Vitamina B1

La vitamina B1 o tiamina è anche conosciuta come la vitamina dell'ottimismo o vitamina del morale. Scopriamo le modalità d'azione e le virtù di questa vitamina idrosolubile...

Origine

La scoperta della vitamina B1 è strettamente legata a quella della ricerca sul beriberi, una malattia che causa gravi danni al sistema nervoso che può portare alla morte, che era già diffusa in Cina tre millenni prima di Cristo.

Nel 1890, il chimico olandese Eijkman iniziò la ricerca di questa malattia, che colpisce soprattutto i popoli asiatici che mangiano quasi esclusivamente riso bianco. Si rese conto che poteva curare la malattia con il riso integrale, capendo così che il rimedio era una sostanza contenuta nella lolla di riso, senza poterla identificare o nominare.

Nel 1911, il biochimico polacco Casimir Funk ha isolato la vitamina B1 dalla lolla di riso. Venticinque anni dopo, gli scienziati Westphal e Andersad riuscirono a sintetizzare la vitamina B1.

Questa vitamina idrosolubile deve essere fornita quotidianamente al nostro corpo, che non può immagazzinarla. La tiamina è riconosciuta dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) come una delle sostanze essenziali per l'uomo.

Fonti alimentari

La vitamina B1 è relativamente comune nella dieta e può essere ottenuta da alimenti di origine animale e vegetale.

Le migliori fonti di vitamina B1 sono il lievito di birra (30 mg/100 g), semi e semi oleosi come i semi di girasole (2,3 mg/100 g), soia (2,1 mg/100 g), semi di papavero (0,8 mg/100 g), noci macadamia (1,2 mg/100 g), pistacchi (0,8 mg/100 g) e pecan (0,6 mg/100 g).

Anche i legumi (0,1 mg/100 g in media) e i cereali integrali sono fonti interessanti di vitamina B1, in particolare l'avena (0,11 mg/100 g), il riso integrale (0,1 mg/100 g) e il pane integrale (0,1 mg/100 g).

La carne di maiale è molto ricca di tiamina, specialmente il salame (0,9 mg/100 g), la pancetta (0,7 mg/100 g), le patatine (0,7 mg/100 g) e il prosciutto (0,7 mg/100 g). Per quanto riguarda il mare, le uova di pesce sono la migliore fonte di vitamina B1 (1 mg/100 g).

Si noti che la vitamina B1 è sensibile al calore e trapela nell'acqua di cottura, quindi è preferibile scegliere una cottura delicata (meno di 100 gradi) e se possibile al vapore o in un piccolo volume d'acqua.

Benefici e virtù

La tiamina è necessaria per la formazione di un enzima che partecipa alla produzione di calorie dai carboidrati, l'unico fornitore di energia per le cellule del sistema nervoso. La vitamina B1 è quindi essenziale per il funzionamento del sistema nervoso centrale.

La tiamina è anche coinvolta nella scomposizione delle molecole di alcol, il che spiega perché è raccomandata per aiutare a svezzare gli alcolisti.

Nella supplementazione, la vitamina B1 può avere diverse indicazioni:

Regolazione dell'umore

Ecco perché è stata soprannominata la "vitamina dell'ottimismo". La tiamina è infatti nota per aiutare a rafforzare la capacità del corpo di combattere lo stress. Riduce anche l'ansia e la depressione e migliora l'umore.

Ti piaceranno anche questi ingredienti per il metabolismo energetico:

• Vitamina B2: Contribuisce al metabolismo energetico.
• Vitamina B3 (Niacina): Sostiene il metabolismo energetico.
• Vitamina B6: Partecipa al metabolismo delle proteine e del glicogeno.
• Vitamina B12: Aiuta a ridurre la fatica.
• Magnesio: Contribuisce al metabolismo energetico.

Carenza

La carenza estrema di vitamina B1 è responsabile del beriberi, una malattia che si manifesta con problemi cardiaci e neurologici. Ci sono due forme di beriberi:

• la forma secca che si manifesta con disturbi neurologici (crampi, disturbi della sensibilità, ecc.)

• la forma umida, che colpisce principalmente il sistema circolatorio e la forma gastrointestinale.

Il beriberi era un vero problema per la marina giapponese nel XIX secolo, che si nutriva quasi esclusivamente di riso bianco.

Una carenza più moderata si traduce in grave affaticamento, perdita di appetito e perdita di peso.

La carenza di vitamina B1 è molto rara nei paesi sviluppati, ma può verificarsi in persone con disturbi alimentari (anoressia), forti bevitori di tè e caffè o alcolisti cronici.

Posologia

Il fabbisogno di vitamina B1 è direttamente correlato all'assunzione di energia.

Tuttavia, si stima che una media di 1,1 g di vitamina B1 sia necessaria, ma questo può essere aumentato nel caso di sportivi pesanti e donne, e donne in gravidanza e allattamento.

Nel caso di un'integrazione medicinale, si raccomandano dosaggi che vanno da 100 mg a 1000 mg di B1 al giorno.

Non c'è rischio di tossicità per la tiamina assunta in grandi quantità, poiché l'eccesso viene eliminato attraverso le urine.

Effetti collaterali e controindicazioni

Il tè, il caffè e anche il caffè decaffeinato riducono l'assorbimento della vitamina B1. In caso di integrazione, è preferibile mantenere l'assunzione di B1 lontano da questi tipi di bevande.

Allo stesso modo, alcune verdure crucifere crude e il pesce possono impedire il corretto assorbimento della vitamina B1.

Le donne incinte non dovrebbero prendere più di 3 mg di tiamina al giorno, quindi non è consigliabile fare un ciclo di trattamento con dosi più elevate.