Calcium

Calcium is het meest overvloedige mineraal in het menselijk lichaam, dat niet minder dan 2% van ons lichaamsgewicht uitmaakt, d.w.z. meer dan 1 kg! Het wordt in verband gebracht met de gezondheid van de botten, maar daar blijft het niet bij. Laten we de vele deugden van dit bekende mineraal ontdekken...

Oorsprong

Hoewel kalk (calciumoxide) al in de eerste eeuw na Christus door de Romeinen werd bereid, analyseerde Berzelius, een Zweedse chemicus, pas in 1801 voor het eerst het calciumgehalte van menselijke botten.

Vervolgens was het de Britse natuurkundige en scheikundige Sir Hymphray Davy, die in 1808 met behulp van elektrolyse calcium, maar ook natrium en kalium isoleerde.

In 1840 toonde een Zwitserse natuurkundige, die later een prijs kreeg voor zijn studie, het belang aan van calcium bij de normale groei van duiven.

Vervolgens bood de Britse mijnindustrie aan het begin van de 20e eeuw melk aan haar mijnwerkers aan, omdat zij de beschermende werking van calcium tegen loodvergiftiging kende.

Later in de 20e eeuw werd de rol van calcium bij zenuw- en spierfuncties benadrukt.

Voedingsbronnen

De belangrijkste voedingsbronnen van calcium zijn zuivelproducten. Niet dat ze in absolute zin het rijkst zijn aan calcium, maar ze leveren het meeste calcium in verhouding tot de hoeveelheden die gewoonlijk worden geconsumeerd.

Harde kazen zijn het meest calciumrijk, met name Parmezaan (1200 mg/100 g), Cantal (1022 mg/100 g), Mimolette (860 mg/100 g), Comté (910 mg/100 g), Emmental (970 mg/100 g) en Gouda (700 mg/100 g). Daarna komen de blauwe kazen (440 tot 600 mg/100 g), de Camembert (380 mg/100 g) en de Coulommiers (320 mg/100 g). Ten slotte zijn schapenmelk (187 mg/100 g), koemelk (120 mg/100 g) en yoghurt (140 mg/100 g) zeer goede bronnen van beschikbaar organisch calcium.

Voor veganisten of lactose-intoleranten is plantaardige melk tegenwoordig vaak verrijkt met calcium, tot hetzelfde niveau als koemelk. De vermelding "verrijkt met calcium" staat dan op de verpakking.

Oliehoudende zaden zijn zeer goede bronnen van calcium. Amandelen leveren bijvoorbeeld 250 mg/100 g calcium, hazelnoten (114 mg/100 g), walnoten (100 mg/100 g) en lijnzaad (200 mg/100 g).

Daarna komen peulvruchten, met name witte bonen (150 mg/100 g) en kikkererwten (105 mg/100 g).

Sommige groenten zijn ook goede bronnen van calcium, met name boerenkool (195 mg/100 g), waterkers (79 mg/100 g), peterselie (138 mg/100 g) en broccoli (114 mg/100 g).

Ten slotte zijn verschillende mineraalwaters van nature rijk aan calcium, zoals Contrex (468 mg/L), Hepar (549 mg/L) of Courmayeur (576 mg/L).

Voordelen en deugden

In het lichaam bevindt 99% van het calcium zich in het skelet en zorgt voor de stevigheid ervan. Calcium is betrokken bij een goede botgroei bij kinderen en draagt bij tot het behoud van het botkapitaal bij volwassenen.

Maar calcium beperkt zich niet tot zijn werking op de stevigheid van de botten, het speelt ook een rol bij het samentrekken van de spieren, de bloedstolling en de zenuwoverdracht.

In de vorm van voedingssupplementen heeft calcium verschillende medische indicaties. Het kan om verschillende redenen worden voorgeschreven:

Preventie van osteoporose

Er is vastgesteld dat een tekort aan calcium en/of vitamine D (dat bijdraagt tot de binding van calcium aan de botten) het risico op het ontwikkelen van osteoporose, wervelinzakking en zelfs breuken verhoogt. Suppletie kan derhalve het risico van osteoporose en de complicaties daarvan verminderen. Het kan worden voorgesteld aan mensen met een calciumtekort en een van nature calciumarme voeding (veganisten, lactose-intolerant, allergisch voor melkeiwitten).

