Integratori Alimentari

Integratori alimentari: perché e come usarli per migliorare la salute?

Gli integratori alimentari sono alleati essenziali per supportare la salute e colmare le carenze nutrizionali che la nostra dieta quotidiana non riesce sempre a soddisfare. Svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della vitalità, dell'energia e del benessere generale, oltre a rispondere a necessità specifiche come l'immunità, le prestazioni sportive o anche la bellezza.

Ottimizzare la salute attraverso la supplementazione nutrizionale è un approccio sempre più popolare, poiché permette di fornire al corpo nutrienti essenziali in modo specifico ed efficace. Tuttavia, è importante scegliere con cura e utilizzare correttamente questi integratori per massimizzarne i benefici. In questo articolo, vi orientiamo sulle diverse forme di integratori alimentari, sulla loro utilità e sulle precauzioni da adottare per migliorare quotidianamente la vostra salute:

• Miglioramento della salute: gli integratori alimentari colmano le carenze di nutrienti essenziali per migliorare la salute in generale.
• Diversità d'uso: supporto per l'immunità, miglioramento della digestione, vitalità e salute mentale.
• Qualità degli ingredienti: prediligi integratori naturali per una migliore assimilazione e un minor rischio di effetti collaterali.
• Adattamento a esigenze specifiche: integratori formulati per obiettivi concreti come prestazioni sportive, bellezza o prevenzione delle malattie.
• Importanza di un uso controllato: consulta un medico prima di iniziare una supplementazione per evitare sovradosaggi o combinazioni scorrette.

Che cos'è un integratore alimentare?

Definizione e funzione degli integratori alimentari

Gli integratori alimentari sono prodotti destinati a fornire nutrienti aggiuntivi all'organismo. Secondo la normativa europea, si definiscono come alimenti il cui scopo è integrare una dieta normale e che costituiscono una fonte concentrata di nutrienti o altre sostanze con un effetto nutrizionale o fisiologico. Ciò include vitamine, minerali, acidi grassi, aminoacidi, piante ed estratti di piante.

Questi integratori sono disponibili in diverse forme, come capsule, compresse, polveri o liquidi, e sono progettati per colmare carenze o rispondere a bisogni specifici dell'organismo. Non sono destinati a sostituire una dieta equilibrata, ma a integrarla quando l'alimentazione non è sufficiente a fornire i nutrienti essenziali.

Gli esempi più comuni includono:

• Vitamine: la vitamina C per l'immunità, la vitamina D per la salute delle ossa.
• Minerali: ill magnesio per il rilassamento muscolare, il calcio per le ossa.
• Acidi grassi: gli omega-3 per la salute cardiaca.
• Estratti di piante: il ginseng per l'energia, la curcuma per le sue proprietà antiossidanti.

Differenza rispetto agli alimenti complementari

È importante distinguere gli integratori alimentari dagli alimenti complementari. Gli alimenti complementari vengono utilizzati per arricchire la dieta base, specialmente nei neonati e nei bambini piccoli, per soddisfare le loro crescenti necessità nutrizionali.

Al contrario, gli integratori alimentari sono destinati principalmente agli adulti per soddisfare esigenze nutrizionali specifiche.

Perché assumere integratori alimentari?

Ragioni per integrare la dieta

Gli integratori alimentari possono soddisfare esigenze specifiche, soprattutto in situazioni in cui l'alimentazione non è sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali essenziali. Questi bisogni possono derivare da carenze, condizioni di salute particolari o obiettivi specifici legati alle prestazioni sportive o al benessere generale.

Carenze nutrizionali

Alcune persone non riescono a ottenere sufficienti nutrienti attraverso la dieta quotidiana, sia a causa di regimi alimentari specifici (vegetariano, vegano), problemi digestivi o un malassorbimento intestinale. Ad esempio, chi segue una dieta vegana può avere una carenza di vitamina B12, poiché è presente principalmente nei prodotti di origine animale. In questo caso, la supplementazione può essere indispensabile per mantenere una buona salute generale.(1)

Sistema immunitario

Alcuni integratori, come le vitamine C e D e lo zinco, sono comunemente raccomandati per supportare il sistema immunitario, soprattutto in periodi di stanchezza o esposizione a infezioni.(2)

