Gierst

Gierst is lange tijd onbekend geweest in Frankrijk, maar is de laatste jaren uit de schaduw gekomen met de opkomst van het glutenvrije dieet. Laten we deze zeer complete graansoort eens nader bekijken.

Oorsprong

Gierst, soms ten onrechte verward met sorghum of boekweit, is een wilde plant uit de grassenfamilie. Er bestaan verschillende soorten, maar de meest voorkomende zijn parelgierst, proogierst en vogelgierst.

De naam komt van de samentrekking van het Latijnse woord Millium, dat duizend betekent, als verwijzing naar de zeer dichte clusters van zaden aan elke stengel. Gierstzaden zijn piepklein, het kleinste eetbare graan!

Men schat dat de teelt van gierst teruggaat tot ongeveer 5000 voor Christus in China en Griekenland. Het was zelfs een van de vijf heilige planten in China, waar het populairder was dan rijst.

Vervolgens verspreidde de teelt zich naar Afrika, en pas daarna naar Europa, waar het tot in de Middeleeuwen een basisgraan was. Daar werd het geleidelijk aan verlaten en vervangen door tarwe, rijst en aardappelen.

Tegenwoordig wordt gierst, ook bekend als Eleusine, door de FAO (Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties) geclassificeerd als "voedsel voor de voedselzekerheid".

Deze bijzonder winterharde graansoort gedijt goed in droge en dorre gebieden. India, China en Afrika zijn de grootste producenten, met naar schatting 94% van de wereldproductie. In de Verenigde Staten wordt gierst echter als onkruid beschouwd.

Voedingswaarde

Gierst is een graansoort en heeft daarom een calorische en voedingswaarde (eiwitten, vetten, koolhydraten) die relatief dicht bij die van andere granen ligt (tarwe, rijst, enz.).

Maar de specificiteit van gierst ligt in de grootte van de kiem, die verhoudingsgewijs groter is dan die van andere zaden. Het is de kiem die het meest geconcentreerd is in voedingsstoffen, waardoor het kleine zaadje zeer interessant is vanwege het gehalte aan mineralen en vitaminen, met name magnesium en B-vitaminen.

Maar als gierst de laatste jaren bijzonder populair is, dan is dat vooral vanwege de afwezigheid van gluten en dus de uitstekende verteerbaarheid, waardoor het de nieuwe graansoort is van de liefhebbers van een glutenvrij dieet.

Voordelen en deugden

Het hoge gehalte aan mineralen geeft gierst het grootste deel van zijn voedingswaarde.

• Door zijn zinkgehalte is het doeltreffend voor het stimuleren van het immuunsysteem, het stabiliseren van verschillende hormonen (vooral insuline) en heeft het een antioxiderende rol (tegen vroegtijdige huidveroudering).
• Rijk aan magnesium en calcium, draagt gierst bij tot een goede botmineralisatie en een gezond gebit.
• Goed voorzien van fosfor, draagt het bij tot een goede groei en weefselregeneratie.

Bovendien concludeerde een Koreaanse studie uit 20101 op ratten, gericht op het bestuderen van het effect van gierst op het verbeteren van lipidenprofielen, dat "gierst hart- en vaatziekten kan voorkomen door het verminderen van plasmatriglyceriden bij hyperlipidemische ratten". Volgens de studie kan gierst het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) verhogen.

Hoewel deze hypothese nog niet door onderzoek bij mensen is bevestigd, is het een veelbelovende weg die moet worden verkend!

Dosering

Gierst is een graansoort - net als tarwe en rijst - en behoort dus tot de zetmeelfamilie, net als peulvruchten (linzen, witte of rode bonen, kikkererwten), brood en aardappelen. Deze voedingsmiddelenfamilie vormt de basis van onze voedselpiramide, wat betekent dat zij essentieel is voor een evenwichtige voeding, omdat zij complexe koolhydraten levert, d.w.z. langzaam vrijkomende energie voor het menselijk lichaam.

Idealiter neemt een gezond persoon het bij elke maaltijd in, waarbij de hoeveelheden variëren naargelang de individuele behoeften (leeftijd, geslacht, fysieke activiteit, enz.).

Een gemiddelde actieve vrouw van 30 jaar kan bij elke maaltijd 150 tot 200 g gekookt zetmeel eten, terwijl een man van dezelfde leeftijd minstens 300 g nodig heeft.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Er zijn geen contra-indicaties voor gierst, dat samen met rijst een van de weinige glutenvrije granen is. Het wordt dan ook zeer goed verdragen door mensen met glutenintolerantie, maar ook door mensen met gevoelige darmen (prikkelbare darmsyndroom).

Zoals de meeste granen bevat gierst fytaten, die de eigenschap hebben zich aan bepaalde mineralen (calcium, zink, ijzer) te binden en de assimilatie ervan te verminderen. Deze fytaten zijn echter voornamelijk aanwezig in het kaf van het graan, en wanneer gierst wordt geraffineerd (gepeld) en vervolgens gemalen, heeft dit minder invloed op de biologische beschikbaarheid van mineralen.

Referentie

1. Lee, S.H., Chung, I.M., Cha, Y.S., and Park, Y. (2010, April) Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutrition Research, 30(4), 290–296.