliera è inferiore a 10 mg al giorno per 3 o 4 mesi, può portare allo scorbuto, una malattia estremamente grave che provoca edema, allentamento dei denti ed emorragia che porta alla morte senza trattamento immediato. Lo scorbuto decimò un gran numero di marinai durante il Rinascimento e continuò ad affliggerli fino al XIX secolo. Mentre si pensava che fosse stato completamente sradicato dall'Europa, alcuni casi sono stati riportati in Francia negli ultimi anni. Uno di loro era un paziente che soffriva di disturbi alimentari simili all'anoressia, gli altri avevano una dieta estremamente squilibrata senza frutta e verdura.

Apporto nutrizionale raccomandato e dosaggio

Secondo l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation de l'environnement et du travail), abbiamo bisogno di 120 mg di vitamina C al giorno. Questi requisiti sono aumentati di circa il 10% per i fumatori, le donne incinte e che allattano e gli anziani.

Durante un ciclo di trattamento, si raccomanda di assumere tra 500 e 1000 mg di vitamina C al giorno, per approfittare al massimo della sua protezione antiossidante e del suo effetto sul sistema immunitario. Poiché la vitamina C è una vitamina idrosolubile, il cui eccesso viene evacuato attraverso l'urina, può essere consumata senza rischi oltre le dosi raccomandate.

Attenzione, però, perché oltre 1 g al giorno per un lungo periodo di tempo, la vitamina C può aumentare il rischio di calcoli renali e problemi digestivi.

Effetti collaterali e controindicazioni

A causa del suo effetto sull'assorbimento del ferro, non è consigliabile prendere integratori di vitamina C se si sta prendendo la deferoxamina per l'emocromatosi.

Inoltre, alcuni farmaci limitano il corretto assorbimento della vitamina C e quindi aumentano le nostre esigenze, come le pillole contraccettive a base di estrogeni e alcuni antibiotici.

Andiamo oltre ... nuove scoperte scientifiche

Recenti studi condotti sull'acerola hanno evidenziato l'effetto della vitamina C che contiene sulla lotta contro l'obesità e le malattie cardiovascolari.

Sovrappeso:

La carenza di vitamina C sarebbe responsabile delle voglie inopportune correlate all'aumento di peso. Non appena la supplementazione vitaminica viene messa in atto, le voglie sono regolate. La vitamina C stimola anche la produzione di noradrenalina, un prezioso ormone che promuove la lipolisi (distruzione del tessuto grasso).
 

Protezione cardiovascolare:

La vitamina C rafforza le pareti dei vasi sanguigni e riduce il colesterolo "cattivo" (LDL). Allo stesso modo, la sua azione proteggerebbe le cellule del sangue dei reni e del fegato da una dieta squilibrata e troppo ricca.

Ti piaceranno anche questi ingredienti per il sistema immunitario:

• Zinco: Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
• Selenio: Protegge le cellule dallo stress ossidativo e sostiene il sistema immunitario.
• Vitamina E: Antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi.
• Bioflavonoidi: Proteggono le cellule dallo stress ossidativo e migliorano l'efficacia della vitamina C.
• Acerola: Fonte naturale di vitamina C per sostenere il sistema immunitario.