Salute ossea

Il calcio e la vitamina D svolgono un ruolo importante nel mantenimento di una buona densità ossea, soprattutto nelle persone anziane o in quelle a rischio di osteoporosi.(3)

Prestazioni sportive

Per migliorare la resistenza, la forza o il recupero dopo l'esercizio, gli sportivi spesso ricorrono a integratori come la creatina, le proteine in polvere o gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questi prodotti consentono di massimizzare le prestazioni e favorire il recupero muscolare.(4)

Salute cognitiva e benessere mentale

Alcuni integratori, come il magnesio, noto per i suoi effetti rilassanti, o gli omega-3, che contribuiscono alla salute cerebrale, vengono usati per ridurre i sintomi di stress e ansia o per migliorare la concentrazione.(5)

Efficacia degli integratori alimentari

Numerosi studi hanno valutato l'efficacia degli integratori alimentari per diverse applicazioni. Ad esempio, alcune ricerche hanno dimostrato che la vitamina D può contribuire a ridurre il rischio di malattie respiratorie(6). Inoltre, gli omega-3 sono stati associati alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari(7).

Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori alimentari devono essere adattati alle esigenze individuali e si consiglia di consultare un professionista della salute prima di iniziare una supplementazione.

A cosa servono gli integratori alimentari?

Usi e benefici degli integratori alimentari

Per la digestione:

• Probiotici: questi microrganismi vivi aiutano a riequilibrare la flora intestinale, migliorando la digestione e riducendo disturbi digestivi come il gonfiore e la diarrea.(8)
• Carbone attivo: grazie alle sue proprietà assorbenti, aiuta a eliminare le tossine e allevia i disturbi digestivi come gas e indigestione.(9)
• Cardo mariano: conosciuto per il supporto alla funzione epatica, aiuta a disintossicare il fegato e favorisce una digestione sana.(10)

Per l'energia e la vitalità:

• Vitamina B12: è essenziale per la produzione di energia e il buon funzionamento del sistema nervoso, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.(11)
• Coenzima Q10: partecipa alla produzione di ATP, una molecola necessaria per l'energia cellulare, ed è un alleato contro la fatica.(12)

Per la bellezza (pelle, capelli, unghie):

• Collagene: migliora l'elasticità e la tonicità della pelle e viene spesso usato per prevenire i segni dell'invecchiamento.(13)
• Biotina (Vitamina B8): favorisce una pelle sana, nonché capelli e unghie forti.(14)

Per le articolazioni:

• Glucosamina e condroitina: aiutano a mantenere la salute delle articolazioni promuovendo la rigenerazione della cartilagine e riducendo l'infiammazione, comunemente associata al dolore articolare.(15)
• Curcuma: con proprietà antinfiammatorie naturali, è usata per alleviare il dolore articolare e migliorare la flessibilità.(16)

Integratori alimentari per la salute

Impatto degli integratori alimentari sulla salute

Gli integratori alimentari possono fornire nutrienti che a volte sono difficili da ottenere in quantità sufficiente tramite la dieta. Ecco alcuni dei principali ambiti in cui possono avere un impatto significativo:

Rafforzamento del sistema immunitario

Gli integratori ricchi di vitamine, in particolare la vitamina C, la vitamina D e lo zinco, sono raccomandati per sostenere il sistema immunitario. La vitamina C, in particolare, è nota per le sue proprietà antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi e favoriscono una migliore risposta immunitaria.

Miglioramento del benessere mentale

Le vitamine del gruppo B, come la B6 e la B12, sono essenziali per la salute cerebrale e il benessere mentale. Queste vitamine partecipano alla produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina, che regola l'umore e combatte lo stress e la depressione.

Supporto cardiovascolare

Gli omega-3, specialmente quelli derivati dall'olio di pesce, sono noti per il loro effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Aiutano a ridurre l'infiammazione, abbassano i livelli di trigliceridi e migliorano la salute del cuore supportando la funzione dei vasi sanguigni e regolando la pressione arteriosa.

Importanza di una supplementazione personalizzata

Ogni persona ha esigenze nutrizionali specifiche, quindi la supplementazione deve essere adattata all'età, allo stile di vita e alle esigenze individuali. È sempre consigliabile consultare un medico per determinare quali integratori sono più adatti, evitare sovradosaggi e prevenire interazioni con altri trattamenti medici.

