Vitamina B9 (Acido Folico)

La vitamina B9, conosciuta anche come acido folico o folati, è essenziale per la produzione di materiale genetico (DNA) e la crescita cellulare. Facciamo uno zoom su questa vitamina idrosolubile, le sue origini, i suoi benefici e le sue modalità d'azione!

Origine

La storia della vitamina B9 è iniziata nel 1930 quando Lucy Wills, un ematologo britannico che era interessato a certe anemie che colpiscono le lavoratrici povere in India, ha scoperto che queste anemie erano causate da carenze nutrizionali. Ha evidenziato il ruolo cruciale delle vitamine B9 e B12 nell'anemia megaloblastica.

Più tardi, nel 1941, la vitamina B9 è stata isolata da un nutriente che si trova nella foglia degli spinaci, da cui il nome di folato dal latino folium (foglia). Il suo ruolo essenziale nella maturazione dei globuli rossi è stato poi evidenziato.
I primi esperimenti su questa vitamina furono condotti sulle scimmie, il che le diede il suo primo nome: Vitamina M (per scimmia). Fu solo nel 1980 che il pediatra britannico Richard Smithells stabilì un legame tra la carenza di vitamina B9 e la spina bifida (una malformazione legata a un difetto nella chiusura del tubo neurale durante la quarta settimana di vita embrionale), e nel 1991 che fu evidenziato il ruolo protettivo dell'integrazione di acido folico durante il primo trimestre di gravidanza.

Fonti alimentari

I gruppi di alimenti che contengono più vitamina B9 sono le frattaglie, i legumi e le verdure a foglia verde scuro.

Il lievito di birra è in cima alla lista degli alimenti con il più alto contenuto di B9, con 2500 g/100g. Seguono le frattaglie, in particolare il fegato di vitello, vitella o agnello (da 155 a 330 g/100g), il paté di fegato di pollame (321 g/100g) e il fegato di merluzzo (263 g/100g). I cereali per la colazione, arricchiti di vitamine, non sono da meno (da 150 a 300 g/100g). Le uova forniscono circa 166 g/100g di vitamina B9, che è tutt'altro che trascurabile.

Per quanto riguarda le piante, la farina di castagne è in cima alla lista (215 g/100g), seguita da vicino dal crescione (214 g/100g), dal dente di leone e dagli spinaci crudi (190 g/100g), dal prezzemolo, dalla menta e dai cipollotti (110 a 190 g/100g). Anche i semi oleosi sono ben posizionati con contenuti che vanno da 90 a 190 g/100g per nocciole, mandorle, arachidi, noci e pistacchi. Anche i cavoletti di Bruxelles crudi, i broccoli, la lattuga e il cavolfiore sono ottime fonti di vitamina B9 con contenuti che vanno da 80 a 100 g/100g.

Si noti che la vitamina B9 è una vitamina sensibile alla luce, al calore e all'ossidazione. È anche una vitamina idrosolubile che tende a migrare nell'acqua di cottura. Il cibo dovrebbe quindi essere conservato in un luogo fresco e lontano dalla luce, e cucinato per il minor tempo possibile al vapore o in umido (si consiglia una cottura al dente) per evitare il più possibile le perdite.

Benefici e virtù

• La vitamina B9 contribuisce alla sintesi e al metabolismo degli aminoacidi e alla produzione del DNA, che detiene il patrimonio genetico. È essenziale per rinnovare rapidamente le cellule come le cellule del sangue (rosse e bianche), le cellule intestinali, le cellule della pelle...

• Associata alla vitamina B12, partecipa alla prevenzione cardiovascolare riducendo il livello di omocisteina nel sangue.

• Promuove il rinnovamento delle cellule della pelle (pelle, capelli, unghie, ecc.) e stimola il follicolo pilifero. Aiuta quindi a rafforzare le unghie e a limitare la perdita di capelli.

• Durante la gravidanza, un apporto supplementare di 400 g di vitamina B9 al giorno durante il primo trimestre è raccomandato per limitare il rischio di spina bifida.

