Vitamine C

Waarschijnlijk de bekendste van alle vitamines, vitamine C - ook bekend als ascorbinezuur - is de eerste waar je aan denkt als je minder energie hebt, en daar is een goede reden voor! Laten we de vele eigenschappen van deze krachtige vitamine ontdekken ...

Oorsprong

Vitamine C werd in zijn natuurlijke vorm al meer dan 3000 jaar gebruikt om scheurbuik te bestrijden, maar werd pas in 1931 geïsoleerd en geïdentificeerd door Albert Szent-Gyorgyi, die in 1937 de Nobelprijs voor geneeskunde en fysiologie kreeg. Vervolgens werd het in 1933 door Tadeusz Reichstein gesynthetiseerd uit D-glucose.

De synthese ervan is sindsdien verbeterd, maar het principe ervan vormt nu de basis voor de productie van 80 duizend ton vitamine C per jaar, waarvan de helft wordt gebruikt in apotheken en parafarmaceuten en een kwart als conserveermiddel in de levensmiddelenindustrie.

Hoewel bijna alle dieren en planten het op natuurlijke wijze synthetiseren, geldt dit niet voor mensachtigen - waartoe de mens en de cavia behoren - die het dus dagelijks in hun voedsel moeten vinden.

Voedingsbronnen

Vitamine C is een vitamine die bijna uitsluitend voorkomt in plantaardig voedsel. De voedselgroep met het hoogste vitamine C-gehalte is uiteraard fruit: guave (228 mg/100 g), zwarte bes (180 mg/100 g), citroen (125 mg/100 g), kiwi (92,7 mg/100 g), lychee (71,5 mg/100 g), aardbei (67 mg/100 g), papaja (62 mg/100 g), grapefruit (61 mg/100 g), sinaasappel (57 mg/100 g) en alle citrusvruchten in het algemeen.

Er zijn ook twee supervruchten met een uitzonderlijk vitamine C-gehalte, die echter niet in hun natuurlijke vorm in Europa te vinden zijn: camu-camu en acerola. 

Wat groenten betreft, zit vitamine C in overvloed in paprika en kool: gele paprika (184 mg/100 g), rode paprika (159 mg/100 g), boerenkool (145 mg/100 g), groene paprika (121 mg/100 g), broccoli (106 mg/100 g), spruitjes (103 mg/100 g), rode kool (58 mg/100 g) en bloemkool (57 mg/100 g).

Merk op dat vitamine C een van de meest kwetsbare vitamines is die er bestaan. Het is bijzonder gevoelig voor hitte, licht en oxidatie. De bovenstaande waarden gelden dus voor rauw voedsel, aangezien dit tijdens het koken ongeveer de helft van zijn vitamine C verliest.

Voordelen en deugden

Vitamine C is een krachtige antioxidant die oxidatieve stress helpt bestrijden, de cellen beschermt tegen vrije radicalen en daarmee tegen vroegtijdige veroudering. Het werkt in synergie met vitamine E, betacaroteen, selenium en zink, die de effecten op vrije radicalen versterken. Dankzij deze antioxiderende werking kan vitamine C bijdragen tot de preventie van hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en neurodegeneratieve ziekten.

Vitamine C is essentieel voor de versterking van het immuunsysteem. Daarom wordt zij voorgeschreven als kuur bij het aanbreken van het koude seizoen, ter bescherming tegen omgevingsvirussen. Het is met name betrokken bij de vernieuwing en de werking van de witte bloedcellen.

Door bij te dragen tot de synthese van collageen, het meest overvloedige eiwit in ons lichaam, waardoor de huid, pezen, kraakbenen en ligamenten kunnen worden gestructureerd, is vitamine C essentieel voor de goede gezondheid en stevigheid van het menselijk lichaam. Een goede synthese van collageen voorkomt met name de vorming van atherosclerotische plaques (verantwoordelijk voor hartziekten) en de kwetsbaarheid van bloedvaten (die inwendige bloedingen kunnen veroorzaken).

Vitamine C verhoogt ook de assimilatie van ijzer, vooral van plantaardige oorsprong. Ze is dus zeer nuttig in de strijd tegen bloedarmoede, vooral bij vegetariërs die er zeer vatbaar voor zijn.