Come scegliere un integratore alimentare efficace?

Scegliere un integratore alimentare di qualità

Scegliere integratori di qualità è essenziale per garantirne l'efficacia e la sicurezza. Ecco alcuni criteri per aiutarvi a fare una scelta informata:

• Composizione: gli integratori efficaci devono contenere nutrienti in forme biodisponibili, cioè facilmente assorbibili dall'organismo. Ad esempio, opta per il bisglicinato di magnesio invece dell’ossido di magnesio, poiché è meglio assorbito. Inoltre, è preferibile che gli ingredienti siano di origine naturale per evitare additivi sintetici.
• Certificazioni: assicurati che il prodotto sia certificato da enti riconosciuti (ad esempio, ISO o il marchio ecologico ECOCERT). Queste certificazioni garantiscono la qualità del prodotto e la trasparenza nel processo di produzione.
• Dosaggio: un integratore efficace deve offrire un dosaggio adeguato alle tue esigenze. Un dosaggio troppo basso può risultare inefficace, mentre un dosaggio troppo alto potrebbe causare effetti collaterali.
• Marca: opta per marchi noti per la loro qualità e trasparenza. In Nutrimea, mostriamo chiaramente gli ingredienti, le dosi e le certificazioni sulle nostre etichette.

Consigli per evitare prodotti inefficaci o pericolosi

• Verifica le etichette: diffida dei prodotti che non forniscono informazioni chiare su ingredienti e dosi. La mancanza di trasparenza può essere un indicatore di scarsa qualità.
• Scegli formule naturali: alcuni integratori contengono additivi o agenti di riempimento senza valore nutrizionale, che potrebbero causare effetti collaterali indesiderati.
• Consulta un professionista della salute: se hai dubbi su un prodotto o dosaggio, consulta un medico o un nutrizionista per evitare rischi di sovradosaggio o interazioni con farmaci.

Opinioni di esperti e studi scientifici

Studi scientifici supportano l'importanza della qualità e della composizione degli integratori per garantirne l'efficacia. Ad esempio, uno studio di Tardy et al. evidenzia che formulazioni di qualità, ricche di vitamine e minerali ben dosati, possono contribuire realmente a migliorare la salute cognitiva, la vitalità e la funzione immunitaria.(17)

Altre ricerche mostrano che integratori con ingredienti a bassa biodisponibilità hanno un impatto limitato, sottolineando l'importanza di scegliere prodotti ben formulati.(18)

Rischi e precauzioni nell'uso di integratori alimentari

Sebbene possano apportare benefici reali per la salute, gli integratori alimentari comportano anche rischi se usati in modo improprio. Uno dei rischi più comuni è il sovradosaggio; un eccesso di alcune vitamine o minerali, come la vitamina A o il ferro, può risultare tossico per l'organismo.

Ad esempio, un sovradosaggio di ferro può causare problemi gastrointestinali e danneggiare il fegato a lungo termine. Allo stesso modo, un eccesso di vitamina D può causare ipercalcemia, che può influire sui reni.

Interazioni con farmaci

Alcuni integratori possono interagire con trattamenti medici. Ad esempio, il magnesio può interferire con l'assorbimento di alcuni antibiotici, mentre l'iperico, un integratore comunemente usato per migliorare l'umore, può ridurre l'efficacia dei contraccettivi o degli anticoagulanti.

Importanza della consulenza medica

Gli esperti concordano sulla necessità di consultare un medico o un nutrizionista prima di assumere integratori alimentari, soprattutto per evitare interazioni indesiderate e adeguare le dosi alle esigenze personali. L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) sottolinea l'importanza di rispettare le dosi giornaliere raccomandate, soprattutto per vitamine e minerali che possono risultare pericolosi in eccesso.

Studi mostrano che gli integratori sono sicuri ed efficaci se usati correttamente e con moderazione. Ad esempio, Tardy et al. hanno sottolineato l'importanza di scegliere integratori di qualità adattati alle esigenze di ogni individuo.(17)(19)

Conclusione

Gli integratori alimentari rappresentano un valido supporto per migliorare la salute e colmare carenze nutrizionali che possono derivare da una dieta squilibrata o da uno stile di vita frenetico. Tuttavia, il loro uso deve essere responsabile per ottenere risultati ottimali e prevenire i potenziali rischi derivanti dal sovradosaggio o da interazioni con altri trattamenti.

