Chia zaden

Dit kleine bruine zaadje is in een paar jaar tijd een echte ster van de superfoodfamilie geworden. Het moet gezegd dat chia - uitgesproken als Kia - alles in zich heeft om te behagen, met zijn buitengewone voedings- en culinaire kwaliteiten...

Oorsprong

Chia zaden zijn afkomstig van de chia plant, een kruidachtige neef van de salie en afkomstig uit Mexico. De naam is afgeleid van chiyan, wat salie betekent in Nahuti, de taal van de Azteken. Ze zijn zo symbolisch voor Mexico dat ze hun naam hebben gegeven aan de staat Chiapas.

Deze kleine voedingszaden worden al duizenden jaren geteeld en waren een hoofdvoedsel voor de Azteken, die geloofden dat ze cognitieve eigenschappen hadden, en werden vervolgens gegeten door de Indianen om hun fysieke prestaties te verbeteren.

Deze kleine donkere zaden met een vrij neutrale smaak zijn oliehoudende zaden op dezelfde manier als sesam of papaver. Ze hebben de bijzonderheid dat ze in volume toenemen wanneer ze in contact komen met water, en een kleverige slijmstof vormen, zoals tapiocaparels. Dit maakt ze tot een echte natuurlijke eetlustremmer. Daarom werden ze eind jaren negentig, na enkele eeuwen van vergetelheid, gepromoveerd tot afslankvoedsel.

Voedingswaarde

Chiazaden zijn een ware bom van voedingsvoordelen, waardoor ze bovenaan de lijst van superfoods staan.

Deze oliehoudende zaden, die van nature rijk zijn aan goede vetten, bevatten meer omega 3 dan vette vis en ook aanzienlijke hoeveelheden omega 6.

Met hun 23 g eiwitten per 100 g zijn chiazaden even eiwitrijk als ham, waardoor ze een echte bondgenoot zijn voor veganisten en veggies.

De eiwitten in chiazaadjes zijn ook zeer rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat de stemming en de eetlust regelt.

Qua mineralen zijn chiazaden extreem rijk aan calcium, met een gehalte per 100g dat meer dan 7 keer hoger is dan dat van koemelk, en ze zijn rijker aan magnesium dan pure chocolade, waarvan bekend is dat het een van de beste bronnen is.

Ten slotte bevatten chiazaden antioxidanten (flavonoïden en vitamine E) in veel grotere hoeveelheden dan andere oliehoudende zaden.

Voordelen en deugden

Draagt bij tot de cardiovasculaire gezondheid

Een studie uit 20141 toonde aan dat 35g chiazaden dagelijks geconsumeerd gedurende 12 weken achtereen de bloeddruk bij hypertensieve mensen kon verlagen.

Bovendien werkt de slijmstof van chiazaden in een waterig medium als een echte val voor voedingsvetten. Tijdens de spijsvertering voorkomt het grotendeels dat ze door de darmbarrière in de bloedbaan terechtkomen. Regelmatige consumptie van chia heeft daarom de neiging het niveau van slechte cholesterol in het bloed te verlagen en beperkt zo het risico op verstopping van de bloedvaten.

Natuurlijke eetlustremmer

In contact met water vermenigvuldigen deze grappige zaadjes hun volume met 7 en vormen ze een stroperige slijmstof die uiterst verzadigend werkt. In de praktijk gedragen ze zich als echte sponzen die opzwellen in de maag, met een eetlustremmend effect. Ze zijn dus het tovermiddel bij ontijdige hongerbuien!

Naast de eetlustremmende werking is de slijmstof in chiazaadjes ook een echte vetvanger, waardoor ze de calorieopname van een maaltijd doeltreffend beperken.

Antidiabetisch

De vezels in chiazaden vertragen de opname van koolhydraten uit de maaltijd en zorgen voor een betere regulering van de bloedsuikerspiegel. Ze dagelijks toevoegen aan het menu helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het ontstaan van diabetes te voorkomen of te verminderen voor mensen die het al hebben.

Bevordert de slaap

Het eiwit in chiazaad is zeer rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat een voorloper is van serotonine en melatonine, twee verbindingen die de stemming helpen reguleren en ontspanning en slaap bevorderen. Mensen die lijden aan slaapstoornissen doen er dus goed aan deze slaapverwekkende zaadjes toe te voegen aan hun avondmenu!

Dosering

Voor zijn werking op gewichtsverlies, cholesterol of diabetes raden wij twee tot drie eetlepels chiazaad per dag aan, gestrooid over bereidingen (salades, groenten...), verwerkt in recepten (brood, pap...) of toegevoegd aan melk of compote.

Merk op dat het nog doeltreffender is om chiazaden te malen om hun biologische beschikbaarheid te verbeteren en hun opname en assimilatie te bevorderen.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Regelmatige en hoge consumptie van chiazaden kan spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, gasvorming, darmkrampen, enz.) veroorzaken bij mensen met kwetsbare darmen.

Volgens de Europese organisatie Committea for Novels Foods and Processes hebben chiazaden een "nog niet duidelijk vastgesteld allergeen potentieel". Mensen die allergisch zijn voor andere oliehoudende zaden (sesam, vlas, papaver, enz.) moeten oppassen voor een mogelijke kruisallergie.

Het hoge gehalte aan alfalinoleenzuur in chiazaad maakt het af te raden voor mannen met prostaatkanker, of met een erfelijk risico op het krijgen van deze kanker.

Referentie

1. Toscano LT, da Silva CS, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Supplementatie met chiabloem verlaagt de bloeddruk bij hypertensieve personen Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8.