Semi di Chia

Tabella riepilogativa delle informazioni sui semi di chia

Piccoli e preziosi, i semi di chia sono diventati in pochi anni una vera e propria star nella famiglia dei superfood! E non è difficile capire perché: le loro straordinarie qualità nutrizionali e versatilità culinaria li rendono un ingrediente amato da molti. In questo articolo, esploriamo i molteplici benefici di questi semi straordinari!

• Coltivati da millenni in Messico, i semi di chia erano consumati dagli Aztechi per le loro leggendarie proprietà fisiche e cognitive;
• Sono ricchi di omega-3, proteine, calcio, magnesio e antiossidanti, superando molti alimenti comuni per densità nutritiva;
• Possono contribuire a migliorare la salute cardiaca, favorire la perdita di peso, supportare la digestione e regolare la glicemia;
• Grazie al loro gusto neutro, si integrano facilmente in ricette dolci o salate e hanno un notevole potere addensante;
• Si consiglia di iniziare con un cucchiaio al giorno per evitare disturbi digestivi e di preferire semi biologici per una qualità ottimale.

Introduzione ai semi di chia

Origine dei semi di chia

I semi di chia provengono dalla Salvia hispanica, una pianta erbacea parente della salvia, originaria del Messico. Il nome “chia” deriva da “Chiyan,” che significa “salvia” in nahuatl, la lingua degli Aztechi. Questi semi sono così emblematici del Messico che hanno dato il nome allo Stato del Chiapas. Coltivati da millenni, i semi di chia erano un alimento base per gli Aztechi, che li utilizzavano per le loro proprietà cognitive, e dagli indigeni americani per migliorare le prestazioni fisiche.

Questi piccoli semi scuri dal sapore neutro sono semi oleosi, simili al sesamo o al papavero. Una delle loro peculiarità è la capacità di aumentare di volume a contatto con l’acqua, formando un mucillagine vischiosa simile alle perle di tapioca. Grazie a questa caratteristica, i semi di chia sono diventati famosi come alimento saziante naturale negli anni '90, dopo secoli di oblio.

Comprendere il valore nutrizionale dei semi di chia

I semi di chia sono veri concentrati di nutrienti(2), guadagnandosi un posto in cima alla classifica dei superfood. Ricchi di acidi grassi essenziali, questi semi oleosi contengono omega-3 in quantità superiori rispetto ai pesci grassi, oltre a una notevole quantità di omega-6.

Con 19,5 g di proteine ogni 100 g, i semi di chia sono quasi ricchi quanto il prosciutto, diventando un alleato prezioso per vegani e vegetariani. Inoltre, le loro proteine contengono triptofano, un amminoacido che contribuisce alla regolazione dell’umore e dell’appetito.

Sul fronte dei minerali(2), i semi di chia sono estremamente ricchi di calcio, con una quantità per 100 g circa sei volte superiore a quella del latte vaccino, e contengono più magnesio rispetto al cioccolato fondente, noto per esserne una delle migliori fonti.

Infine, i semi di chia contengono antiossidanti (flavonoidi e vitamina E) in quantità molto superiori rispetto alla maggior parte degli altri semi oleosi.

I benefici dei semi di chia

Semi di chia per la salute del cuore

Uno studio del 2014(1) ha dimostrato che consumare 35 g di semi di chia al giorno per 12 settimane consecutive potrebbe ridurre la pressione arteriosa nelle persone ipertese. Inoltre, il mucillagine dei semi di chia, a contatto con l’acqua, intrappola i grassi alimentari durante la digestione, impedendone in gran parte l’assorbimento nel flusso sanguigno. Studi sui ratti(3) hanno evidenziato che il consumo regolare di chia può ridurre il colesterolo cattivo nel sangue, contribuendo così a prevenire l’ostruzione dei vasi sanguigni.

Semi di chia per la perdita di peso

Quando entrano in contatto con l’acqua, questi piccoli semi moltiplicano il loro volume di sette volte, formando un mucillagine estremamente saziante. In pratica, agiscono come vere e proprie spugne che si espandono nello stomaco, creando un effetto soppressore della fame. Sono quindi l’ingrediente magico per combattere gli attacchi di fame improvvisi! Uno studio(4) ha suggerito che aggiungere semi di chia alla colazione potrebbe aumentare la sensazione di sazietà e migliorare il controllo dell’assunzione di cibo nel pasto successivo.

Semi di chia per il benessere digestivo

I semi di chia contengono oltre il 34% di fibre alimentari(2), un dato eccellente. Possono quindi contribuire a soddisfare il fabbisogno quotidiano di fibre, un aspetto importante, considerando che l’apporto medio di fibre negli adulti (20 g/giorno) è nettamente inferiore alle raccomandazioni dell’ANSES(5).

Le fibre alimentari sono fondamentali per la salute generale dell’organismo, in particolare per quella digestiva. Diversi studi(6)(7) hanno dimostrato l’effetto positivo di un apporto sufficiente di fibre sulla salute del microbiota intestinale, sul transito e nella prevenzione di alcuni tumori colorettali. In questo contesto, un consumo regolare di semi di chia, all’interno di una dieta sana e variata, può aiutare a soddisfare il fabbisogno di fibre e a migliorare la salute digestiva.