Tekort

Een tekort aan vitamine C is tegenwoordig zeer zeldzaam. Een licht tekort kan leiden tot grote vermoeidheid en gebrek aan eetlust. Bij een dagelijkse inname van minder dan 10 mg per dag gedurende 3 of 4 maanden kan het leiden tot scheurbuik, een zeer ernstige ziekte die leidt tot oedeem, loslaten van tanden en bloedingen die zonder onmiddellijke behandeling tot de dood leiden. Scheurbuik decimeerde een groot aantal zeelieden tijdens de Renaissance en bleef hen plagen tot in de 19e eeuw. Hoewel men dacht dat scheurbuik in Europa volledig was uitgeroeid, zijn de laatste jaren in Frankrijk enkele gevallen gemeld. Een van hen was een patiënt met anorexia-achtige eetstoornissen, de anderen hadden een uiterst onevenwichtig dieet zonder fruit of groenten.

Aanbevolen voedingsinname en dosering

Volgens het ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation de l'environnement et du travail) hebben we 120 mg vitamine C per dag nodig. Deze behoefte wordt met ongeveer 10% verhoogd voor rokers, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen.

Tijdens een kuur wordt tussen 500 en 1000 mg vitamine C per dag aanbevolen, om te profiteren van de antioxiderende bescherming en het effect op het immuunsysteem. Aangezien vitamine C een in water oplosbare vitamine is, waarvan het teveel via de urine wordt afgevoerd, kan het zonder risico boven de aanbevolen doses worden geconsumeerd.

Wees echter voorzichtig, want meer dan 1 g per dag gedurende een lange periode kan het risico op nierstenen en spijsverteringsproblemen vergroten.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Vanwege het effect op de opname van ijzer is het af te raden vitamine C-supplementen te nemen als u deferoxamine gebruikt voor hemochromatose.

Bovendien beperken sommige geneesmiddelen de goede opname van vitamine C en verhogen daardoor onze behoefte, zoals anticonceptiepillen op basis van oestrogeen en sommige antibiotica.

Laten we verder gaan ... nieuwe wetenschappelijke bevindingen

Recente studies over acerola wijzen op het effect van de erin aanwezige vitamine C op de bestrijding van overgewicht en hart- en vaatziekten.

Overgewicht

Een tekort aan vitamine C zou verantwoordelijk zijn voor ontijdige trek die gepaard gaat met gewichtstoename. Zodra de vitaminesuppletie wordt toegepast, worden de hunkeringen gereguleerd. Vitamine C stimuleert ook de productie van noradrenaline, een waardevol hormoon dat de lipolyse (afbraak van vetweefsel) bevordert.

Cardiovasculaire bescherming

Vitamine C versterkt de wanden van de bloedvaten en vermindert het "slechte" cholesterol (LDL). Evenzo zou de werking ervan de bloedcellen van de nieren en de lever beschermen tegen een onevenwichtige en te rijke voeding.

Nieuws 2022: Vitamine C en COVID-19

Onderzoekers hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen de bloedwaarden van vitamine C en de sterfte ten gevolge van infecties van de luchtwegen in de Verenigde Staten(1).

Logischerwijs wilden andere wetenschappers nagaan of vitamine C-suppletie een positief effect had op de bestrijding van deze ziekten.

Zij hebben aangetoond dat orale suppletie met Vitamine C :

• De duur van luchtweginfecties te verminderen(2) ;
• Het functioneren van patiënten met Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD)(3) te verbeteren;
• de ziekenhuissterfte bij COVID-19 te verminderen(4).

Bronnen

(1) Salo PM, Mendy A, Wilkerson J, Molsberry SA, Feinstein L, London SJ, Fessler MB, Thorne PS, Zeldin DC. Serum antioxidant vitaminen en respiratoire morbiditeit en mortaliteit: een gepoolde analyse. Respir Res. 2022 Jun 9;23(1):150. doi: 10.1186/s12931-022-02059-w.

(2) Keya TA, Leela A, Fernandez K, Habib N, Rashid M. Effect of Vitamin C Supplements on Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2022;17(3):205-215. doi: 10.2174/2772432817666211230100723.

(3) Lei T, Lu T, Yu H, Su X, Zhang C, Zhu L, Yang K, Liu J. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD): A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2022 Sep 10;17:2201-2216. doi: 10.21 47/COPD.S368645. eCollection 2022.

(4) Olczak-Pruc M, Swieczkowski D, Ladny JR, Pruc M, Juarez-Vela R, Rafique Z, Peacock FW, Szarpak L. Vitamin C Supplementation for the Treatment of COVID-19: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutriënten. 2022 Oct 10;14(19):4217. doi: 10.3390/nu14194217.