Punti chiave per una supplementazione efficace:

• Qualità e dosaggio: opta per prodotti di alta qualità con il giusto dosaggio per ottenere i migliori risultati.
• Uso moderato: adotta un approccio responsabile per evitare sovradosaggi ed effetti indesiderati.
• Consulenza medica: consulta un professionista della salute prima di iniziare una nuova routine di integratori.

Seguendo queste raccomandazioni, puoi trarre il massimo vantaggio dagli integratori alimentari, mantenendo un approccio sicuro e adeguato alle tue esigenze. Per scoprire le nostre migliori opzioni di integratori, esplora la nostra selezione di prodotti naturali.

Scopri anche:

• I benefici dell'integrazione
• Tipi di integratori e i loro usi
• La guida agli integratori alimentari da assumere
• Scopri di più sul nostro percorso
• Adatta la tua integrazione alle tue esigenze

Bibliografia

(1) Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. *Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study.* Eur J Clin Nutr. 2010 Sep;64(9):933-9. doi: 10.1038/ejcn.2010.142. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20648045; PMCID: PMC2933506.

(2) Hemilä H, Chalker E. *Vitamin C for preventing and treating the common cold.* Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.

(3) Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. *Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials.* JAMA. 2005 May 11;293(18):2257-64. doi: 10.1001/jama.293.18.2257. PMID: 15886381.

(4) Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. *International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.* J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

(5) Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M; MIDAS Investigators. *Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.* Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64. doi: 10.1016/j.jalz.2010.01.013. PMID: 20434961.

(6) Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. *Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.* BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969.

(7) Mozaffarian D, Wu JH. *Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events.* J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063. PMID: 22051327.

(8) Wang J, Ji H. *Influence of Probiotics on Dietary Protein Digestion and Utilization in the Gastrointestinal Tract.* Curr Protein Pept Sci. 2019;20(2):125-131. doi: 10.2174/1389203719666180517100339. PMID: 29769003.

(9) Aryal N, Feng L, Wang S, Chen X. *Surface-modified activated carbon for anaerobic digestion to optimize the microbe-material interaction.* Sci Total Environ. 2023 Aug 15;886:163985. doi: 10.1016/j.scitotenv.2023.163985. Epub 2023 May 7. PMID: 37160181.

(10) LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012–. *Milk Thistle.* 2020 Jan 21. PMID: 31644124.

(11) O'Leary F, Samman S. *Vitamin B12 in health and disease.* Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642.

(12) Arenas-Jal M, Suñé-Negre JM, García-Montoya E. *Coenzyme Q10 supplementation: Efficacy, safety, and formulation challenges.* Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020 Mar;19(2):574-594. doi: 10.1111/1541-4337.12539. Epub 2020 Feb 19. PMID: 33325173.

(13) Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. *A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study.* Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.

(14) Lipner SR. *Rethinking biotin therapy for hair, nail, and skin disorders.* J Am Acad Dermatol. 2018 Jun;78(6):1236-1238. doi: 10.1016/j.jaad.2018.02.018. Epub 2018 Feb 10. PMID: 29438761.

(15) Derwich M, Górski B, Amm E, Pawłowska E. *Oral Glucosamine in the Treatment of Temporomandibular Joint Osteoarthritis: A Systematic Review.* Int J Mol Sci. 2023 Mar 3;24(5):4925. doi: 10.3390/ijms24054925. PMID: 36902359; PMCID: PMC10003243.

(16) Wang Z, Jones G, Winzenberg T, Cai G, Laslett LL, Aitken D, Hopper I, Singh A, Jones R, Fripp J, Ding C, Antony B. *Effectiveness of Curcuma longa Extract for the Treatment of Symptoms and Effusion-Synovitis of Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial.* Ann Intern Med. 2020 Dec 1;173(11):861-869. doi: 10.7326/M20-0990. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32926799.

(17) Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. *Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.* Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.

(18) McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. *The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review.* JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-002965. PMID: 28178022.

(19) Padayatty SJ, Levine M. *Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks.* Oral Dis. 2016 Sep;22(6):463-93. doi: 10.1111/odi.12446. Epub 2016 Apr 14. PMID: 26808119; PMCID: PMC4959991.