Ti potrebbero interessare anche questi ingredienti per i loro benefici nutrizionali e digestivi:

• Psyllium biondo (Plantago ovata): Ricco di fibre, favorisce la regolarità intestinale.
• Clorella: Aiuta a disintossicare l’organismo e favorisce la salute digestiva.
• Aloe vera: Calma la mucosa intestinale e migliora la digestione.
• Zenzero: Proprietà digestive e antinfiammatorie.
• Finocchio: Riduce il gonfiore e i disturbi digestivi.

Regolazione del livello di glucosio nel sangue

Le fibre contenute nei semi di chia rallentano l'assorbimento dei carboidrati durante i pasti, permettendo una migliore regolazione della glicemia(8). Inserire quotidianamente i semi di chia nella dieta potrebbe quindi contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'insorgenza del diabete, o aiutare a controllarlo meglio per le persone che ne sono già affette.

Semi di chia per favorire il sonno?

Le proteine dei semi di chia sono molto ricche di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, due composti che regolano l’umore e favoriscono il rilassamento e il sonno(9). Le persone con problemi di insonnia possono beneficiare dell’aggiunta di questi piccoli semi “soporiferi” nei pasti serali!

Come consumare i semi di chia?

Ricette facili con i semi di chia

I semi di chia hanno il vantaggio di avere un gusto neutro, il che li rende perfetti per essere utilizzati in numerose preparazioni, sia dolci che salate! Possono essere macinati e aggiunti a insalate, verdure saltate, yogurt o dessert di frutta. Provali anche in ricette come bowls, muffin, pane o pancake per aggiungere un tocco di nutrienti extra ai tuoi piatti quotidiani.

Un altro grande vantaggio è la loro capacità di gonfiare a contatto con l’acqua, con un potere addensante e legante particolarmente utile in cucina. Sono ideali per realizzare ricette deliziose come creme dessert, smoothies, puddings di chia, confetture leggere, e molto altro.

Incorporare i semi di chia nella tua dieta

Per godere dei loro numerosi benefici, si consiglia di consumare 2-3 cucchiai di semi di chia al giorno. La quantità dovrebbe essere adattata alla tolleranza digestiva personale e agli effetti desiderati: è meglio iniziare con un cucchiaio al giorno e aumentare progressivamente. È inoltre consigliato macinare i semi di chia per migliorare la loro biodisponibilità, favorendone l’assorbimento e l’assimilazione.

Precauzioni prima di consumare i semi di chia

Considerazioni sull'acquisto dei semi di chia

Per una qualità ottimale, si raccomanda di scegliere semi di chia biologici, garantendo un processo di coltivazione rispettoso dell’ambiente e privo di pesticidi. Sia che si scelgano semi di chia bianchi o neri, le loro proprietà nutrizionali sono identiche. I semi di chia provenienti dall’America Latina sono di ottima qualità, ma va notato che anche l’Europa ha recentemente avviato la coltivazione di questi semi famosi.

Possibili effetti collaterali dei semi di chia

Un consumo regolare e abbondante di semi di chia può causare disturbi digestivi (gonfiore, gas, crampi intestinali) nelle persone con un intestino sensibile.

Secondo il Committee for Novel Foods and Processes dell’Unione Europea(10), i semi di chia presentano un “potenziale allergenico non ancora completamente determinato”. Le persone allergiche ad altri semi oleosi (sesamo, lino, papavero) devono essere caute a causa del rischio di allergie crociate. Infine, l’alto contenuto di acido alfa-linolenico nei semi di chia li rende sconsigliati agli uomini con diagnosi di tumore alla prostata o a rischio ereditario di contrarre questa malattia.

Conclusione

I semi di chia si distinguono per le loro eccezionali proprietà nutrizionali e i numerosi benefici per la salute. Alleati preziosi per la digestione, il cuore, la gestione del peso e persino il sonno, questi superfood si integrano facilmente nelle ricette di tutti i giorni. Ricchi di fibre, omega-3 e minerali essenziali, rispondono alle esigenze di chi cerca un’alimentazione sana e di atleti alla ricerca di fonti di energia naturale. Aggiungere i semi di chia alla tua dieta è un modo semplice e gustoso per migliorare il tuo benessere e godere di tutti i benefici di questo straordinario superalimento!

Fonti

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8;
2. ANSES, Ciqual, Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti: semi di chia, essiccati;
3. J Food Biochem. 2019 Sep;43(9):e12986. doi: 10.1111/jfbc.12986. Epub 2019 Jul 21.I semi di chia migliorano la dislipidemia acuta e la steatoepatite nei ratti;
4. Nutr Res Pract. 2017 Oct;11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Epub 2017 Sep 21.I semi di chia aggiunti allo yogurt riducono l’assunzione di cibo a breve termine e aumentano la sazietà;
5. ANSES, Alimentation et nutrition humaine. INCA 3: Evoluzione delle abitudini e dei modelli di consumo. Pubblicato il 12 luglio 2017;
6. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. I benefici delle fibre alimentari;
7. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Fibre alimentari e salute gastrointestinale;
8. Foods. 2020 May 20;9(5):663. doi: 10.3390/foods9050663. Effetto dei semi di chia sulla qualità nutrizionale del pane e sull’indice glicemico;
9. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. L’impatto del triptofano sulla qualità del sonno: una revisione sistematica;
10. Committee for Novel Foods and Processes. Opinione sui semi di chia, aprile 2004, www.food.gov.uk;