Vitamine B6

Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine, waarvan gezegd wordt dat het essentieel is omdat ons lichaam het niet kan produceren of opslaan, en het daarom dagelijks via de voeding moet worden verstrekt. Ze speelt een belangrijke rol in het metabolisme van aminozuren en eiwitten en wordt daarom ook wel de spiervitamine genoemd.

Oorsprong

In 1934 isoleerde de Hongaarse wetenschapper Paul Gyorgy vitamine B6 toen hij op zoek was naar een geneesmiddel voor een huidziekte door het te testen op ratten. Pas 5 jaar later werd het gesynthetiseerd en kreeg het zijn wetenschappelijke naam pyridoxine. De andere twee vormen van vitamine B6 (piridoxal en pyridoxamine) werden in 1945 geïdentificeerd.

Later werd ontdekt dat de spiervitamine ook essentieel is voor de synthese van neurotransmitters zoals serotonine (gelukshormoon), melatonine (slaaphormoon) en dopamine (genotshormoon)!

Voedselbronnen

Vitamine B6 is aanwezig in veel voedingsmiddelen, maar wordt in grotere hoeveelheden aangetroffen in orgaanvlees, en dan vooral in vaars-, kippen-, rund- of lamslever (0,7 tot 1,2 mg/100 g).

Het zit ook in gevogelte zoals kip of kalkoen (0,6 mg/100 g), en in vis: tonijn, zalm, kabeljauw, octopus (0,5 tot 0,7 mg/100 g).

Oliehoudende zaden zijn ook zeer rijk aan vitamine B6, met name pistaches (1,4 mg/100 g), lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, enz.

Peulvruchten, met name kikkererwten (0,5 mg/100 g) en linzen (0,45 mg/100 g), evenals volkoren granen: bruine rijst (0,23 mg/100 g), volkoren tarwe (0,17 mg/100 g), quinoa (0,17 mg/100 g), sorghum (0,2 mg/100 g), tarwezemelen (0,2 mg/100 g)...

Groenten kunnen ook interessante bronnen van vitamine B6 zijn, met aardappelen (0,3 mg/100 g), gedroogde shiitake paddenstoelen (1 mg/100 g) of palmharten (0,8 mg/100 g).

Van de vruchten bevatten bananen het meeste (0,6 mg/100 g), en zelfs meer als ze gedroogd zijn (1,3 mg/100 g).

U kunt uw vitamine B6-inname doeltreffend aanvullen door regelmatig biergist (4 mg/100 g) of tarwekiemen (2,3 mg/100 g) te consumeren.

En ontbijtgranen, mits verrijkt, zijn ook een zeer goede bron van vitamine B6 met een gehalte tussen 1,2 en 3,3 mg/100 g.

Voordelen en deugden

Cardiovasculaire preventie

In combinatie met vitamine B9 en vitamine B12 helpt vitamine B6 de bloedspiegel van homocysteïne te verlagen, een aminozuur waarvan de overmaat verantwoordelijk is voor de vorming van atherosclerose, gekoppeld aan een verhoogd cardiovasculair risico. Volgens verschillende studies is er een onmiskenbaar verband tussen hyperhomcysteïnemie en myocardinfarct of beroerte.

Een andere grote studie, gepubliceerd in de Nurses' Health Study, toont aan dat vrouwen die vitamine B6 (4,6 mg/dag) en B9 supplementeren een verminderd risico op hart- en vaatziekten hebben.

Pre-menstrueel syndroom

Uit een aantal dubbelblinde studies bij vrouwen in de premenstruele fase blijkt een duidelijkere verbetering van de symptomen (opgeblazen gevoel, prikkelbaarheid, angst, enz.) dan met een placebo.

Het is de rol van vitamine B6 in de productie van neuromediatoren (serotonine, melatonine, dopamine) die verantwoordelijk is voor dit effect op het premenstrueel syndroom.

Misselijkheid tijdens de zwangerschap

Een eerste onderzoek, uitgevoerd in 1995, toonde de doeltreffendheid aan van vitamine B6-suppletie bij het verbeteren van misselijkheid tijdens de zwangerschap. Deze resultaten werden bevestigd door twee andere studies in 2003 en 2004 die een verbetering van de misselijkheid maar ook van het veelvuldig braken tijdens het eerste trimester van de zwangerschap aantoonden.

Schoonheid van haar en nagels

Het is dankzij zijn rol in de productie van cysteïne, een van de hoofdbestanddelen van de beroemde keratine, die essentieel is voor de kwaliteit van de huid, dat vitamine B6 zo belangrijk is voor de schoonheid en de gezondheid van het haar en de nagels. Het is in de vorm van pyridoxine dat vitamine B6 wordt toegediend.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B6 is 1,8 mg voor mannen en 1,5 mg voor vrouwen. Tekorten zijn zeldzaam en komen alleen voor bij alcoholisme of ernstig nierfalen.

Wanneer het in een te hoge dosis wordt toegediend, kunnen neurologische stoornissen of geheugenproblemen optreden.

Voor gebruik als voedingssupplement zijn de gebruikelijke voorgeschreven doses 35 tot 140 mg per dag.

Aanbevolen wordt om 30 mg per dag te gebruiken voor de behandeling van misselijkheid tijdens de zwangerschap. Als de dosis echter te hoog is (meer dan 500 mg), kan vitamine B6 het tegenovergestelde effect hebben en misselijkheid en braken veroorzaken. Deze doses zijn echter moeilijk te bereiken, tenzij er een fout in de dosering zit!

Voor de preventie van cardiovasculaire risico's wordt 4,6 mg per dag in combinatie met vitamine B9 aanbevolen.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Vitamine B6 suppletie is gecontra-indiceerd bij de behandeling van de ziekte van Parkinson met levodopa, omdat het de effectiviteit van de behandeling kan verminderen. Oestrogenen en orale anticonceptiva verhogen de behoefte aan vitamine B6. Behandelingen tegen tuberculose op basis van isoniazide kunnen een tekort aan vitamine B6 veroorzaken. Daarom wordt aanbevolen vitamine B6 in de vorm van pyridoxine als supplement voor te schrijven.

Laten we verder gaan ... nieuwe wetenschappelijke bevindingen

Onderzoekers van de Universiteit van Colombia hebben in een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Scientific Reports, ontdekt dat er een manier is om het schadelijke effect van luchtvervuiling op hart- en vaatziekten te verminderen dankzij een cocktail van vitaminen uit de B-groep (B6, B9 en B12).

Volgens professor Jia Zhong, hoofdonderzoeker van de studie: "Luchtverontreiniging is een van de meest voorkomende luchtverontreinigende stoffen en heeft een negatief effect op de hartfunctie en het immuunsysteem". Hij beweert zelfs dat zijn studie "het bewijs levert dat suppletie met B-vitaminen de acute effecten op hartdisfunctie en ontstekingsmarkers kan verzachten".