L'integrazione di vitamina B9 può essere proposta per prevenire il declino cognitivo, il morbo di Alzheimer, rallentare il morbo di Parkinson o combattere alcuni tumori, anche se nessuno studio ha ancora confermato chiaramente queste azioni dei folati.

Ci sono alcune prove epidemiologiche che la carenza di vitamina B9 è associata a un aumento del rischio di disturbi depressivi.

Un primo studio del 1997(1) ha trovato che "bassi livelli di folato sono associati a una risposta più scarsa al trattamento antidepressivo. I livelli di folato potrebbero essere presi in considerazione nella valutazione dei pazienti depressi che non rispondono al trattamento antidepressivo.

Un secondo studio britannico del 2004(2) ha confermato che "il folato può avere un ruolo potenziale come aggiunta ad altri trattamenti per la depressione".

Per quanto riguarda i folati e la gravidanza: un grande studio prospettico condotto nel 2011(3) ha concluso che "l'uso materno di integratori di acido folico all'inizio della gravidanza era associato a un rischio ridotto di ritardo significativo del linguaggio nei bambini di 3 anni.

Posologia

Il fabbisogno di vitamina B9 è di 400 g al giorno per gli adulti e i bambini di età superiore ai 14 anni.

Le donne incinte hanno bisogno di 400 g in più (800 g al giorno durante il primo trimestre di gravidanza e idealmente durante la fase di concepimento) e le donne che allattano hanno bisogno di 500 g al giorno.

Poiché la vitamina B9 è idrosolubile, viene eliminata dal corpo quando viene consumata in eccesso. Tuttavia, gli esperti di salute hanno fissato un limite sicuro di 1g al giorno.

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• Vitamina B12: Contribuisce alla formazione dei globuli rossi e al buon funzionamento del sistema nervoso.
• Ferro: Essenziale per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell'ossigeno.
• Vitamina C: Migliora l'assorbimento del ferro e sostiene il sistema immunitario.
• Rame: Partecipa al metabolismo del ferro e alla formazione dei globuli rossi.
• Vitamina B6: Contribuisce alla produzione normale di globuli rossi.

Carenza

La carenza di vitamina B9 esiste in caso di insufficiente apporto alimentare o in caso di cattiva assimilazione a seguito di una patologia digestiva (diarrea frequente, ecc.) o di un intervento chirurgico intestinale. È comune tra gli anziani, gli alcolisti e i fumatori pesanti.

La carenza di B9 provoca un'anemia macrocitica (globuli bianchi troppo grandi) che si manifesta come anemia, disturbi digestivi o talvolta neurologici, e danni alle mucose (spesso le gengive).

Una carenza nelle donne incinte ha conseguenze molto gravi per il feto: crescita ritardata del bambino, parto prematuro e spina bifida. Dall'agosto 2000, le autorità sanitarie francesi raccomandano un'integrazione di acido folico per 4 settimane prima del concepimento e fino a 8 settimane dopo l'inizio della gravidanza.

Effetti collaterali e controindicazioni

Le persone che hanno avuto un infarto del miocardio o che sono ad alto rischio di malattia cardiovascolare dovrebbero evitare di prendere alte dosi di vitamine B6, B9 e B12 per lunghi periodi di tempo, perché questo può aumentare la probabilità di una ricaduta di eventi cardiovascolari.

Alcuni trattamenti farmacologici possono impedire il corretto assorbimento e l'efficacia della vitamina B9, da cui l'importanza della supervisione medica in caso di integrazione prolungata.

Questo è il caso di alcuni antibiotici, antiacidi, alcune pillole contraccettive, FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), alcuni farmaci che abbassano il colesterolo e anticonvulsivi.

Riferimenti

1. Fava M, Borus JS, Alpert JE, Nierenberg AA, Rosenbaum JF, Bottiglieri T. Folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder. Am J Psychiatry 1997; 154: 426–428. pmid:9054796
2. Taylor MJ et al. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004 Jun;18(2):251-6. Review.
3. Roth C et al. (2011). Folic Acid Supplements in Pregnancy and Severe Language Delay in Children. JAMA 306(14):1566-1573.