Voorkomen van overgewicht

Verschillende observationele studies correleren een lage calciuminname met een hoge Body Mass Index, een teken van overgewicht. Een ervan, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in december 2000, uitgevoerd bij 54 vrouwen van 18 tot 31 jaar, die 2 jaar lang het equivalent van 1900 calorieën per dag consumeerden, toont de effecten van een lage calciuminname op de toename van vetcellen. Vrouwen die minder dan 780 mg calcium per dag innamen, kregen meer vetmassa, degenen die ongeveer 780 mg per dag innamen, behielden een stabiel gewicht en degenen die ongeveer 1000 mg calcium per dag innamen, verloren vetmassa.

Verlichting van de symptomen van het premenstrueel syndroom

Uit een epidemiologische studie uit 2005 bleek dat vrouwen met een calciumrijk dieet minder last hadden van PMS dan vrouwen die weinig calcium binnenkregen. De studie toonde ook aan dat calciumsuppletie effectief was in het verlichten van de ernst van de symptomen bij vrouwen met een van nature laag calciumdieet.

Hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap voorkomen

Dagelijkse calciumsuppletie bij zwangere vrouwen vermindert het risico op hypertensie en dus op pre-eclampsie met 30%. Deze positieve resultaten zijn overtuigender bij vrouwen met een verhoogd risico en vrouwen met een van nature calciumarm dieet.

Dosering

Er bestaan grote verschillen in de aanbevolen calciuminname tussen de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) en het AFSSA (Frans agentschap voor voedselveiligheid). De WHO beveelt een dagelijkse inname van 450 mg calcium aan, terwijl het AFSSA 900 mg voor een volwassene aanbeveelt en tot 1200 mg voor vrouwen boven de 50 of mannen boven de 65 jaar. De werkelijke behoefte aan calcium ligt waarschijnlijk halverwege deze aanbevelingen, namelijk gemiddeld ongeveer 700 mg per dag.

Bij calciumsuppletie voor de verschillende bovengenoemde indicaties worden doses van 1 tot 1,5 g calcium per dag aanbevolen. Aangezien blijkt dat het lichaam niet effectief meer dan 500 mg calcium in één dosis kan opnemen, is het raadzaam de supplementen te verdelen over 2 tot 4 doses van 500 mg.

Calciumsupplementen worden heel vaak gecombineerd met vitamine D, waardoor het calcium goed kan worden vastgelegd.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Calcium in grote hoeveelheden kan de opname van andere mineralen verstoren, vooral van ijzer, zink, chroom en mangaan. In geval van gelijktijdige inname van voedingssupplementen wordt aanbevolen deze minstens twee uur na elkaar in te nemen.

Verschillende behandelingen met geneesmiddelen moeten ook op afstand van calciumsuppletie worden genomen, zoals bepaalde antibiotica (quinolonen), bisfosfonaten en schildklierhormonen.

Calcium in combinatie met hoge doses vitamine D kan interfereren met behandelingen met bètablokkers.

Ten slotte kan het innemen van calciumsupplementen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, constipatie of gasvorming.

Laten we verder gaan ... de laatste wetenschappelijke bevindingen

Uit een studie uit 2017, gepubliceerd in het medische tijdschrift Scientific Reports, bleek dat de hoeveelheid calcium die via de voeding wordt opgenomen een bepalende rol zou spelen bij de regulering van het cholesterolgehalte in het bloed. De verklaring? Er is een intracellulair mechanisme dat rechtstreeks verband houdt met de aanwezigheid van calcium in het lichaam, waardoor een tekort aan cholesterol kan worden opgespoord, wat leidt tot een verhoogde productie van cholesterol door het lichaam om het tekort aan te vullen. Bij een te lage calciuminname zou het lichaam zelfs zonder tekort grote hoeveelheden cholesterol produceren, wat zou leiden tot hypercholesterolemie in het bloed.

Omgekeerd zou een hoge calciuminname de cholesterolproductie van het lichaam verminderen.

Deze ontdekking is een zeer belangrijke stap voorwaarts in de zoektocht naar nieuwe behandelingen voor hypercholesterolemie.