Vitamine B3 (niacine)

Van de groep B-vitaminen is bekend dat zij het lichaam helpen voedsel om te zetten in energie: door koolhydraten om te zetten in glucose voorzien deze vitamines ons lichaam van voldoende om al zijn functies uit te voeren! En vitamine B3 is in dit opzicht niet te overtreffen. Hart, bloed, geheugen, enz.: deze vitamine, ook bekend als Niacine of Vitamine PP, vervult vele functies in ons lichaam.

Laten we eens kijken naar de geheimen van deze veelzijdige vitamine...

Oorsprong

Vitamine B3 bestaat uit 2 moleculen: niacine (ook wel nicotinezuur genoemd) en nicotinamide (of niacinamide). Het was de Oostenrijkse wetenschapper Hugo Weidel die deze vitamine voor het eerst isoleerde uit nicotine: daarom hebben deze moleculen zo'n vergelijkbare etymologie! Later, om de suggestie te vermijden dat nicotine en dus ook sigaretten rijk waren aan vitamines, veranderde de naam van vitamine B3 enigszins. Het werd "niacine", voor "vitamine nicotinezuur".

Rond 1937 slaagde de Amerikaanse voedingsbiochemicus Conrad Elvehjem erin deze vitamine uit lever te isoleren. Op dat moment woedde er een ziekte over de hele wereld: pellagra. Het was een ziekte veroorzaakt door ondervoeding, met als gevolg jeuk, diarree en soms zelfs dementie. Dankzij het onderzoek van de biochemicus en zijn collega's werd uiteindelijk het verband gelegd: het is een tekort aan vitamine B3 dat deze ziekte veroorzaakt. Vitamine B3 heeft nu een nieuwe naam: Vitamine PP, 'Pellarga voorkomen'.

Na deze ontdekkingen raakten wetenschappers geïnteresseerd in de synthese van niacine. De synthese van niacine vindt plaats in de darmflora en de lever. Daar verwerkt het lichaam tryptofaan, een essentieel aminozuur dat wordt verkregen uit de eiwitten in onze voeding.

Voedingsbronnen

Hoewel ons lichaam in staat is vitamine B3 te synthetiseren, kan het het helaas niet opslaan. Deze in water oplosbare vitamine wordt snel uitgescheiden in de urine als ze niet onmiddellijk wordt gebruikt. Daarom is het belangrijk regelmatig voedsel te consumeren dat een bron is van vitamine B3 of tryptofaan.

Bij een tekort aan vitamine B3 zal uw lichaam u waarschuwen: indigestie, braken, vermoeidheid en depressie zijn de belangrijkste symptomen van een tekort aan niacine. In sommige gevallen kun je ook last krijgen van plotselinge stemmingswisselingen, verlies van eetlust en migraine, of zelfs overgevoeligheid van je huid voor de zon.

Om een dieet rijk aan vitamine B3 te hebben en deze tekorten te vermijden, geeft u de voorkeur aan lever (vooral konijnenlever), wit vlees, vette vis (zalm, tonijn, enz.). Deze niacinerijke voeding kan ook worden aangevuld met andere dierlijke eiwitten, die een bron zijn van tryptofaan, een essentieel aminozuur voor het lichaam.

Als u veganist of vegetariër bent, kunt u de voorkeur geven aan graanproducten die rijk zijn aan zemelen, of aan pinda's en andere pinda's om een behoorlijke voorraad vitamine B3 binnen te krijgen. En als u niet graag elke dag een grote kom pinda's slikt, kunt u altijd een voedingssupplement gebruiken dat rijk is aan Vitamine B3!

Voordelen en deugden

Anti-vermoeidheid, energiebooster

In de grote machine die ons lichaam is, is vitamine B3 een beetje als uw startsysteem: het zet uw voedsel om in een bron van energie voor het lichaam.

Het is betrokken bij oxidatie-reductieverschijnselen, die deel uitmaken van het cellulaire ademhalingsproces. Dit proces produceert uiteindelijk ATP, adeninetrifosfaat, dat energie opslaat en transporteert.

