Carotenoidi

I carotenoidi sono pigmenti vegetali che danno il loro colore arancione, giallo, rosso o verde a verdure, frutta, fiori e alghe. Oltre ad essere pigmenti notevoli, i carotenoidi sono anche formidabili antiossidanti con molteplici benefici per la salute...

Origine

Il termine carotenoidi viene dal latino Daucus Carota, ed evoca già l'aspetto pigmentario di questi elementi naturali. Il carotene, molecola della famiglia degli idrocarburi (terpeni), fu il primo della famiglia ad essere scoperto nel 1881 da Wackenroder, poi sintetizzato nel 1950 da Karrer, Inhoffen e Milas.

Il carotenoide più conosciuto è il beta-carotene, che è un precursore della vitamina A. È responsabile del colore arancione di carote, meloni e mango, ma anche del colore verde di certe verdure a foglia.

In questa grande famiglia si trovano anche il licopene, che dà il colore rosso ai pomodori, al pompelmo rosa e alle angurie, la luteina, che presta il suo pigmento alle verdure verde scuro (cavolo, spinaci, broccoli, ecc.), la zeaxantina, responsabile del colore giallo del mais, e l'astaxantina, un pigmento rosa estratto dal guscio dei crostacei o da certe alghe. I carotenoidi sono sostanze liposolubili (legate ai grassi) con una forte capacità antiossidante.

Solo intorno al 2000 sono apparsi i primi integratori alimentari a base di carotenoidi (soprattutto betacarotene e licopene).

Fonti alimentari

Gli alimenti più ricchi di carotenoidi sono la frutta e la verdura, quelle più colorate.

Le patate dolci sono tra le migliori fonti con 10.500 µg/100 g di beta-carotene, seguite da carote (7.260 µg/100 g), zucca (6.940 µg/100 g), lattuga romana (5.230 µg/100 g), spinaci (4.010 µg/100 g), lattuga (2.000 µg/100 g), albicocche (1.630 µg/100 g), mango (1.220 µg/100 g) e melone (1.060 µg/100 g).

La passata di pomodoro contiene più licopene, con 27 mg/125 ml, seguita da vicino dalla salsa di pomodoro con 17 mg/125 ml. I pomodori crudi contengono dosi inferiori, con livelli compresi tra 3 e 8 mg/100 g a seconda del raccolto. Il licopene è effettivamente uno dei pochi elementi la cui biodisponibilità è aumentata piuttosto che alterata dalla cottura!

L'anguria contiene circa la stessa quantità di licopene dei pomodori crudi. Anche i peperoni rossi, la guava e la papaia sono buone fonti di licopene.

Infine, le verdure verde scuro sono ricche di luteina, il terzo carotenoide più comune nella dieta. Il cavolo è in testa con 18,4 mg/100 g di luteina, seguito da spinaci (11 mg/100 g), broccoli (1,3 mg/100 g) e piselli verdi (1,2 mg/100 g).

Benefici e virtù

I carotenoidi sono noti soprattutto per le loro proprietà antiossidanti molto elevate. Permettono di lottare contro gli effetti deleteri dei radicali liberi e di combattere l'invecchiamento prematuro delle cellule. Tuttavia, ognuno di essi ha proprietà specifiche:

Licopene

Il licopene è stato oggetto di numerosi studi che suggeriscono il suo effetto protettivo contro il cancro alla prostata. Tuttavia, è difficile dire se i suoi effetti protettivi sono dovuti esclusivamente al licopene o all'effetto combinato di altri elementi presenti nel cibo consumato.

L'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) ammette che è "molto probabile che il licopene partecipi alla prevenzione delle malattie degenerative, in complementarità o in sinergia con altri nutrienti forniti da frutta e verdura".

Beta-carotene

È il precursore della vitamina A, quindi ha tutte le virtù! La vitamina A gioca un ruolo importante nella visione notturna. Contribuisce anche alla crescita delle ossa e stimola il sistema immunitario.

Il beta-carotene ha effetti positivi sulle prestazioni cognitive, ha un effetto anti-cancro e aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari.

Uno studio condotto nel 2011 mette in relazione bassi livelli di beta-carotene nel sangue con un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari e cancro.

Infine, un grande studio condotto nel 2007 su 6.000 persone all'Università di Harvard ha dimostrato l'efficacia del beta-carotene nella prevenzione della demenza senile. Questo è in gran parte dovuto all'azione antiossidante della pro-vitamina A.

Luteina

La luteina sarebbe molto efficace nella prevenzione della cataratta e della degenerazione maculare. È anche usato negli integratori alimentari, associato al beta-carotene, per proteggere la pelle dagli effetti nocivi del sole.

Questi ingredienti vi piaceranno anche per la salute degli occhi e della pelle:

• Vitamina C: favorisce la formazione di collagene per la pelle.

• Zinco: aiuta a mantenere una visione normale.

Posologia

I carotenoidi sono il più delle volte proposti in complessi vitaminici, di cui il beta-carotene (pro-vitamina A) è il componente principale.

Se la vitamina A in eccesso può essere dannosa per il fegato e teratogena, il beta-carotene si trasforma in vitamina A solo se il corpo ne ha bisogno (2 mg di beta-carotene danno quindi 1 g di vitamina A), il resto viene escreto attraverso le urine. Non c'è quindi alcun rischio di sovradosaggio di beta-carotene.

Gli integratori alimentari contengono generalmente tra 5 e 15 mila µg di beta-carotene (da 10 a 25 mila UI), da assumere quotidianamente.

Effetti collaterali e controindicazioni

Tuttavia, uno studio (ATBC) ha dimostrato che un'integrazione ad alte dosi (20 mg/giorno) di beta-carotene in fumatori cronici pesanti (più di 20 sigarette al giorno) aumenta significativamente il loro rischio di cancro ai polmoni.

Nei non fumatori, invece, è associato a un rischio ridotto di tumori della bocca, dell'esofago, della gola e dei polmoni.

I fumatori pesanti dovrebbero quindi evitare qualsiasi integrazione di beta-carotene.

Da sapere: Un consumo molto elevato di carotenoidi può causare il carotenoderma, cioè una colorazione arancione della pelle, più marcata a livello delle pieghe del naso, della bocca, sulle piante dei piedi e tra le dita dei piedi e delle mani. Questo carotenoderma è completamente innocuo.

Le donne incinte e i bambini piccoli dovrebbero evitare di prendere il beta-carotene.