Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd vanwege het kobaltgehalte, of "rode vitamine" vanwege haar rode kristallijne uiterlijk, is een in water oplosbare vitamine met vele eigenschappen. Ze speelt een essentiële rol in de werking van de hersenen, het zenuwstelsel en bij de vorming van bloedcellen. In dit artikel bespreken we deze microscopische, maar uiterst belangrijke vitamine!

• Vitamine B12 is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen, de werking van de hersenen en de gezondheid van het zenuwstelsel;
• Het komt in kleine hoeveelheden voor in voedingsmiddelen zoals lever, vette vis, zuivelproducten en bepaalde algen zoals spirulina;
• Het zou helpen bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang, depressie en bepaalde spijsverteringsproblemen;
• Tijdens de zwangerschap is het betrokken bij de creatie van DNA, de neurologische ontwikkeling van de foetus en de uitbreiding van het bloedvolume bij de aanstaande moeder;
• Een vitamine B12-supplement is vooral noodzakelijk voor vegetariërs en veganisten, die een verhoogd risico op een tekort hebben.

Inleiding tot de voordelen van vitamine B12

Wat is vitamine B12?

Onderzoek naar vitamine B12 begon in de 19e eeuw na de ontdekking van een dodelijke vorm van bloedarmoede, genaamd "pernicieuze anemie". In 1920 ontdekten drie beroemde wetenschappers - die later de Nobelprijs wonnen - dat leverextracten met vitamine B12 bepaalde vormen van bloedarmoede konden corrigeren. Later werd vastgesteld dat, net zoals de andere zeven B-vitamines, vitamine B12 betrokken is bij de stofwisseling, met name bij de omzetting van vetzuren in energie. Omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken, moet vitamine B12 via voeding worden opgenomen.

Natuurlijke bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten en ontbreekt volledig in plantaardige voeding. Het is de vitamine die in de kleinste hoeveelheden in voeding voorkomt, namelijk in microgrammen in plaats van milligrammen.

De 20 beste voedingsbronnen van vitamine B12:

• Runderlever;
• Kalflever;
• Lamslever;
• Nieren;
• Leverpaté;
• Gekookte alikruiken;
• Rauwe oesters;
• Makreel;
• Haring;
• Sardines in blik;
• Tonijn in blik;
• Everzwijnvlees;
• Rundvlees;
• Eend;
• Lamsvlees;
• Gans;
• Mozzarella;
• Gouda;
• Emmentaler;
• Algen.

Een bepaalde vorm van vitamine B12 is aanwezig in algen zoals spirulina of nori.

Fysieke voordelen van vitamine B12

Verbetering van energieniveaus

In combinatie met ijzer en vitamine B9 draagt vitamine B12 effectief bij aan de celdeling, die nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen. Dit helpt bij het voorkomen van megaloblastaire bloedarmoede, die zwakte en chronische vermoeidheid veroorzaakt. Over het algemeen ondersteunt een voldoende inname van vitamine B12 de normale werking van het lichaam als geheel en helpt het om het energieniveau op peil te houden.

Ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid

Vitamine B12 helpt bij het reguleren van het bloedniveau van homocysteïne, een stof die het risico op hart- en vaatziekten verhoogt door de vorming van atherosclerotische plaques. Studies(12) hebben aangetoond dat een dagelijkse suppletie van vitamine B12, samen met foliumzuur en vitamine B6, kan helpen bij het verminderen van vetplaques in de slagaders en het risico op een beroerte (CVA) kan verlagen.

Helpt bij de spijsvertering?

Enkele studies(10) suggereren dat vitamine B12 mogelijk een impact heeft op de darmflora, en vice versa. Hoewel we nu kunnen stellen dat een voldoende inname van vitamine B12 bijdraagt aan het normale functioneren van het lichaam, blijven de verbanden tussen vitamine B12-status en spijsverteringsgezondheid onduidelijk.

Een andere studie(11) suggereert dat spirulina, vanwege het gehalte aan biologisch beschikbare vitamine B12, kan helpen bij het voorkomen van bepaalde maagzweren.

Vitamine B12 tijdens de zwangerschap

Vitamine B12 is essentieel voor de creatie van DNA, het genetische materiaal van de toekomstige baby. Het is ook cruciaal voor de uitbreiding van het bloedvolume tijdens de zwangerschap en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus.

Mentale en cognitieve voordelen van vitamine B12

Effect op het zenuwstelsel

Vitamine B12 is essentieel voor het onderhoud en de werking van de myelineschede, die de zenuwen beschermt. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot neurologische en gedragsstoornissen(2), zoals spierzwakte, verwardheid, dementie en duizeligheid.

