Si devono prendere gli integratori alimentari prima o dopo i pasti?
Quando si tratta di integratori alimentari, il momento dell’assunzione gioca un ruolo importante nella loro efficacia e assorbimento. A seconda del tipo di integratore che prendi, sia prima, durante o dopo i pasti, il corpo non li assimilerà allo stesso modo. Tuttavia, non esiste una regola universale: alcuni integratori vengono assorbiti meglio con il cibo, mentre altri devono essere assunti a stomaco vuoto per offrire un beneficio ottimale.
In questo articolo ti spieghiamo perché il tempismo è importante e come massimizzare i benefici degli integratori alimentari in base alla loro composizione e alle tue esigenze specifiche.
- Integratori da assumere con i pasti: vitamine liposolubili (A, D, E, K), probiotici, omega-3.
- Integratori da assumere a stomaco vuoto: vitamine idrosolubili (C, B), alcuni enzimi digestivi.
- Integratori da evitare a stomaco vuoto: ferro, magnesio, calcio.
Consigli per massimizzare l’assorbimento: seguire le indicazioni specifiche di ogni integratore e consultare un professionista della salute, se necessario.
Perché è importante il momento dell’assunzione?
Il momento dell’assunzione degli integratori alimentari influisce sulla loro efficacia. Infatti, alcuni nutrienti necessitano di condizioni specifiche per essere correttamente assorbiti, mentre altri possono causare fastidi se consumati nel momento sbagliato.
Assorbimento dei nutrienti
Le vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, vengono assorbite meglio quando sono assunte con alimenti contenenti grassi. I lipidi facilitano il loro assorbimento nel sistema digestivo. Al contrario, le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e quelle del gruppo B, si dissolvono in acqua e possono essere assorbite a stomaco vuoto o con un po’ di liquido.
Interazione con gli alimenti
Gli alimenti possono anche influenzare il modo in cui alcuni integratori vengono metabolizzati. Ad esempio, la presenza di fibre o grassi può migliorare l’assorbimento di alcuni minerali, mentre altri nutrienti, come il calcio e il ferro, possono interagire negativamente tra loro, riducendo l’efficacia dell’assorbimento quando assunti insieme.(1)
Gli integratori da assumere con i pasti
Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Le vitamine liposolubili richiedono grassi per essere assorbite correttamente dall’organismo. Queste vitamine, come la D, A, E e K, dovrebbero idealmente essere assunte durante o subito dopo un pasto che contenga lipidi per migliorare la biodisponibilità. I grassi alimentari aiutano il loro assorbimento nel tratto gastrointestinale.
- Supporto per il sistema immunitario
- Aumenta l'energia e la vitalità
- Combinazione equilibrata di vitamine e minerali
Probiotici
I probiotici vengono spesso assorbiti meglio quando sono assunti con cibo, specialmente con pasti ricchi di fibre. Le fibre fungono da prebiotici, nutrendo i batteri buoni presenti nei probiotici e migliorando così la loro efficacia per promuovere la salute digestiva.
- Supporto per la flora intestinale
- Promuove l'equilibrio della flora intima
- Formulazione avanzata con ceppi selezionati
Omega-3 e altri acidi grassi
Gli acidi grassi come gli omega-3 sono liposolubili, il che significa che vengono assorbiti meglio in presenza di grassi alimentari. Per massimizzare i loro effetti, soprattutto sulla salute cardiovascolare, puoi assumerli con pasti contenenti grassi naturali come avocado, olio d’oliva o pesce grasso.
- Supporto per le difese immunitarie
- Promuove il benessere cardiovascolare
- Fonte di acidi grassi essenziali EPA e DHA
Gli integratori da assumere a stomaco vuoto o prima dei pasti
Vitamine idrosolubili (C, B)
Le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e quelle del gruppo B, si dissolvono in acqua e possono essere prese in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, alcune persone le tollerano meglio a stomaco vuoto, poiché non richiedono grassi per essere assorbite. Prendere queste vitamine a stomaco vuoto permette un assorbimento più rapido, anche se alcune persone preferiscono assumerle con il cibo per evitare fastidi gastrici.
- Acerola biologica ricca di vitamina C
- Supporto per il sistema immunitario
- Aumenta l'energia e riduce la stanchezza
Probiotici (a seconda del ceppo)
Alcuni ceppi specifici di probiotici, come il Saccharomyces boulardii, possono essere più efficaci se assunti a stomaco vuoto. L’assenza di cibo permette ai batteri benefici di attraversare più rapidamente l’ambiente acido dello stomaco, aumentando le possibilità di raggiungere l’intestino dove svolgono i loro effetti.