Door vitamine B3 bij te tanken, voelt u zich energieker en minder vermoeid. Het komt zelfs uw moreel ten goede: door de stresshormonen te reguleren, beschermt vitamine B3 uw zenuwstelsel en helpt u om normale psychologische functies te behouden, en dus om depressies te vermijden.

Bestrijding van cholesterol

Niacine verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de concentratie cholesterol in het bloed. Zo verlaagt het de slechte cholesterol (LDL) en de triglyceriden ten gunste van de goede cholesterol (HDL).

Door in te grijpen in de aanmaak van hemoglobine in het bloed, maakt vitamine B3 het mogelijk het bloed te verdunnen en de vorming van stolsels die de slagaders zouden blokkeren, te voorkomen. In hoge doses vermindert het dus het risico van een beroerte (cerebrovasculair accident).

Schoonheid van de huid

Vitamine B3 beschermt de keratinocyten, de cellen in onze huid, tegen schade veroorzaakt door de UV-B-stralen van de zon.

Huidige studies suggereren dat vitamine B3 zelfs een rol kan spelen bij de eliminatie (apoptose) van kankercellen: een veelbelovende toekomst voor de behandeling van kanker.

Advies voor gebruik

Om vitamines en voedingsstoffen optimaal te gebruiken voor onze gezondheid, stelt de EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) regelmatig NRV's vast, voedingsreferentiewaarden. Vitamine B3 is geen uitzondering op de regel: de EFSA adviseert 16 mg per dag in te nemen, hetzij via onze voeding, hetzij via voedingssupplementen.

Deze aanbeveling kan variëren naargelang de leeftijd. Zo mag een zuigeling jonger dan 6 maanden niet meer dan 2 mg niacine per dag binnenkrijgen, terwijl een zwangere vrouw 18 mg nodig heeft om een tekort te voorkomen.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Zoals de alchemist Paracelsus zo goed zei, "het is de dosis die het gif maakt"... Daarom moet u altijd voorzichtig zijn bij het gebruik van elke vorm van supplementatie. Aarzel nooit om uw arts of apotheker om advies te vragen als u twijfelt.

In geval van alcoholisme, leverstoornissen, jicht of maagzweren is het beter niet te veel vitamine B3 in te nemen.

Consumptie van meer dan 100 mg vitamine B3 per dag kan leiden tot zwelling en vaatverwijding, vooral in het gezicht en de hals, en zelfs tot maagklachten, hoofdpijn en jeuk.

Hoe meer je de dosis verhoogt, hoe gevaarlijker het wordt: meer dan 1000 mg niacine per dag kan ernstige leverschade veroorzaken.

Vermijd het gebruik van een vitamine B3 voedingssupplement met anticonvulsiva of cholesterolverlagende medicijnen, of met Isoniazid, een antibioticum dat gebruikt wordt om tuberculose te behandelen.

Laten we verder gaan... Nieuwe wetenschappelijke bevindingen

In augustus 2017 deed een Australische wetenschappelijke studie een belangrijke ontdekking, en benadrukte een nieuwe eigenschap voor vitamine B3.

De studie keek naar gevallen van miskraam en de impact van vitamine B3. De onderzoekers toonden aan dat een gebrek aan voldoende vitamine B3 kon voorkomen dat het embryo zich normaal ontwikkelt.

Dankzij meer dan 10 jaar onderzoek heeft het onderzoeksteam kunnen aantonen dat vitamine B3-suppletie tijdens de zwangerschap het risico op een miskraam of geboorteafwijkingen aanzienlijk kan verminderen.

Voorlopig is het onderzoek uitgevoerd op muizen. De volgende stap is na te gaan of dezelfde eigenschappen van toepassing zijn op mensen. Dit is een zaak die gevolgd moet worden!

Raadpleeg in de tussentijd zeker uw arts als u voedingssupplementen gebruikt tijdens de zwangerschap: u kunt nooit voorzichtig genoeg zijn als het om uw toekomstige baby gaat.