Vermindering van depressiesymptomen

Depressie kan op elke leeftijd voorkomen en kan nauw verbonden zijn met stofwisselings-, hormonale of neurologische verstoringen. Verschillende studies(7)(8) hebben gesuggereerd dat een vroege suppletie met vitamine B12 kan helpen bij het voorkomen van depressie en het versterken van het effect van antidepressiva. Hoewel sommige onderzoeken(9) deze resultaten niet volledig bevestigen, zijn ze veelbelovend.

Verbetering van het geheugen en preventie van cognitieve achteruitgang

Een studie uitgevoerd in 2010 aan de Universiteit van Oxford(5) toonde aan dat een behandeling met B-vitamines (B12, B6 en B9) de afbraak van hersencellen met ongeveer 50% kan vertragen dankzij het regulerende effect op homocysteïne in het bloed.

Een andere studie uit 2013(6) kwam tot soortgelijke resultaten, met een verminderd risico op neuronale achteruitgang bij ouderen die vitamine B12-supplementen gebruikten.

U zult ook deze ingrediënten waarderen voor energie en het zenuwstelsel:

• IJzer: Helpt vermoeidheid te verminderen ;
• Vitamine C: Verbetert de opname van ijzer ;
• Vitamine B6: Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen ;
• Magnesium: Ondersteunt het zenuwstelsel.

Voorzorgsmaatregelen en aanbevolen inname van vitamine B12

Aanbevolen dagelijkse inname

De aanbevolen dagelijkse inname(3) van vitamine B12 is 4 µg voor volwassenen, 4,5 µg voor zwangere vrouwen en 5 µg voor vrouwen die borstvoeding geven. Voor baby's is de behoefte geschat op 0,4 µg per dag en neemt deze gedurende het leven geleidelijk toe.

Symptomen van een tekort aan vitamine B12

Een vitamine B12-tekort kan leiden tot bloedarmoede en symptomen zoals bleekheid, spierzwakte, extreme vermoeidheid, duizeligheid, mentale verwardheid en in ernstige gevallen motorische problemen.

Interacties en contra-indicaties

Een vitamine B12-suppletie kan ervoor zorgen dat de urine rood kleurt. Dit is normaal en ongevaarlijk, omdat het lichaam overtollige vitamine B12 via de urine afvoert. Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers en orale anticonceptie, kan de opname van vitamine B12 beperken.

Conclusie

Vitamine B12 speelt een cruciale rol in vitale functies, zoals het behoud van energieniveaus en de bescherming van het zenuwstelsel en het hart- en vaatstelsel. Omdat het voornamelijk voorkomt in dierlijke producten, lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort en wordt suppletie sterk aanbevolen. Voor een optimale gezondheid is het belangrijk om te zorgen voor voldoende inname van vitamine B12 en bij twijfel een professional te raadplegen.

Bronnen

1. ANSES, Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments ; 
2. Le Manuel MSD, Carence en vitamine B12. Par Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, Vérifié/Révisé août 2024 ; 
3. ANSES, Dossier alimentation et nutrition humaine. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, mis à jour le 23 avril 2021 ; 
4. Observatoire national des alimentations végétales. Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane. 10 mai 2021 ; 
5. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial ; 
6. ScienceDirect, Pathologie Biologie Volume 61, Issue 5, October 2013, Pages 184-192. Pathologie Biologie, revue générale : Homocystéine, vitamine B12 et acide folique dans le déclin cognitif chez les personnes âgées ; 
7. Cureus. 2020 Oct 26;12(10):e11169. doi: 10.7759/cureus.11169. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression ; 
8. BMC Psychiatry. 2020 Feb 13;20(1):63. doi: 10.1186/s12888-020-2455-2. The relationship between dietary patterns and depression mediated by serum levels of Folate and vitamin B12 ; 
9. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923. doi: 10.3390/nu13030923. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression ; 
10. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):769-778. doi: 10.1016/j.cmet.2014.10.002. Epub 2014 Nov 4.

Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology ; 

11. J Food Sci Technol. 2020 Feb;57(2):745-753. doi: 10.1007/s13197-019-04107-8. Epub 2019 Sep 19. Gastro-protective potentials of Spirulina: role of vitamin B12 ; 
12. BMC Med. 2021 Apr 23;19(1):97. doi: 10.1186/s12916-021-01977-8. Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: a Mendelian randomization study.