Vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine vanwege het kobaltgehalte of rode vitamine vanwege het rode kristalachtige uiterlijk, is een in water oplosbare vitamine met vele eigenschappen. Het speelt een essentiële rol bij de werking van de hersenen en het zenuwstelsel, en bij de vorming van bloed. Laten we eens kijken naar deze microscopisch kleine vitamine, die toch van levensbelang is!

Oorsprong

Het onderzoek naar deze vitamine begon in de 19e eeuw, na de ontdekking van een dodelijke bloedarmoede, "pernicieuze anemie". In 1920 toonden drie beroemde wetenschappers - die later Nobelprijswinnaars werden - aan dat leverextracten met vitamine B12 bepaalde bloedarmoede konden verhelpen.

Later werd ontdekt dat het, net als de andere zeven B-vitaminen, betrokken is bij het metabolisme, met name dat van vetzuren, die het in staat stelt om te zetten in calorieën om energie te produceren.

Omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken, moet vitamine B12 via de voeding worden toegediend.

Voordelen

Vitamine B12 zit in alle dierlijke producten, maar in geen enkel plantaardig product.

Het is de vitamine die in de kleinste hoeveelheden in de voeding voorkomt, omdat de gehaltes in microgrammen worden geteld en niet in milligrammen.

De beste bronnen van vitamine B12 zijn orgaanvlees, met name runderlever (65 µg/100 g), kalfslever (60 µg/100 g), lamslever (43 µg/100 g), nieren (30 tot 70 µg/100 g) of leverpaté (13,5 µg/100 g).

Sommige zeevruchten leveren ook veel vitamine B12, met name gekookte alikruiken (39 µg/100 g) en rauwe oesters (14,5 µg/100 g).

Vis, vooral vette vis, is een goede bron van vitamine B12, zoals makreel en haring (15 tot 19 µg/100 g), sardines in blik (14 µg/100 g) en tonijn in blik (4 µg/100 g).

Van de vleessoorten bevat konijn het meeste (10 µg/100 g), gevolgd door rundvlees en wild zwijn (5 µg/100 g), gans (4 µg/100 g), lam en eend (3 µg/100 g).

Ten slotte komt vitamine B12 voor in zuivelproducten en meer bepaald in bepaalde kazen zoals mozzarella (2,1 µg/100 g), camembert (1 µg/100 g), gouda (1,7 µg/100 g) of emmentaler (2 µg/100 g).

Ten slotte zou een bepaalde vorm van vitamine B12 aanwezig zijn in algen zoals spirulina of nori. Volgens sommige studies is deze vorm echter moeilijk op te nemen door het menselijk lichaam. Andere studies komen met tegenstrijdige resultaten, dus het is moeilijk om op dit moment te weten of zeewier een interessante bron van vitamine B12 kan zijn of niet.

Tekort en voordelen

Hoewel de behoefte aan vitamine B12 microscopisch klein is, is vitamine B12 essentieel voor het menselijk lichaam en kan een tekort veel gevolgen hebben voor de gezondheid. Omdat het voornamelijk in dierlijke producten zit, zijn vegetariërs vatbaar voor een tekort aan vitamine B12 en moeten ze een beroep doen op voedingssupplementen.

Vitamine B12 en het zenuwstelsel

Vitamine B12 is essentieel voor het onderhoud en de functie van de myelineschede die de zenuwen beschermt. Een tekort aan vitamine B12 kan verantwoordelijk zijn voor neurologische en gedragsstoornissen zoals spierzwakte, incontinentie, lage bloeddruk, stemmingsstoornissen en gezichtsproblemen.

Het onderhoudt de toestand van de dermatologie 

Ook hier kan een tekort aan vitamine B12 zich uiten in een verandering van de kwaliteit van de huid (droogheid, roodheid, ontstekingen, acne, psoriasis, eczeem) en de huid (broos haar, breekbare nagels).

Vitamine B12 en hart- en vaatziekten

Vitamine B12 helpt de bloedwaarden van homocysteïne te reguleren, waarvan bekend is dat het het risico op hart- en vaatziekten verhoogt door de vorming van atherosclerotische plaques te bevorderen. Studies hebben aangetoond dat dagelijkse suppletie met vitamine B12, gecombineerd met foliumzuur en vitamine B6, de vorming van lipiden in de slagaders vermindert.

Het draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen

In combinatie met ijzer en vitamine B9 draagt vitamine B12 effectief bij tot de celdeling, die essentieel is voor de aanmaak van voldoende rode bloedcellen. Het helpt zo de zogenaamde megaloblastische anemie te voorkomen, die verantwoordelijk is voor zwakte en chronische vermoeidheid.

Een essentiële vitamine tijdens de zwangerschap

Vitamine B12 is simpelweg essentieel voor de aanmaak van DNA, het genetisch materiaal van de toekomstige baby. Het is ook essentieel voor een goede expansie van het bloedvolume, wat essentieel is tijdens de zwangerschap, en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus.

Dosering

Vitamine B12 is de vitamine die in hoeveelheid het minst nodig is - evenals de lage concentratie in voedingsmiddelen die er slechts sporen van bevatten. Maar hoewel de behoefte aan B12 laag is, is het toch essentieel voor een goede gezondheid.

De aanbevolen inname varieert van 0,8 µg per dag voor zeer jonge kinderen tot 4 µg per dag voor volwassenen.

Omdat vitamine B12 niet in planten voorkomt, zijn de risico's van een vitamine B12-tekort vooral een probleem voor vegetariërs en nog meer voor veganisten, die alle dierlijke producten uit hun dieet hebben geweerd. Vanwege de mogelijk ernstige aandoeningen die een tekort aan vitamine B12 kan veroorzaken, wordt vitamine B12-suppletie sterk aanbevolen door alle veganistische en vegetarische organisaties.

Om een tekort te voorkomen is het daarom nuttig om een vitamine B12-kuur van 250 tot 1000 µg per dag te nemen om de voorraden van het lichaam aan te vullen.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Tijdens een kuur met vitamine B12 kan de urine rood gekleurd zijn. Deze kleuring houdt verband met de normale eliminatie van vitamine B12 via de urine en is daarom geen reden tot bezorgdheid.

In de literatuur zijn geen meldingen van bijwerkingen van hoge niveaus vitamine B12, waarvan het teveel door de nieren wordt uitgefilterd en in de urine wordt uitgescheiden.

Sommige orale anticonceptiva beperken de opname van vitamine B12, evenals een aantal geneesmiddelen (met name maagzuurremmers). Bij langdurige behandeling kan het nodig zijn vitamine B12-supplementen te nemen.

Verder gaan ... nieuwe wetenschappelijke bevindingen

Nadat was vastgesteld dat mensen met de ziekte van Alzheimer een zeer hoog homocysteïnegehalte in hun bloed hadden, werd in 2010 aan de universiteit van Oxford een studie uitgevoerd om het effect van vitamine B12 op het homocysteïnegehalte in het bloed te onderzoeken.

In deze studie toonden de onderzoekers aan dat behandeling met groep B-vitaminen (B12, B6 en B9) de neuronale atrofie in de hersenen met ongeveer 50% vertraagde door het regulerende effect op het homocysteïnegehalte in het bloed.

Een andere studie uit 2013 liet nog betere resultaten zien, met bijna 7 keer minder neuronale degeneratie bij mensen die gesuppleerd werden met vitamine B6, B9 en B12!