Enzimi digestivi
Gli enzimi digestivi, come l’amilasi, la lipasi e la proteasi, generalmente si assumono subito prima di un pasto per aiutare la scomposizione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine contenuti negli alimenti. Questi enzimi facilitano la digestione e migliorano l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo ad alleviare fastidi digestivi come gonfiore o pesantezza.
Gli integratori da evitare a stomaco vuoto
Ferro
Se assunto a stomaco vuoto, il ferro può irritare la mucosa dello stomaco e causare nausea o mal di stomaco. Si raccomanda di assumere gli integratori di ferro con un pasto leggero per favorire l’assorbimento e ridurre il disagio gastrico. Inoltre, assumerlo con alimenti contenenti vitamina C può migliorarne l’assorbimento.
Magnesio
Assunto a stomaco vuoto, il magnesio può causare disturbi digestivi come diarrea o crampi addominali in alcune persone. Spesso è meglio tollerato quando viene assunto con il cibo, il che aiuta a mitigare questi potenziali effetti collaterali.
Calcio
Essenziale per la salute delle ossa, il calcio può interferire con l’assorbimento del ferro quando sono assunti insieme. Si consiglia quindi di assumere il calcio separatamente da pasti ricchi di ferro per evitare questa interazione. Inoltre, il calcio può essere difficile da assorbire a stomaco vuoto, per cui è preferibile assumerlo con un pasto.
Consigli generali per l’assunzione di integratori alimentari
Seguire le istruzioni sull’etichetta
Ogni integratore alimentare può avere raccomandazioni specifiche, come il dosaggio, il momento della giornata e il modo di assunzione (a stomaco vuoto o con un pasto). Rispettare queste indicazioni ti aiuterà a massimizzarne l’efficacia e ad evitare effetti collaterali.
Consultare un professionista della salute
Se hai dubbi su come assumere i tuoi integratori alimentari, o se segui una dieta specifica o un trattamento medico, ti consigliamo di consultare un professionista della salute. Un medico o un nutrizionista potrà consigliarti gli integratori adatti alle tue esigenze e il momento ottimale per assumerli.
Distanza nelle assunzioni in caso di trattamento medico
Alcuni integratori possono interagire con i farmaci, influenzandone l’efficacia o causando effetti indesiderati. Ad esempio, minerali come il calcio o il ferro possono inibire l’assorbimento di alcuni farmaci. Si consiglia quindi di distanziare l’assunzione di integratori e farmaci, spesso di alcune ore, per evitare qualsiasi interazione.
Possibili effetti collaterali in base al momento dell’assunzione
Assumere integratori a stomaco vuoto
Assumere integratori a stomaco vuoto può a volte causare nausea, mal di stomaco o anche vertigini. Ciò è particolarmente vero per gli integratori di ferro e alcune multivitamine. Questi ultimi sono spesso più facili da digerire quando vengono assunti con un pasto leggero, poiché così si riduce l’irritazione della parete gastrica.
Integratori dopo un pasto abbondante
Assumere integratori dopo un pasto abbondante o pesante può a volte rallentarne l’assorbimento. Ciò è particolarmente rilevante per gli integratori che richiedono un assorbimento rapido, come alcuni probiotici o vitamine idrosolubili. In questi casi, è preferibile assumerli dopo un pasto equilibrato e moderato.
Assumere integratori a tarda sera
Alcune vitamine, in particolare quelle del gruppo B, hanno un effetto energizzante che può interferire con il sonno se vengono assunte tardi.. Si consiglia quindi di assumerle presto per evitare qualsiasi impatto sulla qualità del sonno.
In conclusione
Il momento ottimale per assumere gli integratori alimentari dipende dalla loro natura e dalle esigenze specifiche di ciascuno. In generale, le vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, vengono assorbite meglio quando assunte con pasti contenenti grassi, mentre le vitamine idrosolubili (B e C) possono essere assunte in qualsiasi momento, anche se alcune persone le tollerano meglio a stomaco vuoto. Altri integratori, come il ferro e il magnesio, spesso si assumono meglio con il cibo per minimizzare effetti collaterali come i disturbi digestivi.
Si raccomanda di consultare un professionista della salute per assicurarsi di assumere gli integratori in modo appropriato e così evitare sovradosaggi o potenziali interazioni con i farmaci. Seguire le indicazioni dei produttori e scegliere integratori di qualità sono passaggi essenziali per massimizzarne i benefici per la salute.
Riassunto:
- Integratori da assumere con i pasti: vitamine liposolubili, probiotici, omega-3.
- Integratori da assumere a stomaco vuoto: vitamine idrosolubili, enzimi digestivi.
- Integratori da evitare a stomaco vuoto: ferro, magnesio, calcio.
Seguire le raccomandazioni di un professionista della salute per un’integrazione adattata alle proprie esigenze.
Scopri anche:
Bibliografia
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
Questo articolo è stato redatto da Nutrimea.
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