Avena

Tabella Riepilogativa

Questo cereale, che è l'ingrediente principale del famoso porridge, rientra indubbiamente tra i "superfood", grazie alle sue numerose qualità nutritive e salutari! L'avena è, senza dubbio, uno dei cereali più completi, da cui deriva il meritato soprannome di "regina dei cereali". Scopriamo insieme i molteplici benefici dell'avena…

• L'avena è un cereale completo, ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e antiossidanti, ideale per una dieta equilibrata;
• Grazie al suo contenuto di beta-glucani, l'avena può contribuire a regolare il colesterolo e migliorare la glicemia;
• Le fibre dell'avena facilitano il transito intestinale, nutrono il microbiota e favoriscono una digestione ottimale;
• I carboidrati complessi e le fibre contenute nell'avena saziano a lungo e possono aiutare a controllare l'appetito e a perdere peso;
• Utilizzata in cataplasmi o decotti, l'avena può aiutare a lenire la pelle irritata e migliorare la qualità del sonno.

Vantaggi generali dell'avena

Origine dell'avena

Il termine avena deriva dal latino avena, che appare nella lingua francese solo intorno al XII secolo. Appartenente alla famiglia delle graminacee, l'avena è originaria dell'Asia e sarebbe stata coltivata dall'uomo già 2500 anni prima di Cristo nell'Europa centrale. Inizialmente, il raccolto veniva destinato principalmente all'alimentazione degli animali da allevamento, sui quali aveva un effetto stimolante.

In medicina ayurvedica indiana, l'avena viene utilizzata per la prima volta in fitoterapia per trattare la dipendenza da oppio. Successivamente, nel XVII secolo in Europa, inizia ad essere utilizzata a scopo terapeutico per trattare disturbi nervosi, reumatismi e alcune malattie come la scabbia o la lebbra. Tuttavia, solo di recente l'avena è entrata nell'alimentazione umana, inizialmente nei paesi anglosassoni e scandinavi, per poi diffondersi in Francia a partire dagli anni 2000.

Importanza nutrizionale dell'avena

L'avena è una vera e propria miniera di benefici nutrizionali(4). Tra i nutrienti, questo cereale è particolarmente ricco di fibre, in particolare di beta-glucani. Proprio grazie a questa caratteristica, l'avena è molto saziante ed efficace per migliorare il transito intestinale pigro. I beta-glucani, infatti, sono responsabili di molti dei benefici salutari dell'avena(11).

Ricca di proteine digeribili e di alta qualità, l'avena è un cereale particolarmente interessante per vegetariani e vegani. Le sue proteine contengono anche un'elevata quantità di triptofano, un precursore della serotonina, l'ormone noto per regolare l'umore e prevenire la depressione(9).

Per quanto riguarda i micronutrienti, l'avena è ricca di ferro, fosforo, selenio, silicio e magnesio, rendendola uno dei cereali con la più alta densità minerale.

La sua quantità di vitamine del gruppo B, che contribuiscono al mantenimento delle cellule nervose, è significativa. Inoltre, l'avena contiene flavonoidi, noti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari(10).

L'avena e la salute: Come può migliorare il tuo benessere?

L'avena per sostenere la salute cardiovascolare?

È uno dei pochi alimenti per i quali la Food and Drug Administration (FDA) autorizza, dal 2003, un’indicazione di salute. La dicitura “Una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, che include fibre solubili di avena, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari” può essere riportata sugli alimenti ricchi di crusca d’avena(3).

Le fibre, in particolare i beta-glucani, hanno la capacità di legare colesterolo e trigliceridi nell'intestino, grazie alla loro alta viscosità, regolando così i livelli lipidici nel sangue, come dimostrato in uno studio del 2007(1). L'avena è quindi un alimento efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, la principale causa di mortalità nel mondo.

Contribuisce a combattere il diabete di tipo 2

Ancora una volta, le fibre magiche dell'avena, in particolare i beta-glucani, conferiscono a questo cereale la sua capacità ipoglicemizzante, aiutando a rallentare l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale. Uno studio finlandese del 2005(2) ha dimostrato che il consumo di avena durante un pasto riduce la glicemia postprandiale e quindi la secrezione di insulina, un aspetto fondamentale per le persone affette da diabete di tipo 2.

Può aiutare a risolvere problemi di pelle

In questo caso, l'avena viene utilizzata per via esterna sotto forma di decotti da aggiungere all'acqua del bagno o come cataplasmi applicati sulla pelle per trattare secchezza cutanea, infiammazioni, prurito, eczema, seborrea o irritazioni. Dal 1998, la Commissione E del Ministero della Salute tedesco ha approvato l'uso tradizionale delle foglie e dei gambi di avena sotto forma di bagni “per alleviare infiammazioni della pelle, seborrea (pelle grassa) e prurito”(3).

Per problemi cutanei, si può preparare un decotto con 100 g di crusca, foglie o gambi in un litro d'acqua per 20 minuti. Questa preparazione può essere versata nella vasca da bagno o applicata localmente come cataplasma.

L'avena può contribuire a migliorare il sonno

L'infuso delle sue foglie e del suo gambo è un rimedio efficace per combattere i disturbi del sonno regolando il sistema nervoso. Nel 2008, l’Agenzia Europea per i Medicinali (EMA) ha riconosciuto l’uso tradizionale delle foglie e dei gambi di avena “per alleviare nervosismo e lievi disturbi del sonno”(3).

Per i disturbi del sonno, si consiglia di infondere un cucchiaio di foglie e gambi in 250 ml di acqua da bere prima di coricarsi.

