Vitamina B12

La vitamina B12, conosciuta anche come cobalamina per il suo contenuto di cobalto o come vitamina rossa per il suo aspetto rosso cristallino, è una vitamina idrosolubile con molte proprietà. Gioca un ruolo essenziale nel funzionamento del cervello e del sistema nervoso, così come nella formazione del sangue. Diamo un'occhiata a questa vitamina microscopica, che tuttavia è di vitale importanza!

Origine

La ricerca di questa vitamina è iniziata nel XIX secolo, in seguito alla scoperta di un'anemia mortale, l'"anemia perniciosa". Nel 1920, tre famosi scienziati - che in seguito divennero premi Nobel - dimostrarono che gli estratti di fegato contenenti vitamina B12 potevano correggere certe anemie.

Si è poi scoperto che, come le altre sette vitamine del gruppo B, è coinvolta nel metabolismo, in particolare quello degli acidi grassi, che permette di trasformare in calorie per produrre energia.

Poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla, la vitamina B12 deve essere fornita dalla dieta.

Benefici nutrizionali

La vitamina B12 è contenuta in tutti i prodotti animali, ma non é contenuta in nessun prodotto vegetale.

È la vitamina che è contenuta nel cibo nelle quantità più piccole, poiché i livelli sono contati in microgrammi e non in milligrammi.

Le migliori fonti di vitamina B12 sono le frattaglie, in particolare il fegato di manzo (65 µg/100 g), il fegato di vitello (60 µg/100 g), il fegato di agnello (43 µg/100 g), i reni (30-70 µg/100 g) o il paté di fegato (13,5 µg/100 g).

Anche alcuni frutti di mare forniscono molta vitamina B12, in particolare le pervinche cotte (39 µg/100 g) e le ostriche crude (14,5 µg/100 g).

Il pesce, soprattutto quello grasso, è una buona fonte di vitamina B12, come lo sgombro e l'aringa (da 15 a 19 µg/100 g), le sardine in scatola (14 µg/100 g) e il tonno in scatola (4 µg/100 g).

Tra le carni, il coniglio ne contiene di più (10 µg/100 g), seguito da manzo e cinghiale (5 µg/100 g), oca (4 µg/100 g), agnello e anatra (3 µg/100 g).

Infine, la vitamina B12 si trova nei latticini e più precisamente in certi formaggi come la mozzarella (2,1 µg/100 g), il camembert (1 µg/100 g), il gouda (1,7 µg/100 g) o l'emmental (2 µg/100 g).

Infine, una certa forma di vitamina B12 sarebbe presente in alghe come la spirulina o la nori. Tuttavia, secondo alcuni studi, questa forma è difficile da assimilare per il corpo umano. Altri studi hanno dato risultati contraddittori, quindi è difficile sapere al momento se le alghe sono una fonte interessante di vitamina B12 o no.

Carenza e benefici

Anche se il fabbisogno di vitamina B12 è microscopico, la vitamina B12 è essenziale per il corpo umano e una carenza può avere molte conseguenze sulla salute. Essendo contenuta principalmente nei prodotti animali, i vegetariani sono inclini alla carenza di vitamina B12 e devono rivolgersi per questo motivo agli integratori alimentari.

La vitamina B12 e il sistema nervoso

La vitamina B12 è essenziale per il mantenimento e la funzione della guaina mielinica che protegge i nervi. Una carenza di vitamina B12 può essere responsabile di disturbi neurologici e comportamentali come debolezza muscolare, incontinenza, pressione bassa, disturbi dell'umore e problemi alla vista.

Mantiene lo stato della sfera dermatologica 

Anche qui, una carenza di vitamina B12 può manifestarsi con un'alterazione della qualità della pelle (secchezza, arrossamento, infiammazione, acne, psoriasi, eczema) e della cute (capelli fragili, unghie fragili).

Vitamina B12 e malattie cardiovascolari

La vitamina B12 aiuta a regolare i livelli ematici di omocisteina, che è nota per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari promuovendo la formazione di placche aterosclerotiche. Alcuni studi hanno dimostrato che un'integrazione quotidiana di vitamina B12, insieme all'acido folico e alla vitamina B6, riduce la formazione di lipidi nelle arterie.

Contribuisce alla formazione dei globuli rossi

In combinazione con il ferro e la vitamina B9, la vitamina B12 contribuisce efficacemente alla divisione cellulare, che è essenziale per produrre un livello sufficiente di globuli rossi. Aiuta così a prevenire la cosiddetta anemia megaloblastica, che è responsabile della debolezza e della stanchezza cronica.

Una vitamina essenziale durante la gravidanza

La vitamina B12 è semplicemente essenziale per la creazione del DNA, il materiale genetico del futuro bambino. È anche essenziale per la corretta espansione del volume del sangue, che è essenziale durante la gravidanza, così come per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.

Posologia

La vitamina B12 è quella meno necessaria in quantità - così come la sua bassa concentrazione negli alimenti che ne contengono solo tracce. Tuttavia, anche se il bisogno di B12 è basso, è comunque essenziale per una buona salute.

Le assunzioni raccomandate vanno da 0,8 µg al giorno per i bambini molto piccoli a 4 µg al giorno per gli adulti.

A causa della sua assenza nei vegetali, i rischi di carenza di vitamina B12 riguardano soprattutto i vegetariani e ancora di più i vegani, che hanno escluso tutti i prodotti animali dalla loro dieta. A causa dei disturbi potenzialmente gravi che possono essere indotti dalla carenza di vitamina B12, l'integrazione di vitamina B12 è fortemente raccomandata da tutte le organizzazioni vegane e vegetariane.

Per prevenire la carenza, è quindi utile prendere un corso di vitamina B12 al ritmo di 250 a 1000 µg al giorno per ricostituire le scorte del corpo.

Effetti collaterali e controindicazioni

Durante un corso di trattamento con vitamina B12, l'urina può essere tinta di rosso. Questa colorazione è legata alla normale eliminazione della vitamina B12 attraverso le urine e non è quindi motivo di preoccupazione.

Non ci sono rapporti in letteratura di effetti collaterali da alti livelli di vitamina B12, il cui eccesso è filtrato dai reni ed eliminato nelle urine.

Alcuni contraccettivi orali tendono a limitare l'assorbimento della vitamina B12, così come un certo numero di farmaci (in particolare gli antiacidi usati per il reflusso acido). In caso di trattamento prolungato, può essere necessario prendere integratori di vitamina B12.

Andando oltre ... nuove scoperte scientifiche

Dopo aver scoperto che le persone con il morbo di Alzheimer avevano un livello di omocisteina molto alto nel sangue, nel 2010 è stato condotto uno studio all'Università di Oxford per studiare l'effetto della vitamina B12 sul livello di omocisteina nel sangue.

In questo studio, i ricercatori hanno dimostrato che il trattamento con le vitamine del gruppo B (B12, B6 e B9) ha rallentato l'atrofia neuronale nel cervello di circa il 50% grazie al suo effetto regolatore sull'omocisteina nel sangue.

Un altro studio condotto nel 2013 ha mostrato risultati ancora migliori, con quasi 7 vo

Questi ingredienti vi piaceranno anche per l'energia e il sistema nervoso:

• Ferro: aiuta a ridurre la stanchezza.

• Vitamina C: migliora l'assorbimento del ferro.

• Acido folico (vitamina B9) : Partecipa alla normale formazione del sangue.

• Vitamina B6: contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.

• Magnesio: sostiene il sistema nervoso.

lte meno degenerazione neuronale nelle persone integrate con vitamina B6, B9 e B12!