Carotenoïden

Carotenoïden zijn plantenpigmenten die hun oranje, gele, rode of groene kleur geven aan groenten, fruit, bloemen en algen. Behalve opmerkelijke pigmenten zijn carotenoïden ook formidabele antioxidanten met meerdere voordelen voor de gezondheid...

Oorsprong

De term carotenoïden komt van het Latijnse Daucus Carota, en verwijst al naar het pigmentaire aspect van deze natuurlijke elementen. Caroteen, een molecule van de koolwaterstoffamilie (terpeen), werd als eerste van de familie in 1881 ontdekt door Wackenroder, en vervolgens in 1950 gesynthetiseerd door Karrer, Inhoffen en Milas.

De bekendste carotenoïde is bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A. Het is verantwoordelijk voor de oranje kleur van wortelen, meloenen en mango's, maar ook voor de groene kleur van bepaalde bladgroenten.

Tot deze grote familie behoren ook lycopeen, dat tomaten, roze pompelmoezen en watermeloenen een rode kleur geeft, luteïne, dat zijn pigment geeft aan donkergroene groenten (boerenkool, spinazie, broccoli, enz.), zeaxanthine, dat verantwoordelijk is voor de gele kleur van maïs, en astaxanthine, een roze pigment dat wordt gewonnen uit de schaal van schaaldieren of bepaalde algen. Carotenoïden zijn vetoplosbare stoffen (gekoppeld aan vetten) met een sterke antioxiderende werking.

Pas rond 2000 verschenen de eerste voedingssupplementen op basis van carotenoïden (voornamelijk bètacaroteen en lycopeen).

Voedselbronnen

De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan carotenoïden zijn de kleurrijkste vruchten en groenten.

Zoete aardappelen behoren tot de beste bronnen met 10.500 µg/100 g bètacaroteen, gevolgd door wortelen (7.260 µg/100 g), pompoen (6.940 µg/100 g), Romeinse sla (5.230 µg/100 g), spinazie (4.010 µg/100 g), sla (2.000 µg/100 g), abrikozen (1.630 µg/100 g), mango (1.220 µg/100 g) en meloen (1.060 µg/100 g).

Tomatenpuree bevat het meeste lycopeen, met 27 mg/125 ml, op de voet gevolgd door tomatensaus met 17 mg/125 ml. Rauwe tomaten bevatten minder lycopeen, tussen 3 en 8 mg/100 g, afhankelijk van het gewas. Lycopeen is in feite een van de weinige elementen waarvan de biologische beschikbaarheid eerder toeneemt dan verandert door koken!

Watermeloen bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid lycopeen als rauwe tomaten. Rode pepers, guave en papaja zijn ook goede bronnen van lycopeen.

Ten slotte zijn donkergroene groenten rijk aan luteïne, de derde meest voorkomende carotenoïde in de voeding. Boerenkool staat bovenaan de lijst met 18,4 mg/100 g luteïne, gevolgd door spinazie (11 mg/100 g), broccoli (1,3 mg/100 g) en groene erwten (1,2 mg/100 g).

Voordelen en deugden

Carotenoïden staan vooral bekend om hun geweldige antioxiderende eigenschappen. Ze helpen de schadelijke effecten van vrije radicalen te bestrijden en vroegtijdige celveroudering tegen te gaan. Ze hebben echter elk specifieke eigenschappen:

Lycopeen

Lycopeen is het onderwerp geweest van talrijke studies die wijzen op zijn beschermende werking tegen prostaatkanker. Het is echter moeilijk te zeggen of de beschermende werking uitsluitend te danken is aan lycopeen of aan het gecombineerde effect van andere elementen in de geconsumeerde voeding.

Het AFSSA (Frans agentschap voor voedselveiligheid) geeft toe dat het "zeer waarschijnlijk is dat lycopeen bijdraagt tot de preventie van degeneratieve ziekten, in aanvulling op of in synergie met andere voedingsstoffen die door groenten en fruit worden geleverd".

Bètacaroteen

Het is de voorloper van vitamine A, dus het heeft alle deugden! Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het nachtzicht. Het draagt ook bij tot de botgroei en stimuleert het immuunsysteem.

Bèta-caroteen heeft positieve effecten op de cognitieve prestaties, werkt kankerwerend en helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Een studie uit 2011 correleert lage bloedwaarden bètacaroteen met een verhoogde sterfte aan hart- en vaatziekten en kanker.

Tot slot bleek uit een grootschalig onderzoek dat in 2007 werd uitgevoerd bij 6000 mensen aan de Harvard University dat bètacaroteen effectief is bij het voorkomen van seniele dementie. Dit is grotendeels te danken aan de antioxiderende werking van pro-vitamine A.

Luteïne

Luteïne zou zeer doeltreffend zijn bij de preventie van staar en maculaire degeneratie. Het wordt ook gebruikt in voedingssupplementen, samen met bètacaroteen, om de huid te beschermen tegen de schadelijke effecten van de zon.

Dosering

Carotenoïden worden meestal aangeboden in vitaminecomplexen, waarvan beta-caroteen (pro-vitamine A) de belangrijkste component is.

Terwijl vitamine A in overmaat schadelijk kan zijn voor de lever en teratogeen, wordt bètacaroteen alleen omgezet in vitamine A als het lichaam het nodig heeft (2 mg bètacaroteen geeft dan 1 g vitamine A), waarbij de rest via de urine wordt uitgescheiden. Er is dus geen risico op een overdosis bèta-caroteen.

Voedingssupplementen bevatten doorgaans 5 tot 15 duizend µg bètacaroteen (10 tot 25 duizend IE), die dagelijks moeten worden ingenomen.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Eén studie (ATBC) heeft echter aangetoond dat suppletie met een hoge dosis bètacaroteen (20 mg/dag) bij zware chronische rokers (meer dan 20 sigaretten per dag) hun risico op longkanker aanzienlijk verhoogt.

Bij niet-rokers daarentegen wordt het in verband gebracht met een verminderd risico op kanker van mond, slokdarm, keel en longen.

Zware rokers zouden daarom bètacaroteen-supplementen moeten vermijden.

Goed om te weten: Een zeer hoge consumptie van carotenoïden kan carotenodermie veroorzaken, d.w.z. een oranje verkleuring van de huid, meer uitgesproken in de plooien van de neus, de mond, op de voetzolen en tussen de vingers van de voeten en handen. Deze caotenodermie is volkomen ongevaarlijk.

Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten de inname van betacaroteen vermijden.