Ti potrebbero interessare anche questi ingredienti per il benessere nervoso:

• Magnesio: riduce lo stress e l'ansia.
• Vitamina B6: favorisce la funzione cerebrale.
• Griffonia (Griffonia simplicifolia): migliora l'umore.
• Erba di San Giovanni: aiuta a combattere la depressione lieve.
• Rodiola: aumenta la resistenza allo stress.

L'avena per la salute digestiva

Avena e salute intestinale

Le fibre solubili e insolubili contenute nell'avena hanno un effetto molto positivo sui transiti intestinali pigri. Aumentano il volume del bolo alimentare e attirano l'acqua nelle feci, rendendole più morbide e facilitandone il passaggio(11).

Per migliorare il transito e favorire la perdita di peso, l'avena può essere consumata al mattino al posto del pane, con latte o bevande vegetali. Inoltre, la crusca d'avena può essere aggiunta ai pasti, ad esempio una cucchiaiata nello yogurt o in altre preparazioni.

Effetti dell'avena sulla digestione e sull'assorbimento dei nutrienti

Le fibre solubili, presenti in quantità significative nell'avena, potrebbero essere uno degli elementi più importanti per la salute del microbiota intestinale(7). Infatti, sono più facili da degradare e metabolizzare da parte dei microrganismi presenti nell'intestino, offrendo così un beneficio salutare significativo. Inoltre, un microbiota sano contribuisce al benessere dell'intero organismo, migliorando la digestione e l'assorbimento dei diversi nutrienti provenienti dall'alimentazione(8).

L'avena e il controllo del peso

Come l'avena favorisce la sazietà e il controllo dell'appetito?

L'avena è ricca di carboidrati complessi a basso indice glicemico, che innalzano lentamente ma in modo duraturo la glicemia nel sangue, rendendola molto saziante e interessante per chi vuole perdere peso. Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre, l'avena è un valido alleato per una dieta sana. Le fibre alimentari, infatti, potrebbero favorire la sazietà, contribuendo a un migliore controllo dell'appetito e dell'assunzione di cibo, sebbene su questo punto ci siano ancora controversie(5)(6).

Impatto dell'avena sul metabolismo e sulla perdita di peso

L'avena è molto apprezzata da chi desidera perdere peso o mantenere il peso forma. Grazie alla sua ricchezza di proteine e fibre, è estremamente saziante e utile per evitare spuntini ricchi di zuccheri tra un pasto e l'altro. Inoltre, i carboidrati dell'avena hanno un basso indice glicemico e rilasciano energia lentamente nell'organismo, aumentando il suo effetto come soppressore naturale dell'appetito. In generale, aumentare l'apporto di proteine e fibre, che l'avena fornisce in abbondanza, è una strategia efficace per perdere peso in modo sano e duraturo(12).

Posologia e controindicazioni al consumo di avena

Posologia

Per sfruttare le sue proprietà ipocolesterolemizzanti o ipoglicemizzanti, si consiglia di consumare circa 40 g di fiocchi d'avena al giorno, sotto forma di porridge, muesli o spolverati su insalate o verdure.

Effetti collaterali e controindicazioni

Le persone intolleranti al glutine o affette da celiachia devono evitare il consumo di avena, che appartiene ai cereali contenenti glutine. Un consumo eccessivo di avena può causare gonfiore e flatulenza in alcune persone.

La crusca d'avena non deve essere consumata insieme a trattamenti ipocolesterolemizzanti, poiché potrebbe ridurne l'efficacia(3). È consigliabile aspettare almeno due ore tra l'assunzione di crusca e il trattamento e consultare un medico prima di integrare l'avena nella dieta quotidiana.

Conclusione

Come abbiamo visto, l'avena si distingue come un autentico alleato per la salute, grazie ai suoi molteplici benefici! Che si tratti di migliorare la digestione, contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari o mantenere la pelle sana, questo cereale versatile merita un posto speciale nella dieta. Facile da integrare in molte ricette, si adatta alla maggior parte dei regimi alimentari. Non aspettare oltre: inizia a sfruttare i numerosi benefici dell'avena e a integrarla nella tua routine di salute e bellezza!

Fonti

1. Queenan, K. M., Stewart, M. L., Smith, K. N., Thomas, W., Fulcher, R. G., and Slavin, J. L. Concentrated oat β-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial. Nutr. J. 6:6, 2007 ;
2. Tapola, N.; Karvonen, H.; Niskanen, L.; Mikola, M.; Sarkkinen, E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2005, 15, 255–261 ;
3. VIDAL, Fitoterapia: Avena. Aggiornamento: 18 agosto 2014 ;
4. ANSES, Ciqual, Tabella di composizione nutrizionale degli alimenti: avena cruda ;
5. A New Dietary Fiber Can Enhance Satiety and Reduce Postprandial Blood Glucose in Healthy Adults: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2023 Oct 27;15(21):4569. doi: 10.3390/nu15214569 ;
6. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194 ;
7. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802. doi: 10.3390/molecules26226802 ;
8. INSERM, Microbiota intestinale, una pista seria per comprendere l’origine di molte malattie. Pubblicato il: 18/10/2021 ;
9. Influenza del triptofano e della serotonina sull'umore e sulla cognizione con un possibile ruolo dell'asse intestino-cervello. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056 ;
10. Flavonoidi negli alimenti e i loro benefici per la salute. Plant Foods Hum Nutr. 2004 Summer;59(3):113-22. doi: 10.1007/s11130-004-0049-7 ;
11. Modellazione della digestione nell'intestino tenue: impatto delle fibre alimentari. Math Biosci. 2014 Dec:258:101-12. doi: 10.1016/j.mbs.2014.09.011. Epub 2014 Oct 13 ;
12. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4.