Miglio

Il miglio è stato a lungo sconosciuto in Francia, ma è uscito dall'ombra negli ultimi anni con l'emergere della dieta senza glutine. Diamo un'occhiata più da vicino a questo cereale molto completo.

Origine

A volte erroneamente confuso con il sorgo o il grano saraceno, il miglio è una pianta selvatica della famiglia delle erbe. Ci sono diverse varietà, ma le più comuni sono il miglio perlato, il miglio proso e il miglio degli uccelli.

Il suo nome deriva dalla contrazione della parola latina Millium, che significa mille, in riferimento ai grappoli molto densi di semi su ogni stelo. I semi di miglio sono minuscoli, il più piccolo grano commestibile!

Si stima che la coltivazione del miglio proso risalga a circa 5.000 a.C. in Cina e in Grecia. Era addirittura una delle cinque piante sacre in Cina, dove era più popolare del riso.

La sua coltivazione si diffuse poi in Africa, e solo successivamente in Europa, dove fu un cereale di base fino al Medioevo. Lì fu gradualmente abbandonato e sostituito da grano, riso e patate.

Oggi, il miglio, noto anche come Eleusina, è classificato dalla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura) come "alimento di sicurezza alimentare".

Questo cereale particolarmente resistente prospera nelle zone aride e secche. India, Cina e Africa sono i maggiori produttori, con una stima del 94% della produzione mondiale. 

Negli Stati Uniti, tuttavia, il miglio è considerato un'erbaccia.

Benefici nutrizionali

Il miglio è un cereale e quindi ha un valore calorico e nutrizionale (proteine, lipidi, carboidrati) relativamente vicino a quello di altri cereali (grano, riso, ecc.).

Ma la specificità del miglio sta nella dimensione del suo germe, che è proporzionalmente più grande di quello degli altri semi. È il germe che è il più concentrato in nutrienti, il che rende il piccolo seme molto interessante per il suo contenuto di minerali e vitamine, in particolare magnesio e vitamine del gruppo B.

Ma se il miglio è stato particolarmente popolare negli ultimi anni, è soprattutto perché è senza glutine e quindi molto digeribile, il che lo rende il nuovo cereale per gli appassionati della dieta senza glutine. 

Benefici e virtù

È il suo alto contenuto di minerali che dà al miglio la maggior parte dei suoi benefici nutrizionali.

Il suo contenuto di zinco lo rende efficace nel rafforzare il sistema immunitario, stabilizzare vari ormoni (soprattutto l'insulina), e ha un ruolo antiossidante (per combattere l'invecchiamento precoce della pelle). Ricco di magnesio e calcio, il miglio contribuisce alla buona mineralizzazione delle ossa e alla salute dei denti.

Ben fornito di fosforo, contribuisce alla buona crescita e alla rigenerazione dei tessuti.

Inoltre, uno studio coreano condotto nel 20101 sui ratti, volto a studiare l'effetto del miglio sul miglioramento dei profili lipidici, ha concluso che "il miglio comune può prevenire le malattie cardiovascolari riducendo i trigliceridi del plasma nei ratti iperlipidici". Secondo lo studio, il miglio può aumentare il colesterolo HDL (il colesterolo buono).

Anche se nessuno studio condotto sugli esseri umani ha ancora corroborato questa ipotesi, è una strada promettente che merita di essere esplorata!

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Dosaggio

Il miglio è un cereale - proprio come il grano e il riso - e quindi appartiene alla famiglia degli amidi, proprio come i legumi (lenticchie, fagioli bianchi o rossi, ceci), il pane e le patate. Questa famiglia di alimenti è la base della nostra piramide alimentare, il che significa che è essenziale per una dieta equilibrata perché fornisce carboidrati complessi, cioè energia a lento rilascio per il corpo umano.

Idealmente, una persona sana dovrebbe consumarlo ad ogni pasto, le quantità variano secondo le necessità individuali (età, sesso, attività fisica, ecc.).

Una donna mediamente attiva di 30 anni potrebbe consumare tra 150 e 200 g di amido cotto ad ogni pasto, mentre un uomo della stessa età avrebbe bisogno di almeno 300 g.

Effetti collaterali e controindicazioni

Non ci sono controindicazioni per il miglio, che è uno dei pochi cereali senza glutine insieme al riso. È quindi adatto alle persone intolleranti, ma anche dalle persone con intestino sensibile (sindrome dell'intestino irritabile).

Si noti che, come la maggior parte dei cereali, il miglio contiene fisati, che hanno la proprietà di legarsi a certi minerali (calcio, zinco, ferro) e di ridurre la loro assimilazione. Tuttavia, questi fisati sono presenti principalmente nella buccia del cereale, e quando il miglio viene raffinato (decorticato) e poi macinato, ha meno impatto sulla biodisponibilità dei minerali.

Referenza

1. Lee, S.H., Chung, I.M., Cha, Y.S., and Park, Y. (2010, April) Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutrition Research, 30(4), 290–296.